Pumpamine: treening, mille jaoks ei pea isegi püsti tõusma

Iga tegevus on parem kui tegevusetus. Kui teil pole üldse energiat, proovige seda väikest treeningut. Ja kindlasti tunnete end palju energilisemana.

Kuidas treeningut teha

Seadke taimer ja tehke iga liigutust 30 sekundit:

1. Glute sild ja twist press.
2. Paremal käel kiigega külgplank.
3. Vasakul käel kiigega külgplank.
4. Kõhu tõmbamine.
5. Ringjalad seljal lamades.
6. Lapse poos.

Kui protsessis ilmus jõudu ja tunnete end paremini, tehke veel kaks ringi.

Kuidas harjutusi teha

Glute sild ja twist press

Painutage põlvi ja liigutage jalad kokku. Painutage käsi küünarnukkidest ja hoidke käsivarred põrandaga risti. Rebi vaagen põrandast lahti, et keha ulatuks ühes joones põlvedest abaluude poole, pinguta tuharad. Istuge põrandale, pingutage oma kõhulihaseid ja tõuske istuma.

Asetage vasak käsi jalgadele ja pöörake torso paremale, nii et teie rind on suunatud paremale seina poole. Vaata üle oma parema õla. Venitage paar sekundit, seejärel viige keha tagasi sirgesse asendisse ja lamage põrandale.

Kõigepealt korrake, kuid nüüd pöörake ülemises punktis vasakule.

Kiigega külglaud

Lamage vasakul küljel, asetage vasak käsi küünarvarrele, hoidke paremat kätt õla kõrval kõverdatud. Toetudes küünarvartele ja jalgadele, rebige puusad ja keha põrandast lahti, minnes külgplanku.

Sirutage parem käsi ja sirutage pea taga olevasse seina. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 30 sekundit mõlemal küljel.

Tõmbejõud kõhul

Lamage kõhuli, sirutage ja ühendage jalad. Sirutage käed ette ja sirutage veidi laiali, nii et keha meenutaks tähte "Y". Pingutage jalad ja tuharad, rebige õlad ja rind põrandast lahti, püüdes tõusta kõrgemale.

Painutage küünarnukid, tõmmates neid enda poole. Samal ajal proovige oma rindkere veelgi kõrgemale tõsta. Ärge lõdvestage oma jalgu. Viige käed tagasi tähe "Y" juurde ja langetage rindkere põrandale. Kõigepealt korrake.

Ringjalad seljal lamades

Lamage selili, sirutage käed külgedele ja pöörake peopesad allapoole, sirutage ja ühendage jalad. Tõstke jalad põrandast üles, painutage põlvi ja viige need paremale õlale võimalikult lähedale.

Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Hoidke kontsad põrandal kuni intervalli lõpuni. Hoidke oma kõhulihased pingul ja proovige mitte tõsta oma alaselga põrandast üles, kui jalad on sirges asendis.

lapse poos

Istuge põlvedele, ühendage suured varbad, sirutage puusad veidi külgedele ja laske end kõhuga neile alla. Siruta käed ette, langeta otsmik matile ja lõdvestu.

Noh, kuidas jõud ilmusid?

Iya Zorina