30 minutit mõnusat tegevust keha taastamiseks ja vaimu taaskäivitamiseks

Mida kompleks sisaldab ja miks seda teha

See lõõgastav seanss koosneb mitmest osast:

• Soojendus (kontsentreerumine aistingutele).
• Hingetõmme.
• Massaažipalliharjutused.
• Dünaamiline venitus.
• Rullmassaaž.
• Joogarihmaga venitamine.
• Lihaste lõdvestamine ja meditatsioon.

Kõigi nende elementide kombinatsioon aitab leevendada lihaspingeid, täielikult lõõgastuda ja puhastada pea negatiivsetest mõtetest ja kogemustest.

Mida vajate õppetunniks

Vaja läheb matti, massaažirulli ja -palli ning joogarihma. Samal ajal saate asendada puuduvad seadmed olemasolevate esemetega.

Näiteks massaažipalli asemel võta tennisepall ja joogavööna kasuta suvalist pikka tekstiiliriba, mis treeningu ajal kehasse ei lõika.

Kui sul pole üldse midagi sobivat, võid rulli- ja palliesemed välja jätta ning teha ainult soojenduse, venitamise ja meditatsiooni.

Kuidas soojendada

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Sulge oma silmad. Klassile häälestamiseks keskenduge enne ühekaupa alustamist järgmisele.

• Kombatavad aistingud. Tundke oma jalge all riideid ja põrandat või vaipa, tunnetage ümbritseva õhu temperatuuri ja õhu liikumist, sealhulgas hingamist.
• Kuulmine. Pöörake tähelepanu helidele – proovige kuulda kõike korraga, ilma lahknemisteta või ühele asjale keskendumata.
• Nägemus. Lõdvestage silmade ümber olevaid lihaseid. Ärge fikseerige oma pilku, tajuge valgust, varju ja värve.

Keskenduge mõtetele ja tunnetele – kõigele, mis praegu toimub. Veetke selles olekus umbes viis minutit ja seejärel alustage hingamisharjutusi.

Kuidas teha hingamisharjutusi

Pühendage sellele harjutusele viis minutit:

• Seisa sirgelt, pange jalad kokku, sirutage põlved, kallutage vaagnat tahapoole ja sirutage kroon lae poole. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule.
• Hingake sisse 5-6 sekundit, seejärel hingake sama kaua välja. Tehke umbes 10 ringi. Keskendu oma hingamisele, jälgi, kuidas rind ja kõht tõusevad.
• Sissehingamisel tõstke käed üles, väljahingamisel langetage ja tehke täielik ettekääne ning hoidke hinge kinni. Kontrollige, kas kehas on pingeid.
• Hingake sisse ja välja kummardudes ning pöörduge siis tagasi püstiasendisse.

Kuidas teha pallimassaaži

Võtke massaaž või tennisepall ja tehke paar lööki.

Jalamassaaž

1. Asetage pall jala keskosa alla, asetage kand põrandale ja kandke oma keharaskus jalale. Seejärel vabastage pinge ja korrake uuesti. Tehke mitu kordust, liigutades masseerijat veidi jala alla, jalalaba välisservale ja seljale lähemale.

Seejärel veeretage palli väikese sõrme aluse alla ja kandke keharaskus jalale. Sääre edasi-tagasi libistades saate pisut nihutada. Seejärel liigutage pall teise sõrme alla ja korrake. Sel viisil liikudes jõuate pöidla põhjani. Korrake sama teise jalaga.

2. Liigutage pall jala keskele, langetage kand põrandale. Sissehingamisel pigista oma varbaid, nagu tahaksid palli haarata, ja välja hingates siruta neid. Korda kolm korda.

3. Veeretage palli mitu korda jala all kannast padjandini ja tagasi. Võite kasutada ühte palli, spetsiaalset topeltmassaaži või paari palli võrgus, nagu videos.

4. Asetage pall pöidla põhja alla. Asetage kand põrandale. Veeretage pall väikese sõrme juure ja seejärel tagasi. Liigutage oma jalga nagu auto klaasipuhastid. Korda kolm korda.

Korrake kõiki harjutusi teise jala jaoks.

Selja, käte ja rindkere massaaž

1. Aseta pall lülisamba kõrvale nimmepiirkonda, suru selg vastu seina ning kükita ja siruta õrnalt nii, et pall liiguks väikeses vahemikus üles-alla. Korda mõlemal küljel.

2. Liigutage pall selja keskele ja korrake sama. Lihaste arengu suurendamiseks võid pigistada väljasirutatud käe enda poole samal küljel, kust sirutad selga.

3. Liigutage masseerija kõrgemale - ülaselja lihastele - ja sõtke neid.

4. Pöörake näoga seina poole, vajutage pallile rinnaga ja sirutage rinnalihaseid, liikudes üles-alla, küljelt küljele ja ringjate liigutustega.

5. Asetage pall paremale õlale ja sirutage parem käsi küljele, paralleelselt põrandaga. Pöörake vasakule, asetage vasak käsi seinale ja pigistage pall. Siruta parem õlg.

6. Liigutage pall biitsepsile, sirutage käsi põrandaga paralleelselt ja sõtke seda piirkonda.

7. Selg vastu seina, langetage käsi alla ja masseerige triitsepsit.

8. Tehke kõik liigutused vasakul küljel - treenige kordamööda rindkere, õlga, biitsepsit ja triitsepsit.

Kuidas teha dünaamilist venitust

Hoidke igas poosis kolm hingetõmmet:

1. Seisake vaiba servale, suruge jalad põrandale ja sirutage selg. Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles, väljahingamisel langetage need tagasi. Korda kolm korda. Viimasel väljahingamisel kummardu ette.

2. Hingake sisse, kõndige kätega üle põranda, kuni plangud.

3. Sissehingamisel painutage käsi ja langetage end personali asendisse. Väljahingamisel langetage rindkere, kõht ja puusad põrandale.

4. Hingake sisse ülespoole suunatud koera asendisse – tõstke rindkere ja õlad põrandast üles, jättes vaagna ja jalad selle vastu surutud.

5. Väljahingamisel lükake vaagnat tagasi ja sisestage allapoole suunatud koerapoos.

6. Sissehingamisel tõsta parem jalg üles, väljahingamisel hoia asendit.

7. Sissehingamisega viige ülestõstetud jala põlv ettepoole, asetage see põrandale käte vahele, minnes tuvi poosi. Veenduge, et teie puusad oleksid ühel joonel. Langetage torso ettepoole ja toetage pea kokkupandud küünarvartele. Hoidke poosi 5-6 hingamistsüklit.

8. Sissehingamisega tõstke keha üles ja minge baari juurde.

9. Korrake kogu järjestust, alustades punktist 4, ainult nüüd, koera poosis, tõstke vasak jalg üles ja liigutage see edasi tuvi poosi.

10. Lõpus, plangust, minge juurde beebipoos ja lõdvestuge 5-6 hingetõmmet.

Kuidas rulliga masseerida

Soojendage iga lihasrühma vähemalt üks minut. Alustuseks liigu aeglaselt, kõndides umbes 2 cm sekundis – tööta nii 20 sekundit või kolm hingamistsüklit.

Seejärel tegele kõige valusamate punktidega, kus tunned pinget. Lõpeta pikkade, aeglaste liigutustega kogu lihase pikkuses.

1. Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele, käed pea taha. Aseta rull selja keskosa alla ja rulli seda õlgadest alla, keskendudes rinnale.

2. Istuge, asetage rull vasaku tuhara alla ja asetage vasak pahkluu paremale reiele põlvest kõrgemale. Venitage gluteus maximust edasi-tagasi liigutades.

3. Asetage massaažirull oma vasaku reie alla ja liigutage seljaosa vaagnast põlveni. Korrake parema jalaga.

4. Asetage rull vasaku põlve alla ja asetage parempoolne põlve, et avaldada suuremat survet. Venitage säärelihast põlvest pahkluuni, keerates seda sisse ja välja.

5. Pöörake end kõhule ja asetage rull vasaku reie alla. Painutage parem jalg põlvest ja pöörake väljapoole. Rullige vasaku reie esiosa välja, pöörates jalga välja ja sisse. Korrake parema jalaga.

6. Seisake vasaku küünarvarre küljelaual ja asetage rull vasaku reie alla. Painutage parem põlv ja asetage jalg põrandale vasaku reie ette. Koo vasaku reie külgmine pool vaagnast põlveni. Korrake teisel pool.

Kuidas venitada

Hoidke igas asendis kolm hingetõmmet. Venitage õrnalt, et ei tekiks tugevat valu.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud. Haakige rihm parema jala külge ja sirutage jalg üles. Tõstke ja langetage kolm korda.

2. Keerake rihm ümber parema jala väliskülje ja haarake sellest vasaku käega. Langetage jalg paremale, venitades adduktoreid. Korda kolm korda.

3. Sirutage vasak põlv, keerake rihm ümber parema jala sisekülje ja haarake otstest parema käega. Kallutage jalg vasakule, venitades röövimislihaseid. Vajutage mõlemad abaluud põrandale. Korda kolm korda.

6. Rulli end vasakule küljele, haara oma paremast pahkluust ja suru kanna vastu tuhara, sirutades reie esiosa.

7. Naaske seljale, tõmmake parem põlv rinna poole, asetage parem pahkluu vasakule reiele, sirutades oma tuhara.

8. Tõstke mõlemad põlved rinnale ja kallistage neid oma kätega. Veetke mõni sekund poosis ja seejärel korrake venitust teisel jalal.

Pärast venituse lõpetamist sirutage jalad ja liikuge lõpp-punkti - meditatsiooni juurde.

Kuidas mediteerida

Lamage selili, sirutage jalad laiali, keerake käed, peopesad üles. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult.

Libistage vaimusilm üle keha, alustades jalgadest ja lõpetades näoga. Kui mõni lihas on pinges, lõdvestage neid.

Kui olete sellega lõpetanud, pöörake fookus tagasi oma mõtetele. Lase neil tekkida, ära peatu, aga ära ka sekku – lihtsalt jälgi, mis su peas toimub.

Seda harjutust saate teha 5-7 minutit või kauem, kui teil pole ajaliselt piiratud.