Verejooks: laadige kogu keha korralikult, kasutades ainult tooli

See treening töötab hästi nii üla- kui ka alakehale, tõstab pulssi ja pumpab kõhulihaseid. Saate seda teha kodus tooliga või jõusaalis pingil.

Kuidas trenni teha

Treenige järjest ilma puhkamata:

• Põlvetõstega külgplank – 30 sekundit kummaski suunas.
• Vaagna tõstmine ühe jalaga karile – 30 sekundit iga jala kohta.
• Push-up ja hüpe – 60 sekundit.
• Bulgaaria väljalangemine ja ettekõverdus – 30 sekundit mõlemal jalal.

Ühe ringi lõpus puhka 60 sekundit ja alusta otsast. Tehke kolm ringi - selleks kulub 15 minutit.

Kuidas trenni teha

Põlvetõusuga külgplank

Seisake paremal käel külglauas. Asetage vasak jalg toolile või pingile ja hoidke paremat jalga sellele lähemal. Kontrollige, kas keha on õlgadest jalgadeni sirgjoonel.

Painutage vaba jala põlve ja tooge see tagasi. Korrake 30 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake uuesti.

Vaagna tõstmine ühe jalaga karikaelale

Lamage tooli kõrval selili, painutage põlvi. Asetage käed mööda keha. Asetage ühe jala kand tooli servale, tõstke teine ​​jalg pinnalt ja hoidke seda rippudes.

Tõstke vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik. Langetage selg ja korrake. Tehke liigutust 30 sekundit parema kannaga toolil, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Push-up ja hüppamine

Seisa toes, lamades toega toolil. Tehke surumist, kuni teie rind puudutab istme serva, seejärel hüpake toolile ja laskuge teiselt poolt alla.

Kui mööbel seda teha ei võimalda, hüppa lihtsalt istmele ja naaske samal küljel põrandale. Samuti saate hüppeid üldse eemaldada, asendades need sammudega.

Bulgaaria väljalangemine ja ettekõverdus

Seisake seljaga tooli poole ja asetage üks jalg sellele. Pange käed pea taha.

Istuge ühele jalale. Kontrollige, et mõlemad vaagnaluud oleksid ettepoole suunatud ja et kand ei tuleks põrandast lahti. Sirutage, kuid ärge blokeerige põlve - jätke see kergelt painutatud.

Kallutage keha ettepoole põrandaga paralleelselt, sirutage üles ja korrake algusest peale. Tehke 30 sekundit mõlemal jalal.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treenid.

Iya Zorina