Pumpamine: 5 ebatavalist tüüpi kätekõverdusi koormavad kogu keha

Põrandalt surumine on kodus rinna ja käte pumpamiseks lihtsalt asendamatud. Ja et surematul klassikul igav ei hakkaks, saate lisada harjutusele huvitavaid variatsioone.

Kuidas trenni teha

Kompleks sisaldab:

1. Käimiskangi ja kehapöördega surumised - 6-8 korda.
2. Push-ups üleminekuga läbi "amburi" - 4-6 korda.
3. India kätekõverdused selja venitusega - 10 korda.
4. Push-ups üleminekuga "karule" - 8 korda.
5. Madal plank (personali poos) - 20-30 sekundit.

Tehke seeriate vahel umbes 60-90 sekundiline paus. Ühe ringi lõpus puhka 2-3 minutit ja korda veel kaks korda.

Kuidas trenni teha

Käimiskangi ja kehapöördega surumised

Võtke lamavasse asendisse, asetage käed kordamööda küünarvartele ja seejärel järsu tõukega tagasi peopesad põrandale. Lungge parema jalaga, asetades selle samanimelise randme kõrvale. Toetudes paremale jalale ja vasakule käele, tooge vasak jalg ette.

Naaske lamavasse asendisse ja korrake algusest peale: käed küünarvartele, plahvatuslik naasmine lamamisasendisse ja jala ette toomine, kuid nüüd paremaga.

Jätkake samas vaimus, vaheldumisi külgi igal teisel korral. Kui te ei saa ühe liigutusega küünarnukkidest üles tõusta, tehke tavalist tõuget ning seejärel laskuge ja sirutage jalg ette.

Push-ups üleminekuga läbi "amburi"

Tehke surumine ja tõmmake allosas aega. Sirutage vasak käsi küljele ja tõuske tugiasendisse. Seejärel langetage end vasaku käe tõukesse, hoides paremat sirget. Treeningu allosas asetage parem käsi välja ja sirutage end surumisest välja. Korrake sama teisel küljel.

India selja venitavad kätekõverdused

Seisa püsti, lükake vaagen üles ja sirutage käed ja jalad nii, et keha sarnaneks ümberpööratud V-tähega. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage end surudes. Rind peaks liikuma alla ja ette – kujutage ette, et teie peale on tõmmatud köis ja te ei tohiks seda seljaga puudutada.

Alumisest push-up punktist sirutage rindkere ja õlad üles, jättes vaagna ja jalad alla. Sirutage pea ülaosa üles, sirutage õlad.

Sellest asendist langetage rindkere ja õlad uuesti alla ning sama trajektoori järgi pöörduge tagasi pööratud V-i algasendisse.

Push-ups üleminekuga "karu" latile

Seisake "karu" planku: asetage käed õlgade alla, painutage jalad puusa- ja põlveliigestest täisnurga all, asetage jalad padjanditele.

Sellest asendist hüppa kätega ettepoole ja lasku end surudes alla. Hüppa ka tagasi karuribale. Seejärel aja hüppega jalad sirgu ja mine uuesti kätekõverdustesse. Naaske algasendisse ja korrake algusest peale.

Madal plank (personali poos)

Seisa toes, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid nii, et keha oleks ühes joones venitatud. Painutage küünarnukid täisnurga alla ja hoidke seda asendit. Hoidke nii kaua kui saate.

Kas teil õnnestus kõik variatsioonid valmis teha?

Iya Zorina