Pumpamine: ühe hantliga treenimine koormab kogu keha 15 minutiga

See kompleks aitab korralikult koormata puusi ja tuharaid, kõhulihaseid ja selga ning samal ajal pumbata vastupidavust ja tasakaalutunnet.

Kuidas treeningut teha

Seadke taimer ja tehke iga harjutust 30 sekundit igas suunas:

1. Max, väljalangemine ja hantlivajutus.
2. Kükitage pöördega küljele.
3. Surutõuge ühel jalal ja tõuge.
4. Küljelaud.

Pärast ühe ringi läbimist puhka 60 sekundit ja alusta uuesti treenimist. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Max, väljalangemine ja hantlivajutus

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Painutage puusad, asetage hantel jalgade vahele. Pöörake ja laskuge parema jalaga ettepoole, hoides mürsku üle õla. Tehke hantlivajutus, viige see õlale ja koondage jalad. Kõigepealt korrake.

Külgpööre kükk

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage paremat kätt küünarnukist ja hoidke hantlit üle õla. Tehke kükk, sirguge ja ühe pideva liigutusega suruge mürsk üles ja pöörake keha vasakule. Naaske algasendisse ja korrake.

Surutõste ühe jalaga ja jõutõste

Võtke hantel paremasse kätte, tõstke parem jalg põrandast üles ja painutage põlve, jättes sääre keha taha.

Hoides mürsku sirges käes, kallutage ettepoole peaaegu keha paralleeli põrandaga. Tõmmake hantel vöökohale, sirutage käsi uuesti välja ja sirutage end üles. Võite jala mõneks sekundiks põrandale tagasi tõsta, seejärel uuesti tõsta ja korrata.

külgplank

Seisake küünarvarre küljelauas, võtke vabasse käes hantel ja tõmmake see üles. Kontrollige, et keha oleks sirge joonega jalgadest kuni pea ülaosani.

Pöörake rindkere vastu põrandat, viies hantli keha alla, seejärel minge tagasi plangu juurde ja suunake käsi lakke. Jätkake samas vaimus.

Jaga oma treeningkogemust kommentaarides!

Iya Zorina