Mis on glutamiin ja kas see aitab üles ehitada lihaseid ja toetab immuunsust
Varia / / January 28, 2022
Lisand on kasulik neile, kes on harjunud treeningutel andma endast parima.
Mis on glutamiin
Glutamiin on inimkehas kõige rikkalikum aminohape. Seda toodetakseA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiin kui väsimusevastane aminohape sporditoitumises / toitainetes skeletilihastes, rasvkoes ja kopsudes.
Glutamiin moodustab umbes 20% kõigist organismi aminohapetest ja täidab mitmeid olulisi funktsioone:
- Toimib energiaallikana immuunsüsteemi rakkudele, soole limaskestale ja kõhunääre.
- Kannab mürgist ainet ammoniaakiW. W. souba. Elunditevaheline ammoniaagi metabolism tervises ja haigustes: kirurgi vaade / Parenteraalse ja enteraalse toitumise ajakiri pinges lihastest, aitab seda töödelda ja kehast eemaldada.
- Soodustab valkude sünteesi skeletilihastes. Glutamiin onA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiin kui väsimusevastane aminohape sporditoitumises / toitainetes umbes 50-60% lihaste aminohapete kogukoostisest.
- Osaleb valkudest glükoosi loomisel.
Glutamiini toodab organism piisavas koguses, kuid vigastuste ja pikkade kurnavate treeningute korral selle tase langeb.
Kuidas glutamiin aitab spordis
Toidulisandite tootjad näitavad, et glutamiin säilitab ja kasvatab lihaseid, tugevdab immuunsüsteemi ja kiirendab taastumine. Samal ajal on selleteemalised teaduslikud andmed piiratud ja sageli vastuolulised.
Allpool vaatleme vähemalt osaliselt tõestatud eeliseid, mida selle aminohappe lisamine võib pakkuda.
Intensiivse ja raske koormuse korral viivitada väsimuse tekkimist
Töö käigus lõpevad energiaallikad - fosfokreatiin ja glükogeen - lihasrakkudes, kogunevad prootonid ja ammoniaak ning tekib oksüdatiivne stress. Selle tulemusena suureneb põletustunne lihastes ja valu, nii et inimene on sunnitud peatuma ja puhkama.
Glutamiin võibA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiin kui väsimusevastane aminohape sporditoitumises / toitainetes stimuleerides edasi lükata väsimuse tekkimistJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Suukaudse glutamiini mõju kogu keha süsivesikute säilitamisele kurnavast treeningust taastumisel / Rakendusfüsioloogia ajakiri glükogeeni tootmist, ennetades 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamiin ja süsivesikud vähendavad ammoneemia suurenemist vastupidavust suurendavate väliharjutuste ajal / Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamiin kaitseb jalgpallurite vere ammoniaagisisalduse suurenemise eest treeningu intensiivsusest sõltuval viisil / Briti spordimeditsiini ajakiri ammoniaagi kogunemine töötavatesse lihastesse ja vähendamineG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. BCAA ja L-glutamiiniga toidulisandite mõju vereväsimuse faktoritele ja tsütokiinidele alaealiste sportlaste puhul, kes on saavutanud maksimaalse intensiivsusega sõudmise / füsioteraapia teaduse ajakiri nende kahju.
Mõned uuringud näitavad, et täiendab seda aminohappe avaldavad positiivset mõju sportlaste sooritusvõimele. Näiteks ühes katsesA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptiidi glutamiini lisamine jalgpalluritel / kliinikutes vahelduva treeningu talumiseks glutamiin koos süsivesikutega aitas mängijatel paremini ajavahemikke rajal joosta ja samas testi lihtsamalt üle kanda; erinevasM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Glutamiini ja maltodekstriini ägeda toidulisandi mõju anaeroobsele jõule / Aasia spordimeditsiini ajakiri - suurenenud võimsus sprindikatsel (kuus korda 35 meetrit).
UuringusR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Ägeda glutamiinilisandi mõju põletiku ja väsimuse markeritele metsamaa tuletõrje simuleeritud järjestikustel päevadel / Töö- ja keskkonnameditsiini ajakiri simulatsiooniga tulekahju kustutamine kuumas ruumis (38°C ja 35% õhuniiskus) tundis toidulisandit saanud rühm ka palju vähem väsinuna ja talus katset paremini kui platseebot jõid.
Siiski on ka vastupidiseid tulemusi. Näiteks katsesJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. tühi. Krooniline glutamiini lisamine suurendab 9-päevase intervalltreeningu ajal nasaalset, kuid mitte sülje IgA-d / Rakendusfüsioloogia ajakiri 13 jooksja puhul ei toonud kahenädalane glutamiini lisamine kõrge intensiivsusega intervalltreeningu puhul kasu.
ÜlevaatamiselA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiin kui väsimusevastane aminohape sporditoitumises / toitainetes Teaduslike paberite põhjal on teadlased jõudnud järeldusele, et aminohapete lisamine võib olla kasulik sportlastele, kes osalevad pikad ja kurnavad võistlused, aga ka need, kelle spordiala hõlmab lühikesi katkendlikke töölõike kõigilt jõud.
Siiski märgitakse, et arvestades katsete vähest arvu ja vastuolulisi andmeid, ei ole glutamiini tõhusus nendel eesmärkidel tõestatud.
Kiirendada lihaste kasvu
Ühes uuringusM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Glutamiini lisamise mõju jõudlusele ja hormonaalsetele reaktsioonidele mittesportlastest meessoost õpilastel kaheksanädalase vastupidavustreeningu ajal / Journal of Human Sport & Treening Noormehed, kes võtsid glutamiini (0,35 g 1 kg kehakaalu kohta) 8 nädalat, võtsid 2 kg rohkem lihasmassi kui need, kes kasutasid. platseebo- lisaained. Lisaks kaotasid aminohapete rühmas osalejad 1,24% rasva, ülejäänud aga vaid 0,4%.
Samuti on tõendeid selle kohta, et glutamiin võib 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Glutamiinilisandi mõju professionaalsete korvpallurite lihaskahjustuste biomarkeritele / toitainetele,
2. T. C. Welbourne. Suurenenud plasma bikarbonaadi ja kasvuhormooni tase pärast suukaudset glutamiinikoormust / Ameerika kliinilise toitumise ajakiri vähendada lihaskahjustusi, suurendada testosteroon ja kasvuhormooni ning vähendada kortisooli kogust, mis on kasulik anabolismi jaoks.
Kuid samal ajal ei saa seda nimetada tõestatud vahendiks lihasmassi suurendamiseks, kuna katseid on vähe ja mitte kõik neist ei kinnita toidulisandi eeliseid.
Näiteks ühes uuringusD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Glutamiini lisamise mõju koos resistentsuskoolitusega noortel täiskasvanutel / Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri noortel meestel ei toonud 6-nädalane glutamiini lisamine 0,9 g kehakaalu kilogrammi kohta kasu. lihaste kasvatamine ja suurenenud tugevus võrreldes platseeborühmaga.
Ja ülevaatesM. Gleeson. Glutamiini lisamise annustamine ja efektiivsus inimeste treeningul ja sporditreeningul / The Journal of toitumis teadusartiklid on märkinud, et üks tund mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningut tõstab kasvuhormooni taset 20 korda, samas kui glutamiin tõstab seda vaid neli korda. Seetõttu ei ole mõtet selle jaoks toidulisandeid juua neil, kes aktiivselt tegelevad.
Toetage immuunsust pärast pikki kurnavaid treeninguid
Kuna glutamiin on immuunsuse jaoks oluline ja intensiivne treening vähendab selle kogust, võib pikemas perspektiivis toidulisandite võtmineM. Gleeson. Glutamiini lisamise annustamine ja efektiivsus inimeste treeningul ja sporditreeningul / The Journal of toitumis kaitsma külmetushaigused rasketel treeningperioodidel.
Selleks aga, et aminohappe tase üldse langeks, tuleb kas päris pikalt harjutada - ca 3,5 tundi ilma vaheajata või siis kogu aeg pingutada.
Näiteks eliitujujatel langes pärast kahenädalast intensiivset treeningut glutamiini hulk vereplasmas.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasma glutamiin ja ülemiste hingamisteede infektsioon ujujate intensiivsel treeningul / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus 23% võrra. Huvitaval kombel külmutasid nad isegi harvemini kui normaalse aminohappetasemega sportlased.
Mitu katset 1. T. Rode, D. A. MacLean, sünd. K. Pedersen. Glutamiini lisamise mõju korduva treeningu põhjustatud muutustele immuunsüsteemis / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Glutamiini lisamise mõju treeningutest põhjustatud muutustele lümfotsüütide funktsioonis. / Ameerika füsioloogia ajakiri
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. piiskop. Suukaudse glutamiini lisamise mõju inimese neutrofiilide lipopolüsahhariidide poolt stimuleeritud degranulatsioonile pärast treeningu pikenemist / Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri näitas, et kuigi toidulisandid enne ja pärast intensiivset treeningut kaitsesid sportlasi glutamiinitaseme languse eest, puutumatus see ei mõjuta. Pärast treeningut on ta veel mõnda aega depressioonis.
Ja ainult üks uuringL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Kas glutamiinil on roll sportlaste nakkuste vähendamisel? / Euroopa rakendusfüsioloogia ja tööfüsioloogia ajakiri näitas vähemalt mõningast kasu glutamiinist immuunsusele.
Selles said maratonijooksjad enne jooksu jooki 5g glutamiiniga ning jõid sama ka pärast finišit. Järgmise nädala jooksul ei kogenud 81% toidulisandit võtnud jooksjatest ühtegi külmetuse sümptomit. Ja platseeborühmas oli neid vaid 49%.
Seetõttu võib glutamiini lisamine olla kasulik neile, kes jooksevad. maraton või tegeleb mõne muu spordialaga, mis hõlmab kolm tundi või rohkem intensiivset tööd.
Muudel juhtudel ei aita see meede tõenäoliselt immuunsust säilitada.
Kes peaksid proovima glutamiini
Seega võib glutamiin olla kasulik:
- Maratonijooksjad ja teised sportlased, kelle sport hõlmab pikki kurnavaid koormusi. Toidulisand on võimeline toetama immuunsust pärast võistlust või võistlust.
- Sportlased, kes teevad intensiivset intervalltreeningut. Glutamiini lisamine võib suurendada jõudu ja vähendada treeningu ajal tajutavat pingutust.
Siiski tuleb meeles pidada, et isegi nendel eesmärkidel toidulisandite kasulikkuse kohta pole usaldusväärseid tõendeid. Ilmselt oleks ratsionaalsem raha kulutada kvaliteetseid tooteid.
Loe ka💪🥛💪
- Kas BCAA-sid tasub võtta ja kuidas seda õigesti teha
- Mis on gainerid ja kas need tõesti aitavad lihaseid üles ehitada
- Mida peate kreatiini kohta teadma neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada
- Miks on vaja valgukokteile ja kuidas neid isegi tavatoodetest valmistada
- Mis paneb meie lihased kasvama