12 võimalust oma vaimse tervise jälgimiseks töö ajal
Varia / / December 26, 2021
Lihtsad hingamistehnikad, lemmikpodcasti edastamine ja isegi punane foorituli aitavad teil end paremini tunda.
Elu on täis tegemisi. Keegi töötab üheksa tundi päevas, keegi hoolitseb väikeste laste eest ja keegi lihtsalt kõnnib lõputute kohustuste ja majapidamistöödega. Nii väga, kui me tahaksime aju tunniks või vähemalt 20 minutiks "välja lülitada", pole see alati võimalik.
See aga ei tähenda stressile, ärevusele ja pingetele järele andmist. Päeva jooksul vaid mõne minuti vaimse tervisega tegelemine aitab keskenduda iseendale, töötada oma vormi ja sisemise heaolu nimel ning tunda end paremini. Siin on, mida proovida.
1. Söö läbimõeldult
Tööl unustame sageli korralikult süüa ja võileibadega võitleme näljatundega. Proovi hoopis teist taktikat – varu lõunasöögiks aega ja jäta sellest välja kõik meeldetuletused või töömõtted. Võtke aega ja kasutage neid hetki, et olla hetkes ja nautida oma sööki. See aitab teie aju taaskäivitada ja lõõgastuda.
Ärge unustage telefoni ja muid vidinaid kõrvale panna. Keskendu sellele, mida sööd – näri aeglaselt, nuusuta ja maitse rooga. Ideaalis tuleks seda teha iga toidukorra ajal, kuid kui teil pole aega, valige üks asi, näiteks läbimõeldud hommikusöök.
2. Mine välja jalutama
Sundige end puhkama ja päeval õue minema. Uuringud näitavad, et kõndimine vähendabG. N. Bratman, J. P. Hamilton et al. Looduskogemus vähendab mäletsemist ja subgenuaalset prefrontaalse ajukoore aktivatsiooni / PNAS ärevuse tase ja tõusebM. K. Edwards, P. D. Loprinzi et al. Lühikeste üksikute kõndimishoogude ja meditatsiooni eksperimentaalne mõju noorte täiskasvanute meeleoluprofiilile / Tervise edendamise perspektiiv tuju. Lisaks aitab rahulik jalutuskäik teil keskenduda oma emotsioonidele.
Kui teil on võimalus jalutada ainult lõuna ajal, pühendage sellele 15–20 minutit. Nii saab jälle süüa ja end tööle sättida.
Leia rohkem🚶♀️🚶♂️
- Miks on vaja rohkem kõndida ja kuidas muuta kõndimine lihtsaks oma elu osaks
3. Ühendage lähedastega
Saatke oma kallimale lühisõnum, helistage lõuna ajal vanematele või vestelge sõpradega. Terapeut Leila Lavinson märgib, et sideme loomine pereliikmetega tõstab hormooni oksütotsiini taset, mis nõrgendab.K. Uvnäs – Moberg, L. Handlin et al. Enesed rahustav käitumine, viidates eriti oksütotsiini vabanemisele, mis on põhjustatud mittetoksilisest sensoorsest stimulatsioonist / Front Psychology stressi ja paneb meid end paremini tundma.
Kui töötate kontoris, vestelge teile meeldivate töökaaslastega. Meeldiv seltskond tõstab endorfiinide ja dopamiini taset, mis samuti reageerivadMis on endorfiinid / Verywell Mind hea tuju eest.
4. Kasutage hingetõmbeks punast foorituld
Terapeut Michelle Riesser soovitab kasutada igat punast peatust autos või bussis reisides lühikese pausina. Selle asemel, et mõelda, kui hilja olete või mis teid tööl ees ootab, lõdvestuge.
Langetage alumine lõualuu veidi, tõstke õlad üles, tõmmake need tagasi ja viige need sujuvalt tagasi algasendisse. Hingake sügavalt sisse, et lugeda viieni, ja väljahingamisel seitsmeni. Järk-järgult muutub see praktika kasulikuks harjumuseks, mis parandab oluliselt vaimset tervist.
5. Salvestage mõtted ja kogemused
Kui päeva jooksul märkad, et mõtted järgnevad teineteisele tavapärasest kiiremini või sul on raske tähelepanu säilitada, võta välja märkmik ja pane kirja, mis sind täpselt häirib. Need võivad olla kiireloomulised tööülesanded, kinnisideelised mured lähedaste pärast või lihtsalt kurvad mõtted. Jätkake, kuni kirjeldate kõike, mis teie peas keerleb.
See tava võimaldab ajul vabaneda ärevusest ja ebaproduktiivsest põnevusest. Lisaks ei pea kirjutatut ära viskama – nende märkmete abil saad enda kallal tööd teha.
6. Kuulake oma lemmikpodcasti
Terapeut Ashley Hudson soovitab lisada oma lemmikpodcasti episoodid oma lemmikute hulka ja kuulata neid päeva lõpus või teel koju. Ta ütles, et see aitab teie tuju tõsta ja muuta enne perega kohtumist.
7. Mõelge välja rituaal tööpäeva lõpetamiseks
Mitte igaüks ei suuda tõmmata selget piiri töö ja isikliku elu vahele, eriti kodus töötades. Looge spetsiaalne rituaal, mis aitab teil päeva lõpus töölt lahkuda. Psühhoterapeut Roxanne Francis pakub korraga mitu võimalust:
- Saada kolleegidele teade, et sinu tööpäev on läbi.
- Võtke dušš, et stressi maha pesta.
- Joo klaas vett.
- Kuulake positiivset muusikat viis minutit.
Sellised lihtsad toimingud annavad ajule signaali, et töö on tänaseks läbi, mis tähendab, et on aeg lõpetada ärile mõtlemine.
8. Planeerige oma puhkust
Kindlaim viis piisava puhkuse tagamiseks on ajastada lühikesed pausid. Lisage oma päevakavasse vähemalt paar minutit puhkust.
Näiteks eraldage hommikul lisatund, et täielikult endale pühendada ja eelseisvale päevale häälestada. Või otsustage, et kell 11.00-11.15 on teie aeg tassiseks teeks ja lühikeseks puhkuseks. Otsige üles meetod, mis teile kõige paremini sobib ja laske end segada.
9. Piirata tehnoloogia kasutamist
Järgmine kord, kui vajate väikest pausi, ärge sirutage käsi vidinate järele. Selle asemel võta kätte märkmik ja pane oma mõtted kirja või leia mõni hobi, mille jaoks pole telefoni ega sülearvutit vaja, näiteks kudumine. See aitab teie ajul taaskäivitada ja saate ärist ja sotsiaalsetest võrgustikest pausi.
10. Tehke harjutusi
Füüsiline aktiivsus on alati suurepärane, eriti kui veedate palju aega arvuti taga. Töökohal kohvikus järjekorras seistes sirutage oma kaela või rullige pead. Tõuske aeg-ajalt laua tagant ja õõtsutage käsi edasi-tagasi või kummarduge, et jõuda sõrmeotstega põrandale.
Võtta teadmiseks🙆♀️🙆♂️
- Seljaharjutuste komplekt, mida saab teha otse töökohal
11. Rakenda 21 hingamise tehnikat
Keset tööpäeva on raske leida aega täisväärtuslikuks mediteerimiseks. Põhilised hingamistehnikad aitavad teil rahuneda ja stressi vähendada. Sulgege silmad, hingake läbi nina sügavalt sisse ja seejärel hingake suu kaudu välja. Korrake 21 korda ja tunnete end kohe palju paremini.
12. Kontrollige endaga
Proovige kaks korda päevas paar minutit eraldada, et peatuda ja endalt küsida, mida te praegu vajate. Kas tunnete end üksikuna? Tühista oma lõunasöök ja saatke sõbrale sõnumi. Oled sa väsinud? Suunake oma tähelepanu 10 minutiks millelegi muule ja seejärel naaske tööle. Sellised regulaarsed "sidemed" iseendaga aitavad säilitada positiivset suhtumist.
Loe ka🧐
- 6 tööl läbipõlemise põhjust ja kuidas neid parandada
- Läbipõlemisega toimetulek, kui töö on kurnav
- Kuidas maandada stressi, kui töö põleb ja oled väsinud