Kuidas jooga aju muudab ja kui palju on vaja harjutada, et see juhtuks

Kuidas jooga muudab aju struktuure

2019. aastal avaldati ülevaade ajakirjas Brain PlasticityN. P. Gothe, ma. Khan, J. Hayes. Jooga mõju aju tervisele: süstemaatiline ülevaade praegusest kirjandusest / aju plastilisus 11 teaduslikku artiklit, milles võrreldi regulaarselt joogat praktiseerinud inimeste ajuseisundit kuue kuu kuni kaheksa aasta jooksul ja nende inimeste ajuseisundit, kes pole idamaade praktikaga tuttavad.

Magnetresonantstomograafia (MRI) abil skaneerisid teadlased osalejate aju ja leidsid 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Suurem ajukoore paksus eakatel naissoost joogapraktikutel – läbilõikeuuring / Vananeva neuroteaduse piirid
2. b. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Jooga meditatsiooni praktiseerijatel on suurem halli aine maht ja vähem kognitiivseid võimeid Vead: esialgse vokslipõhise morfomeetrilise analüüsi tulemused / täiendav ja alternatiivne ravim
3. C. Willemure, M. Tšeko, V. A. puuvill. Joogapraktika neuroprotektiivne mõju: vanusest, kogemusest ja sagedusest sõltuv plastilisus / Inimese neuroteaduse piirid

4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Erinevused jooga praktiseerijate ja kontrollide aju struktuuris ja funktsioonides / integratiivse neuroteaduse piirid
5. v. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Jooga suurendab eakatel isikutel hipokampuse mahtu / India psühhiaatria ajakiriet võrreldes tavaliste samaealiste inimestega on joogadel suurem hulk halli ainet aju prefrontaalses, ajalises ja kuklakoores. aju, väikeaju ja limbilise süsteemi struktuurid - amügdala ja hipokampus.

Hallollus on närvirakkude, glia ja kapillaaride kehad, mis moodustavad ajukoore ja väikeaju, aga ka mõned muud sügaval ajus asuvad struktuurid. Vanusega, aga ka teatud haiguste ja liigse stressi korral võib neuronite tihedus väheneda.K. b. Walhovd, L. T. Westley, ma. Amlien. Järjepidevad neuroanatoomilised vanusega seotud mahuerinevused mitme proovi vahel / Vananemise neurobioloogiamis mõjutab negatiivselt mõtlemise erinevaid aspekte.

Pikemas perspektiivis võib nende alade suurenenud maht paraneda 1. L. R. Squire. Mälu ja hipokampus: süntees rottide, ahvide ja inimeste leidudest / Psühholoogiline ülevaade
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. Eesmise tsingulaarse ajukoore panus kognitsiooni juhtimisprotsessidesse / Ülevaateid neuroteadustes.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Kognitiivsete funktsioonide neuroimaging inimese parietaalkoores / praegune arvamus neurobioloogias
4. A. Talati, J. Hirsch. Funktsionaalne spetsialiseerumine mediaalses eesmises gyruses, et teha tajutavaid otsuseid minna/ei minna, põhinedes teabel "mis", "millal" ja "kus": fMRI uuring / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S.W. Kennerley. Tegevuskomplektid ja otsused mediaalses frontaalkoores / Kognitiivsed teadused
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rullid. Inimese orbitofrontaalse ajukoore funktsionaalne neuroanatoomia: tõendid neuropiltidest ja neuropsühholoogiast / Neurobioloogia edusammud mälu, tähelepanu ja kognitiivne kontroll (oskus kohandada käitumist hetkevajadustega, samuti teha valikuid olukorra kontekstist lähtuvalt).

Lisaks paraneb pikaajaline joogapraktikaD. F. Santaella, J. b. Balardin, R. F. Afonso. Suurem anteroposterior vaikerežiimi võrgu funktsionaalne ühenduvus pikaajaliste eakate joogapraktikute jaoks / vananeva neuroteaduse piirid ühenduste arv prefrontaalse ajukoore ja parempoolse nurgaga gyruse vahel. Ja ainult 12 nädalat tundides paranevadH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Neuraalse ühenduvuse ja mälu muutused pärast jooga sekkumist vanematele täiskasvanutele: pilootuuring / Alzheimeri tõve ajakiri aju passiivse režiimi võrgustiku struktuuride interaktsioon eakatel. Sellised muutused võivad kaitsta sageli esineva kognitiivse languse eest. vanusega.

Kuidas jooga muudab võimet ülesannetega toime tulla

Joogatunnid ei mõjuta mitte ainult ajustruktuuride mahtu, vaid ka nende tööd.

Näiteks ühes katsesN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Erinevused aju struktuuris ja funktsioonides jooga praktiseerijate ja kontrollide vahel / integratiivse neuroteaduse piirid osalejad viisid läbi Sternbergi töömälu testi, kus tuleb vaadata mitut objekti ning mõne aja pärast need meelde tuletada ja võimalikult kiiresti täpne vastus anda.

Ülesanne oli lihtne, nii kogenud praktikud ja võõrad inimesed jooga, vastas sama kiiresti ja õigesti. Kuid samal ajal oli vasakpoolne dorsolateraalne prefrontaalne ajukoor joogidel palju vähem aktiveeritud. See ajuosa on tundlik kognitiivse koormuse suhtes: mida kallim ülesanne, seda rohkem on sellel aktiivsust. Teadlased jõudsid järeldusele, et test oli idamaade tavade järgijatele palju lihtsam kui kontrollrühma inimestele.

Teises uurimistöös leidsid nadb. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Neurokognitiivsed korrelatsioonid jooga meditatsioonipraktika mõju kohta emotsioonidele ja tunnetusele: pilootuuring / Integratiivse neuroteaduse piiridet jooga aitab negatiivsetest emotsioonidest hoolimata ülesannetega toime tulla. Osalejad said testi täita ja selle käigus tõmbasid nende tähelepanu erinevad pildid - neutraalsed või negatiivse emotsionaalse värvinguga.

Mõlemas rühmas aktiveerus amügdala vastusena ebameeldivatele piltidele. Aga siin tuju ainult need, kes olid kontrolli all, halvenesid sellest.

Kui joogidele näidati midagi tõrjuvat, suurenes aktiivsus mitte ainult mandelkehas, vaid ka teises piirkonnas – ventrolateraalses prefrontaalses ajukoores. Selle tulemusena täitsid nad ülesande ja tundsid end samal ajal normaalselt, ei kogenud ebameeldivatest piltidest tulenevat negatiivsust.

Teadlased on jõudnud järeldusele, et jooga mõjul õpib aju tarbetuid emotsionaalseid stiimuleid alla suruma ja tänu sellele ülesannetega paremini toime tulema.

Miks jooga muudab aju

Teadlased viitavad sellele, et kõik idamaade praktika komponendid, sealhulgas kehaasendid, meditatsioon ja hingamisharjutustel on positiivne mõju.

Näiteks ühes katsesC. Willemure, M. Tšeko, V. A. puuvill. Joogapraktika neuroprotektiivne mõju: vanusest, kogemusest ja sagedusest sõltuv plastilisus / Inimese neuroteaduse piirid leidis, et asanate kombineerimine meditatsiooniga annab 42% muutusi hipokampuse hallaine mahus ja meditatsiooni- ja hingamisharjutused põhjustavad 44% nägemiskoore ja ülemise parietaalsagara mahu kõikumisest aju.

Metaanalüüsi autorid soovitasidN. P. Gothe, ma. Khan, J. Hayes. Jooga mõju aju tervisele: süstemaatiline ülevaade praegusest kirjandusest / aju plastilisuset jooga aitab muuta aju vähendades stressitasemed, kuna see mõjutab otseselt hipokampuse ja prefrontaalse ajukoore mahtu, halvendab mälu- ja tähelepanutestide tulemusi.

Nii füüsilised harjutused kui ka hingamine ja meditatsioon mõjuvad lõõgastavalt, vähendavad 1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Ärevuse jooga: süstemaatiline ülevaade uurimistulemustest / British Journal of Sports Medicine
2. C. S. M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Jooga mõju stressijuhtimisele tervetel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade / Alternatiivsed ravimeetodid tervises ja meditsiinis ärevus ja stress, mis mõjub hästi tervisele, oskusele õigust võtta lahendusi, vahetage tõhusalt mitme ülesande vahel ja keskenduge.

Kui palju treenida aju tervise parandamiseks

Ühes katsesC. Willemure, M. Tšeko, V. A. puuvill. Joogapraktika neuroprotektiivne mõju: vanusest, kogemusest ja sagedusest sõltuv plastilisus / Inimese neuroteaduse piirid märkasid, et halli aine maht hipokampuses ja mõnes ajukoore piirkonnas suureneb võrdeliselt aastatepikkuse praktikaga. Veelgi enam, aju seisund sõltub ka tundidele kulutatud tundidest nädalas.

Teisisõnu, mida regulaarsemalt ja kauem harjutate, seda paremini suudab teie aju sellega toime tulla stressitegurid ja negatiivsed emotsioonid, mis lõppkokkuvõttes mõjuvad hästi selle funktsionaalsusele üldiselt.

Lisaks on võimalik saavutada mõningaid positiivseid muutusiH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Neuraalse ühenduvuse ja mälu muutused pärast jooga sekkumist vanematele täiskasvanutele: pilootuuring / Alzheimeri tõve ajakiri pärast 12-nädalast regulaarset joogatundi.

Seega võib kasu olla isegi kolmekuulisest praktikast. Ja kui jooga muutub elustiili osaks, aitab see vältida vanusega seotud muutusi ajus ning säilitada selget mõistust ja teravust. meelt kuni vanaduseni.