Mis on dropsetid ja kas need aitavad lihaseid paremini pumbata

Mis on dropset

Dropsetb. Schoenfeld. Kas Drop Set treening võib lihaskasvu kiirendada? / Strength and Conditioning Journal on harjutuste sooritamise meetod, mille puhul tehakse esmalt ühe raskusega lähenemine lihasepuudulikkusele, seejärel visatakse umbes 20-25% koormusest maha ja jätkatakse tööd.

Näiteks võtad 80 kg kaaluva kangi ja kükid sellega nii palju kordi kui võimalik. Oletame, et pärast kümnendat kordust tekib lihaste rike: sa ei saa kükist tõusta ja kangi maha visata või aitab tõukur püsti tõusta.

Pärast seda langetad 20% (16 kg) ja kordad kohe lähenemist kangiga 64 kg juures, uuesti kükitades nii palju kui jaksad.

Kuigi tilgakomplektid on üsna populaarsed, pole nende täitmiseks rangeid juhiseid. Näiteks pärast esimest lähenemist saate vähendada koormust 10% ja 50%, samuti langetada kaalu ja jätkata tööd kolm või isegi neli korda.

Kas dropsetid aitavad lihaseid paremini üles ehitada?

Teoreetiliselt võivad tilgad tõepoolest suurendada lihaseid kahe mehhanismi tõttu kiiremini kui tavalised lähenemisviisid:

1. Rohkemate lihaskiudude kaasamine. Lihaste kasvamiseks tuleb harjutuse ajal aktiveerida võimalikult palju kiireid II tüüpi lihaskiude, mis kasvavad hästi. Aga selleks, et nad üldse pingesse läheksid, on see vajalikR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Koormus ja korduste kestus ei mõjuta lihaskiudude aktiveerimist, kui sooritatakse takistust ülesande ebaõnnestumise korral / The Journal of Physiology jätke neile valikuvõimalust ja töötage ebaõnnestumiseni. Ja isegi kui te enam ühte raskust ei talu, saate siiski kergema mürsuga treenimist jätkata. Nii et sellise matka lisamisega saab lihaseid veelgi rohkem väsitada.
2. Metaboolse stressi pakkumine. Tilgad pikendavad pinge all olevat aega, mis paneb lihased kannatamab. J. Schoenfeld. Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri hapnikupuudusest ja koguneda piimhapet ning seejärel vabanedaK. Mine, K. Sato, K. Takamatsu. Üks madala intensiivsusega takistusharjutuste komplekt vahetult pärast suure intensiivsusega takistust treening stimuleerib meeste kasvuhormooni sekretsiooni / The Journal of sports medicine andphysical sobivus rohkem kasvuhormooni, mis on vajalik lihaste ehitamiseks.

Praktikas annab selle tehnika rakendamine samuti häid tulemusi. Niisiis, ühes katsesK. Mine, K. Sato, K. Takamatsu. Üks madala intensiivsusega takistusharjutuste komplekt vahetult pärast suure intensiivsusega takistust treening stimuleerib meeste kasvuhormooni sekretsiooni / The Journal of sports medicine andphysical sobivustäiendav tilgakomplekt jalgade pumpamiseks aitas suurendada reielihaseid 1,5% võrra ja teisesJ. Fink, sünd. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Kukkumisresistentsuse treeningu mõju ägeda stressi näitajatele ning pikaajalisele lihaste hüpertroofiale ja tugevusele / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - pumbatud triitseps kaks korda paremini (10 vs 5,1%) kui klassikalised komplektid koos puhkusega.

Kuid mitte kõik katsed ei kinnita selle meetodi eeliseid. Näiteks kolmes 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Vastupidavustreeninguga kukkumiskomplektide mõju lihaste CSA, jõu ja vastupidavuse suurenemisele: pilootuuring / Sporditeaduste ajakiri
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Jaotuskomplekti vastupidavustreeningu mõju noorte meeste ja naiste lihaste jõudlusele ja kehaehitusele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Poolkuu püramiid ja tilgasüsteemid ei soodusta suuremat jõu kasvu, lihaste hüpertroofiat ega muutusi lihastes arhitektuur võrreldes traditsioonilise vastupidavustreeninguga hästi koolitatud meestel / Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri uuringud ei ole näidanud erinevust üla- ja alakeha lihaste kasvus inimeste ja klassikaliste lähenemisviisidega treenivate inimeste vahel.

Seega on raske öelda, kas see meetod aitab. lihaseid üles pumpama kiiremini. Kuid vaatamata sellele võivad tilgad teatud tingimustel kasuks tulla.

Kes peaksid Dropsetsi proovima

Dropsetid tasub oma treeningule lisada, kui:

1. Aeg piiratud. Võrreldes klassikaliste puhkekomplektidega kulutavad drop setid palju vähem aega, kuid väsitavad ka lihaskiude sama palju või isegi rohkem.
2. Otsite viisi, kuidas oma treeningmahtu ohutult suurendada. Tehes kõik komplektid standardmeetodil ja viimast tilkkomplektiga, kasutate kindlasti maksimaalseid mootoriühikuid ja suurendate koormuse kogumahtu. Ja ületreenimise oht on minimaalne.
3. Kas soovite ületada lihasmassi kasvatamise platood? Suurenenud koormuse tõttu lihastele ja närvisüsteemile võivad tilgad suruda keha edasisele kasvule.

Samal ajal annab tilkhaaval ebaõnnestumiseni töötamine stressi mitte ainult lihastele, vaid ka kesknärvisüsteemile. Seega, kui rakendate selliseid lähenemisviise pidevalt ja kõigi harjutuste jaoks, võib see lõppedab. Schoenfeld. Kas Drop Set treening võib lihaskasvu kiirendada? / Strength and Conditioning Journal ületreening ja vigastused.

Kuidas lisada oma treeningutele dropseti

Professor Brad Schoenfeld annab nõu tilkade kohta koostatud teadustöösb. Schoenfeld. Kas Drop Set treening võib lihaskasvu kiirendada? / Strength and Conditioning Journal kasutage neid harjutuste jaoks, milles töötab ainult üks liiges- ja lihasrühm. Näiteks biitsepsi lokid või triitsepsi pikendused.

Samas märgib Schoenfield, et seda meetodit saab rakendada ka mitme liigesega liigutuste puhul, näiteks kükid kangiga seljas või lamades surumine. Kuid see on palju ohtlikum, sest lihase rikke korral võib mürsk teid purustada.

Treener ning jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Spencer Davy oma artiklisKui sageli peaksite sooritama dropseti / Storm Fitnessi märgib ka, et tehes keerulisi mitme liigesega liigutusi tilkhaaval, ei suuda te tõenäolisemalt säilitada head tehnikat ja riskite vigastustega.

Ta soovitab seda meetodit kasutada järgmiselt:

1. Rakenda viimases harjutuste komplektis. Näiteks teete masinas kolm jalapikenduste komplekti. Esimesed kaks sooritatakse klassikalise skeemi järgi: etteantud korduste arvuga ja seeriate vahel 60-90 sekundilise puhkusega. Ja kolmanda teete tilgakomplektiga, iga kord visates 20% raskusest maha ja lisades kordusi.
2. Ärge tehke rohkem kui 1-2 tilka ühe treeningu jooksul. Näiteks lõpetage niimoodi painutades biitseps ja triitsepsi pikendamine ning kõik muud harjutused tehke nagu tavaliselt.
3. Tehke nädalas mitte rohkem kui 1-2 tilka lihasrühma kohta ja vahetage neid. Näiteks lõpetage kolme nädala jooksul simulaatoris jalgade sirutusega (nelipealihased) ja varvastele tõstmisega simulaatoris (vasikalihased). Järgmise kolme nädala jooksul kasutage seda meetodit käte painutamiseks hantlitega (biitseps) ja hantlite jaotamiseks kallakul (tagumised deltad).

Kui otsustate aega säästa ja kavatsete meetodit mitme liigesega harjutuste tegemisel rakendada, ärge seda tehke rohkem kui 1-2 tilgakomplekti lihasgrupi kohta nädalas ja hoolitse ohutuse eest: jälgi oma tehnikat ja küsi endalt kindlustama.

Iya Zorina