Miks on istuv eluviis vaimsele tervisele ohtlik ja kui lihtne on hakata rohkem liikuma
Varia / / January 14, 2022
Vähene füüsiline aktiivsus suurendab ärevuse ja depressiooni tekke tõenäosust.
Kuidas istuv eluviis tervist mõjutab
Pandeemia saatis meid kõiki isolatsiooni ja sundis kaugtööd tegema. Selle tulemusena liikusime palju vähem ja istusime rohkem diivanil.
Jacob Mayer, Iowa osariigi ülikooli heaolu- ja treeninglabori direktor,J. Meyer, C. McDowell et al. Muutused kehalises aktiivsuses ja istuvas käitumises vastuseks COVID-19-le ja nende seostele vaimse tervisega aastal 3052 USA täiskasvanut / International Journal of Environmental Research and Public Tervis enda uuringud. Ta uuris pandeemia esimese nädala andmeid ja leidis, et inimesed, kes tegid vähe sporti ja veetsid palju aega vidinaekraanide ees, tundsid tõenäolisemalt stressi, depressiooni ja üksindust.
Teise nädala tulemused olidJ.D. Meyer, J. O'Connor et al. Pikk istumisaeg on käitumuslik riskitegur, mis põhjustab depressiooni nüri paranemist COVID-19 pandeemia 8 nädala jooksul aprillis–mais 2020 / Psühhiaatria piirid optimistlikum. Enamik uuringus osalejaid märkis, et nende vaimne tervis paranes, kui nad kohanesid uute elutingimustega. Kuid valdavalt istuvat eluviisi jätkanud inimeste sisemine seisund ei muutunud paremaks.
Kuid on ka häid uudiseid. Mayeri esimene uuring kinnitas, et isegi mõõdukas liikumine kodus võib meeleolule positiivselt mõjuda. Lisaks vähendab füüsiline aktiivsus ärevuse taset ja parandab une kvaliteeti. «Mida rohkem inimene liigub, mida sagedamini ta sporti teeb, seda parem on tal vaimne tervisMeyer lisab.
Istuva eluviisi probleem ei piirdu aga ainult kaugtöö tegijatega. Kontorirutiin paneb sind veetma mitte vähem aega oma laua taga. Istuva elustiili vastu võitlemise ja löömise alustamiseks soovitavad eksperdid järgida mõnda lihtsat reeglit.
Kuidas tulla toime istuva eluviisiga
Alusta väikesest
Isegi kui sa lihtsalt jalutad oma korteris või kontoris ringi, tõstab see juba sinu kehalise aktiivsuse taset ja toob kasu.
Jennifer Carter
Ohio osariigi ülikooli spordipsühholoog.
Inimesed, kes hakkavad sportima, järgivad sageli põhimõtet "kõik või mitte midagi". Nad mõtlevad: "Ma kas ei treeni üldse või treenin 2 tundi. Ja kui see ei õnnestu, siis see koolitus ei lähe arvesse. Tegelikkuses on isegi 5 minutit sporti parem kui mitte midagi.
Meyer märgib, et üleminek füüsiliselt aktiivsuselt ka kõige tähtsusetumatele spordialadele kaasneb tervisliku seisundi muutumisega paremuse poole. Veelgi enam, nende mõju ei ole sugugi halvem kui regulaarselt treenivatel inimestel.
Seadke endale väljakutsuvad eesmärgid
Kui sa vihkad jooksmist, siis ära tee seda moe või teiste inimeste nõuannete pärast. Ja kui sa öökullÄrge piinake end varajaste treeningutega. Proovige luua tingimused, mis aitavad teil treeningplaanist kinni pidada, näiteks treenige koos kallimaga ja toetage üksteist.
Jennifer Carter
Ohio osariigi ülikooli spordipsühholoog.
Hea treeningplaani lahutamatu osa on enda tundmine ja mõistmine, mis on sinu jaoks võimalik.
Carter ise käis koos sõbraga sportimas ja see praktika aitas tal treeninguid vastutustundlikumalt võtta. Psühholoog tuletab meelde, et kõige raskem on alustada. Ärge nuhelge ennast esimeste raskuste pärast ja olge enda vastu lahke.
Kõndige rohkem
Sertifitseeritud personaaltreener Molly MacDonald soovitab sagedamini trepist üles-alla käia või vähemalt ühest toast teise kõndida. Ärge unustage matkamist värskes õhus. Kasutage selleks iga vaba minut: jalutage lõuna ajal, viige prügi välja, minge lähimasse kohvikusse ja ärge tellige kohaletoomist.
Kui töötate kaugtööna, proovige ebatavalist viisi – "kujuteldavat teed kontorisse". Tehke igal hommikul väike jalutuskäik, näiteks ümber maja, ja naaske siis oma "töökohta". Sama on kasulik korrata õhtuti.
Leia rohkem🦶
- Miks on vaja rohkem kõndida ja kuidas muuta kõndimine lihtsaks oma elu osaks
Tehke 5-minutiline treening
Kui teil on raske leida kindlat aega treenimiseks või kõndimiseks, proovige regulaarselt kulutada mõni minut väga lühikestele tegevustele. Treener McDonald märgib, et isegi 5 minutit päevas igas tunnis annab täisväärtusliku treeningu. Kui töötate 8 tundi ja järgite seda lähenemisviisi, saate lõpuks 40-minutilise treeningu.
Lisaks annavad eksperdid nõuMis on sinu käik? /U.S. Tervishoiu ja inimteenuste osakond Kuluta 150 minutit nädalas mõõdukale aeroobsele tegevusele. Ja need 40 minutit päevas aitavad teil soovitatud figuuri palju varem saavutada. Seetõttu lisage oma kalendrisse või komplekti viieminutiline sport taimer.
Jälgige oma treeningu intensiivsust
Minut intensiivset treeningut toob palju märgatavamad positiivsed muutused kui minut mitte liiga intensiivset treeningut. Seega, mida rohkem saate 5 minutiga teha, seda parem.
Kui soovite muuta lühikesed treeningud tasuvamaks, soovitab McDonald valida kükid, väljaasted, kätekõverdused ja plangud. Paljud keharaskusega harjutused on eriti kasulikud päeva jooksul, kuna need soodustavad vereringet. Kui te pole seda kunagi varem teinud, alustage kükkidest.
Võtta teadmiseks💪
- 30 keharaskusega harjutust, mis viivad teid vormi
Mis puudutab korduste arvu, siis McDonald märgib, et maagilist numbrit pole. Kõik sõltub sellest, kui palju teil aega on.
Lisaks võite kasutada hantleid või mis tahes saadaolevaid esemeid, näiteks purki herneid või suhkrukotti. Peaasi, et ei kasutataks midagi liiga rasket. Sa ei pea üldse üle pingutama – treeningul on igal juhul positiivne mõju vaimsele tervisele.
Tehke kodutöid, mis hoiavad teid liikumas
Eriti kui peate kõndima või seisma. Näiteks tehke tööst pause, et prügi välja viia või nõud pesta. Pärast pikka ühel kohal istumist aitab see vereringet ja seega ka kogu keha.
Proovige multitegumtööd
Tehke harjutusi telefonikõnede või suumikõnede ajal. Muidugi ainult juhtudel, kui kaamerat pole vaja sisse lülitada. Ja ärge unustage mikrofoni välja lülitada: te ei taha, et teie töökaaslased kuuleksid teid kükki või väljahüppe tehes pahvimas.
Loe ka🧐
- Tervena püsimiseks ole nagu hai
- Miks peate sagedamini kükitama ja miks me selle peaaegu lõpetasime
- 5 probleemi, mida istuv eluviis põhjustab ja kuidas neid lahendada
10 eset, mille saate AliExpressi talvemüügist soodsalt