4 nädalat treeningut neile, kes soovivad spordi juurde naasta
Varia / / January 13, 2022
Iga inimene saab nende kompleksidega toime tulla.
Mis see programm on ja kellele see on mõeldud?
See nelja nädala plaan soovitasDiivanilt selle purustamiseni: 4-nädalane plaan liigutada / lihaseid murda jõu- ja vormimistreener Shane Trotter artiklis Breaking Muscle.
Ta väidab, et enamik komplekse, mida internetist leida võib, on algajale liiga keerulised. Rasked harjutused ja intensiivsed vormid hirmutavad algajaid, koormavad keha üle, pole stressiks valmis ja tapavad motivatsiooni.
Traavli programmis pole ainsatki keerulist harjutust – kõik liigutused tehakse sujuvalt ja rahulikult, soojendades ja venitades õrnalt lihaseid. Väikesed kompleksid võtavad aega umbes 10 minutit ja on mõeldud igaks päevaks.
Selline lähenemine aitab kujundada liikumisharjumust, viia keha sujuvalt tagasi füüsilise tegevuse juurde, nautida seda ja mitte kaotada soovi seda teha.
Traavli programm sobib kõigile, kes on pikka aega oma füüsilist aktiivsust vähendanud – elanud istuva eluviisiga või keeldunud trennist vigastus. Ja ka vanuritele ja neile, kes on oluliselt ülekaalulised.
Kuid kui teil on terviseprobleeme, peaksite enne tundide alustamist siiski oma arstiga nõu pidama.
Kuidas teha esimest ja teist nädalat
Alustuseks vali üks ringtreeningutest ja tee viis päeva üks ring – selleks kulub 10 minutit. Saate teha sama kompleksi või neid vaheldumisi - vastavalt soovile. Ühel puhkepäeval minge aadressile kõndima. Tehke järgmised liigutused näidatud arv kordi.
Teisel nädalal tee sama, aga nüüd tee kahel päeval kaks ringi trenni. Näiteks võib teie graafik välja näha selline:
- Esmaspäev: kaks vooru treeningut nr 1.
- Teisipäev: üks voor treeningut nr 2.
- Kolmapäev: üks treeningvoor nr 1.
- Neljapäev: kaks vooru treeningut nr 2.
- Reede: kõndimine.
- Laupäev: üks ring igast treeningust.
- Pühapäev: puhka.
Treening nr 1
1. pea kaldub
Tehke viis painutust ja sirutust kaela. Liikuge sujuvalt, ilma tõmblusteta.
2. Pea ringikujulised liigutused
Tehke kolm ringi igas suunas. Proovige liikuda täies ulatuses.
3. Käe ringid
Tehke viis pööret edasi ja tagasi.
4. Kõrgete puusadega paigal kõndimine
Esitage kokku 20 korda. proovige tõsta põlved kõrgemal, hoidke keha jäik, selg sirge. Ärge painutage tugijala põlve.
5. Jala tõstmine seistes
Proovige jäsemeid kõrgemale tõsta, kuid veenduge, et tugijala põlv ei painduks ja vaagen ei läheks ette. tüvi Vajutage ja hoia selg sirge. Tehke iga jalaga 10 tõstet.
6. Lamades Y levis
Tehke 10 lifti. Kui soovite koormust suurendada, võtke kätte kerged hantlid või veega täidetud 0,5-liitrised plastpudelid.
7. T munemine
Asetage käed selgelt külgedele, tõstke ja langetage. Esitage 10 korda.
8. Juhtmed W altid
Painutage küünarnukid nii, et need sarnaneksid tähega W, tõstke ja langetage selles asendis. Esitage 10 korda.
9. plank
Astuge küünarvartele plank-asendisse, sirutage keha sirgjooneliselt, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke asendit 5 kuni 30 sekundit. Kui tunned, et lihaseid ei tule toime ja vaagen hakkab langema - poosist välja.
10. Lind - koer
Tõuske neljakäpukil ja sirutage samaaegselt vastaskätt ja jalg. Veenduge, et alaselg ei ebaõnnestuks, pingutage pressi. Tehke viis kordust mõlemal küljel.
11. Langetamine ja põrandalt tõstmine ilma käteta
Istuge põrandale, ristage jalad türgipäraselt ja proovige siis ilma käsi kasutamata püsti tõusta. Kuidas täpselt, pole oluline. Kui te ei saa seda teha, kasutage ühte kätt, kuid proovige sellele võimalikult vähe toetuda. Tehke 10 kordust.
12. Tuhara silla hoidmine
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. ära rebima vaagnaluu põrandast ja venitage keha ühes joones põlvedest abaluude poole. Hoidke pinget, laskmata oma tagumikul põrandale vajuda. Pühkige asendis 5–30 sekundit.
Treening nr 2
1. Pea kaldub neljakäpukil
Tõuske neljakäpukil, painutage ja painutage oma kaela, püüdes liikuda täies ulatuses. Tehke viis pea tõusu ja langust.
2. Neljakäpukil kiikumine
Ilma käsi ja jalgu põrandalt tõstmata liigutage keha edasi-tagasi, sirutades õlgu ja venitades reie tagakülje lihaseid. Tehke viis edasi-tagasi liigutust.
3. Jalapikendus neljal pool
Jäädes neljakäpukil, tõstke painutatud jalg põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale. Tunnetage pinget tuharalihas, saate seda liigutuse ülaosas lisaks pingutada.
Jälgige oma alaselga - see ei tohiks jalga tõstes painutada. Tõstke põlv tagasi põrandale ja korrake seda teisel küljel. Tehke viis korda iga jalaga.
4. plank
Hoidke oma keha sirgena. Kui randmetega probleeme pole, võib proovida rõhuasetust peopesadele lamades.
5. Mahi käed
Tõstke käed üle pea läbi külgede ja alaselja. Liigu jõuliselt. Esitage 10 korda.
6. Y-kalle
Painutage, kuni keha on põrandaga paralleelne või selle lähedal. Tõstke ja langetage käsi, tundes seljalihaste pinget. Esitage 15 korda.
7. Keha pöördub
Seadke jalad laiaks, tõstke käed külgedele õlgade tasemele, sirutage selg. Pöörake keha vasakule, vaadake selja taha, korrake sama teisel küljel. Tehke viis pööret.
8. Seina staatiline kükk
Langetage end seina äärde kükitama, nõjatuge selle vastu. Ideaalis peate jõudma puusade paralleelini põrandaga, nii et jalad oleksid põlvedest täisnurga all. Aga kui see on liiga raske, saate seda vähendada küki sügavus. Hoidke asendit 5 kuni 30 sekundit.
9. Seinale surumine
Seisake seinast samm eemal, asetage peopesad sellele õlgade tasemele, sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukid seinale lähemale, seejärel tõuske tagasi üles. Veenduge, et keha jääks jäigaks ja selg sirge. Ärge sirutage küünarnukke külgedele - need peaksid vaatama tagasi.
Kui tunnete randmetes ebamugavust, proovige asetada rusikad seinale, kuid sel juhul pöörake neid kindlasti pöidlaga ülespoole, et kätekõverdused küünarnukid läksid tagasi.
10. Külgmised jalgade tõsted
Tõstke ja langetage jalg, hoides oma keha sirgena. Tehke 10 korda mõlemal küljel.
11. Superman
Lamage kõhuli ja tõstke samal ajal rindkere ja õlad, sirged käed ja jalad. Langetage selg ja korrake veel neli korda.
Kuidas teha kolmandat ja neljandat nädalat
Nüüd alustate iga hommik lisaks igapäevasele kompleksile väikese soojendusega. Kasuta kui laadimine esimene treening eelmisel nädalal. Tehke kõik harjutused, välja arvatud tuharasild, samas koguses, nagu varem näidatud.
Mis puutub põhitreeningutesse, siis nende sagedus ja ringide arv jääb samaks ning kompleksid ise vahetuvad veidi keerulisemate vastu.
Kolmandal nädalal tehke üks ring päevas, vaheldumisi allolevate treeningvõimaluste vahel. Harjutage 5 päeva ja ühel puhkepäevadest minge jalutama.
Neljandal nädalal tee sama, kuid lisa kahel valitud päeval veel üks treeningring. Võite kasutada sama režiimi nagu teisel nädalal.
Treening nr 1
See kompleks koosneb staatilised harjutused erinevatele lihasrühmadele. Võtke sujuvalt iga asend ja hoidke seda 5–15 sekundit. Jälgige oma tehnikat: kui see hakkab halvasti minema ja te ei saa seda parandada, tulge poosist välja.
Tehke kordamööda järgmisi harjutusi.
1. kükitama
Istuge puusade paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale, sirutage sirged käed ette ja tarduge poosi. Veenduge, et teie selg oleks sirge, rind vaataks ette ja teie kontsad ei tuleks põrandast lahti.
2. plank
Kinnitage keha asend, pingutage press ja tuharad.
3. Tuharasild ühel jalal
Tehke tavalist tuhara sildja seejärel tõstke üks jalg põrandast lahti. Püüdke hoida oma puusad sirged, mitte üheski suunas kallutamata. Tõstetud jalga ei pea sirutama (nagu videos) – võid selle jätta põlvest kõveraks, kui tunned end mugavamalt.
4. Lunge
Langetage välja, kuid ärge puudutage põrandat põlvega seisva jala taga – see peaks olema kaalus. Kallutage keha kergelt ettepoole, hoides sirget selga, ja fikseerige asend. Seisake iga jala jaoks võrdne aeg.
5. Tõuse varvastele
Seisa oma varvastel ja fikseeri asend. Jälgi, et jalad ei kalduks külgedele ning keha jääks jäigaks ja pinges.
6. külgplank
Tõuse sisse külgplank toetub peopesale või käsivarrele. Kontrollige, et keha oleks ühel joonel välja sirutatud, ärge langetage vaagnat. Hoidke mõlemal küljel võrdne arv sekundeid.
7. Superman
Lamage kõhuli, tõstke õlad, rind ja puusad põrandast üles, sirutage käsi ja jalgu. Hoidke asendit, pingutades tuharalihaseid.
Treening nr 2
Liikuge sujuvalt ja kontrolli all, järgige harjutuste tehnikat.
1. lapse poos
Istuge põlvedele, pange suured varbad kokku ja sirutage puusi veidi laiali. Kallutage keha ette, asetage kõht puusade vahele, sirutage käed enda ette ja langetage otsmik matile. Veetke selles asendis kolm kuni viis hingamistsüklit.
2. Allapoole suunatud koerapoos
Seisa rõhutatult lamades, liiguta vaagnat üles ning siruta käed ja jalad nii, et keha sarnaneks tagurpidi V. Kui see tõmbab põlvede alla, painutage neid ja tõstke kontsad põrandast üles. Proovige rindkere selgroos painutada, tõmmake rindkere puusadeni. Hoidke poosi kolm kuni viis hingetõmmet.
3. Tuharasild konnas
Lamage selili, painutage põlvi ja puudutage jalataldu. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Langetage selg ja korrake. Tehke 10-20 korda.
4. «karune" tungimine
Tõstke neljakäpukil, seejärel tõstke põlved põrandast üles. Liikuge peopesadel ja jalgadel, paigutades samal ajal ümber vastassuunalise käe ja jala. Kõndige nii 15-30 sekundit.
5. Kükid ette sirutatud kätega
Hoides käed sirgelt rinna ees, tehke regulaarseid õhkkükke. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti ja teie selg jääb tasaseks. Istuge võimalikult sügavale, säilitades samal ajal head tehnikat. Tehke 10 kordust.
6. Tõuse varvastele
Tõstke oma kontsad põrandast üles, astudes varvastele, ja langetage end tagasi alla. Kui kaotad tasakaalu, tee harjutust toe – tooli või seina – kõrval. Tehke 10 kordust.
7. Liftid Y - W kõhuli lamades
Alternatiivsed tõsted sirgete ja painutatud küünarnukkidega. sa võid võtta kaalumine kergete hantlite või veepudelite kujul. Tehke 10 kordust.
8. Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku"
Seisa sirgelt, aja hüppega jalad laiali, tõsta sirged käed läbi külgede ja plaksuta pea kohal. Hüppa ka tagasi algasendisse ja korda. Tehke 5-10 korda.
9. Lind - koer
Tehke 10 tõstet - viis mõlemal küljel.
10. Tõstmine seljalt ja kõhult
Lamage selili, sirutage jalgu. Tõuse püsti, võimalusel käsi kasutamata.
Seejärel langetage end tagasi põrandale, kuid nüüd heitke pikali kõht ja tee sellest positsioonist tõus. Ilma käteta on siin keerulisem hakkama saada, nii et saate esmalt neljakäpukile tõusta ja seejärel sirgu ajada.
Tehke 10 tõstet: viis seljalt ja viis kõhult.
Kuidas valida õiget intensiivsust
Keskenduge oma seisundile. Kui seansi lõpus tunnete end erksana ja energilisena, on intensiivsus õige.
Kui koormus ei ole piisav, proovige järgmisi meetmeid:
- Ärge puhake harjutuste vahel.
- Suurendage korduste arvu või hoidke poose.
- Suurendage ringide arvu - kuni kolm või viis.
- Tehke raskemaid harjutusi.
Lisada saab ka rohkem kardiotegevust: kiirkõnd ja kerge jooksmine, ujumine, rattasõit. Kui keha harjub koormustega ja tahab neid suurendada, proovi meie kodune treeningprogrammneljaks kuuks.
Loe ka🧐
- 30 minutit meeldivat tegevust keha taastamiseks ja vaimu taaskäivitamiseks
- Millised lihased on enim tähelepanuta jäetud ja kuidas neid treenida
- Kuidas valida esimestel treeningutel koormust, et sport armastada
10 eset, mille saate AliExpressi talvemüügist soodsalt