Kuidas treenida noorelt, et vanemas eas terve püsida
Varia / / January 16, 2022
Kaitske end kõige eest, mis vanadust hirmutab – haiguste, dementsuse ja jõupuuduse eest.
Miks inimesed vanemas eas haigestuvad ja kas seda on võimalik vältida
Kõige sagedamini haigestuvad eakadE. Jaul, J. parun. Vanusega seotud haigused ning kliinilised ja rahvatervise tagajärjed 85-aastastele ja vanematele inimestele / Rahvatervise piirid südame-veresoonkonna haigustest, selja- ja kaelavalust, osteoporoosist, osteoartriidist, diabeedist ja dementsusest.
Siiski, nagu märgitudVananemine ja tervis / Maailma Terviseorganisatsioon WHO sõnul pole olemas "tüüpilist vanameest" ja vanusega seotud muutused on mittelineaarsed, ebajärjekindlad ja sõltuvad suuresti elustiil isik. Eelkõige alates 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Füüsiline aktiivsus ja edukas vananemine keskealiste ja vanemate täiskasvanute seas: kohortuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Vananemine (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Füüsiline aktiivsus ja terve vananemine: pikisuunaliste kohortuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Aging Research Reviews
ÜlevaatamiselC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Füüsiline aktiivsus ja terve vananemine: pikisuunaliste kohortuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Aging Research Reviews 23 teaduslikku artiklit enam kui 174 tuhande inimese andmetega märgivad, et füüsiliselt aktiivsed inimesed suurendavad oma võimalusi terveks jääda. vanas eas 39% võrra.
Allpool analüüsime, kuidas ja kui palju on vaja teha, et vältida enim levinud vanadushaigusi.
Kuidas hoida oma südant ja veresooni tervena
Südame-veresoonkonna haigused (CVD) on peamine põhjus 1. Südame-veresoonkonna haigused (CVD) / Maailma Terviseorganisatsioon
2. Suremus põhiklasside ja üksikute surmapõhjuste järgi / Föderaalne statistikateenistus surma, nii kogu maailmas kui ka Venemaal.
Vanusega halvenebM. Steenman, G. Lande. Südame vananemine ja südamehaigused inimestel / Biofüüsika ülevaated mitokondrite töö - energia tootmise eest vastutavad rakustruktuurid, ioonide ülekanne on häiritud kaltsium ja tekib rohkem reaktiivseid hapniku liike, mis kahjustavad kudesid ja elundeid.
Lisaks kannatab 30–40% üle 65-aastastest inimestestT. S. Han, M. Lahja. Rasvumise, metaboolse sündroomi ja südame-veresoonkonna haiguste kliiniline perspektiiv / JRSM kardiovaskulaarne haigus metaboolne sündroom. See seisund hõlmab triglütseriidide ja "halva" kolesterooli taseme tõusu veres, insuliinitundlikkuse vähenemist ja kõhupiirkonna rasvumine.
Kõik need muutused keha töös suurendavad oluliselt ateroskleroosi, hüpertensiooni ja insuldi riski.
Füüsiline treening paranebD. Tian, J. Meng. Harjutus südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja leevendamiseks: prognoosid, mehhanismid ja lähenemisviisid / Oksüdatiivne meditsiin ja rakkude pikaealisus tundlikkus insuliini suhtes, vähenemine "halb" kolesterool ja kaitseb mitokondrite oksüdatiivse kahjustuse eest.
Nagu soovitatudF. Lobelo, D. R. Noor, R. Sallis. Füüsilise aktiivsuse rutiinne hindamine ja edendamine tervishoiuasutustes: Ameerika Südameassotsiatsiooni teaduslik avaldus / ringlus American Heart Associationi andmetel on südame ja veresoonte tervise jaoks hädavajalik vähemalt 150 minutit kerget tegevust nädalas või 75 minutit jõulisemat tegevust.
Kergeks aktiivsuseks loetakse sellist, mis tõstab pulssi, kuid ei tekita vestluse ajal õhupuudust, näiteks jalgrattasõitu või kõndimist. Intensiivsed harjutused hõlmavad energiamahukamaid harjutusi nagu jooksmine, tantsimine, aeroobika ja muu kardiotreening, tõstes pulsi 140-150 löögini minutis.
Kuid samas on 150 minutit ainult alumine piir. Mis puutub ülemisse, siis teadlased ei tea siiani, kas see on üldse olemas.
Näiteks uuringusR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Kiirendusmõõtur mõõtis füüsilist aktiivsust ja südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust: Ühendkuningriigi Biobanki kohortuuringu tõendid / PLOS Medicine 90 000 inimese andmete põhjal leidsid nad, et neil, kes on nädalas umbes 900 minutit kerget tegevust, on probleeme. südamega ja veresooned on 2,1–2,6 korda vähem levinud kui neil, kes vastavad soovitatud normile.
Ehk kui iga päev kaks tundi kõnnid, läheb süda ainult paremaks.
Kuidas kaitsta luid, lihaseid ja liigeseid
Vanadus on seotud mitmete lihasluukonna haigustega:
- Sarkopeenia - Lihasmassi kadu ja sellest tulenev nõrkus ja liikumisraskused. Üle 50-aastased kaotavadE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Lihaste ja luude vananemist määravad tegurid / Journal of cellular physiology umbes 1–2% lihaseid ja 1,5–3% jõudu aastas.
- Osteopeenia ja osteoporoos - luu mineraalse tiheduse vähenemine, mis vähendab nende tugevust ja suureneb luumurdude oht. Üle 50-aastastel inimestel ja eriti menopausijärgsetel naistel esineb sageliT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Luumurdude epidemioloogia Inglismaal ja Walesis / Bone kukkumisest tingitud puusaluu, lülisamba ja distaalse küünarvarre murrud.
- Osteoartriit - lagunemineOsteoartriit / riiklikud tervishoiuteenused kõhre, mis põhjustab kahjustatud liigeste valu ja jäikust. Pärast 45. eluaastat suureneb selle esinemise oht oluliselt.
Üks parimaid viise nende haiguste arengu ennetamiseks onA. R. Hong, S. W. Kim. Resistentsuse harjutuste mõju luude tervisele / Endokrinoloogia ja ainevahetus vastupidavustreening või võimsuskoormused.
Nad kaitsevadW. L. Westcott. Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele / Praegused spordimeditsiini aruanded lihasmassi kaotusest ja aitavad taastuda 1. E. F. Binder, K. E. Jarašeski, K. Steger mai. Progressiivse vastupidavustreeningu mõju keha koostisele nõrkadel vanematel täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuringu tulemused / Gerontoloogia ajakirjad
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Vastupidavustreening kutsub esile kvalitatiivsed muutused lihaste morfoloogias, lihaste arhitektuuris ja lihaste funktsioonis eakatel operatsioonijärgsetel patsientidel / Journal of Applied physiology lihaste tugevus, maht ja talitlus suurenevad 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Lihaste ja luude vananemist määravad tegurid / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele / Praegused spordimeditsiini aruanded luu tihedus ja tugiv. Valderrabano, C. Steiger. Osteoartriidi ravi ja ennetamine treeningu ja spordi kaudu / Journal of Aging Research kõhre tervis.
Lisaks soodustab jõutreening 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Vastupidavuse harjutus põlveliigese osteoartriidi korral / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Jõutreening vanematel täiskasvanutel: kasu osteoartriidi korral / geriaatrilise meditsiini kliinikud
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Jõutreeningu mõju põlve osteoartriidi esinemissagedusele ja progresseerumisele / Arthritis Care & Research leevendada valu, taastada liikuvus ja aeglustada arengut artroos.
Ameerika spordimeditsiini kolledžW. L. Westcott. Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele / Praegused spordimeditsiini aruanded järgmised soovitused vastupidavustreeninguks:
- Soorita 8-10 harjutust peamistele lihasgruppidele (rind, õlad, selg, kõht, käed, puusad ja jalad). Eelistage mitme liigesega liigutusi - neid, milles töötab mitu lihasrühma korraga. Nendeks on näiteks surumine või lamades surumine (rind, triitseps), jõutõmbed (selg ja biitseps), kükid (puusad, tuharad, selg).
- Treenige iga lihasrühma kaks kuni kolm korda nädalas. Esmaspäeval ja neljapäeval võid koormata rinda, selga ja õlgu ning jätta liigutused jalgade ja tuharate treenimiseks teisipäevaks ja reedeks. Või näiteks alla laadida Kogu keha igal treeningul kolm korda nädalas koos puhkepäevaga seansside vahel.
- Tehke peamistele lihasrühmadele kaks kuni neli harjutuste komplekti.
- Kasutage koormust, mis võimaldab teha 8-12 kordust komplekti kohta. Samas peaks seeria lõpus sul raske olema, aga mitte nii palju, et liigutustehnika halveneks.
- Tehke harjutusi kontrolli all, täies ulatuses. Veenduge, et olete tehniliselt korrektne ja suurendage tööraskusi järk-järgult.
Jõuharjutusi saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka Majad. Horisontaalsel ribal jõutõmbed, ebatasastel vardadel surumine, liigutused kompaktsete kestadega, nagu hantlid, veekeetjad ja ekspanderid, aitavad säilitada lihasjõudu ja suurust sama hästi kui ka simulaatoritel treenides.
Kuidas hoida selget meelt
Dementsus on anDementsus / Maailma Terviseorganisatsioon üks levinumaid eakate puude põhjuseid. Sellises seisundis kaotab inimene järk-järgult mälu, keskendumisvõime, selge mõtlemise ja isegi lihtsate majapidamistööde tegemise.
Umbes 60–70% kõigist dementsuse juhtudest on seotud Alzheimeri tõvega – närvisüsteemi patoloogiaga, mis hävitab ajukoore ja hipokampuse neuroneid, mis viib kognitiivse väljasuremiseni funktsioonid.
Füüsilist aktiivsust peetakse heaks vahendiks selle haiguse eest kaitsmiseks. Ühes kuueaastases uuringusE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Treening on seotud dementsuse vähenemise riskiga 65-aastastel ja vanematel inimestel / Annals of interior Medicine leidis, et rohkem kui kolm korda nädalas treenimine vähendas oluliselt haigestumisriski Alzheimeri tõbi vanuses inimestel.
ErinevasK. ma Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Füüsiline aktiivsus ennustab halli aine mahtu hilises täiskasvanueas: südame-veresoonkonna tervise uuring / Neuroloogia katse näitas, et üle üheksa aasta kõndisid vanemad inimesed, kes kõndisid nädalas umbes 6 kilomeetrit, säilitas ajus piisava koguse halli ainet, et vähendada kognitiivsete võimete riski poole võrra rikkumisi.
Mis puutub teatud tüüpi treeningutesse, siis suure tõenäosusega sobivad kõige paremini segatreeningud. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Randomiseeritud kontrollitud uuring mitmekomponentse treeningu kohta kerge kognitiivse häirega vanematel täiskasvanutel / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Fitnessi mõju vanemate täiskasvanute kognitiivsele funktsioonile: metaanalüütiline uuring / psühholoogiateadus
3. W. L. Westcott. Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele / Praegused spordimeditsiini aruanded kardio- ja jõutreeningu režiimid.
Hallolluse mahu hoidmiseks sobivad hästi ka joogatunnid, mis koosnevad asendite sooritamisest (asanas), meditatsioonist ja hingamisharjutustest.
MetaanalüüsN. P. Gothe, ma. Khan, J. Hayes. Jooga mõju aju tervisele: süstemaatiline ülevaade praegusest kirjandusest / aju plastilisus 11 teaduslikku artiklit on näidanud, et inimesed, kes harjutavad regulaarselt joogat kolmest kuust kuni kaheksa aastani, on olemas suurem halli aine maht ajukoore erinevates piirkondades ja hipokampuses võrreldes kontrollrühmaga Grupp.
Ülevaate autorid väitsid, et kasulik mõju ajule toimub mindfulnessi treeningu ja stressi vähendamise kaudu igapäevaelus.
Seega võib kaks-kolm täisväärtuslikku joogatundi nädalas toetada nii kognitiivseid funktsioone kui ka sörkimist ja jõutreeningut jõusaalis. Kuigi parem on muidugi neid meetodeid kombineerida ja mitte kasutada ühte asja.
Kuidas lõpetada
Kõigest eelnevast lähtudes saad koostada ligikaudse nädalaplaani tervise hoidmiseks:
- 150-300 minutit valgust või 75-150 minutit intensiivset kardiotreeningut. Selle aja saate oma äranägemise järgi jaotada. Näiteks kõndige iga päev 20–40 minutit või jookske viis korda nädalas 15–30 minutit.
- Kaks-kolm jõutreeningut peamistele lihasgruppidele. Saate neid teha kodus, jõusaalis või spordiväljakul.
- Soovi korral - kaks või kolm joogatundi 30-60 minutit.
Oluline on mõista, et see on vaid ligikaudne plaan. Iga inimene saab vastavalt saadavusele ise teha vaba aeg.
Näiteks saab jõuharjutusi teha kodus ja kulutada neile mitte rohkem kui 30-45 minutit, kardio saab muuta oma treeningu osaks. elu - sõitke rattaga tööle või tehke nädalavahetustel pikki jalutuskäike ja mängige lastega mobiilimänge. mängud.
Joogat tasub proovida neil, kes on altid emotsionaalsele stressile ja soovivad sellega paremini toime tulla. Lihtsalt ärge jätke vahele praktika vaimset külge: venitamine on suurepärane, kuid keskendumine oma kehale hingamine ja meeleseisund ei tähenda midagi vähemat.
Loe ka🧐
- Kuidas treenida, et mitte 40-aastaselt vrakiks muutuda
- 15 harjutust põlvede terviseks
- Milliseid terviseprobleeme peate tegema, et lõpetada treenimine?