Kuidas teha paadiharjutust tugeva selja jaoks
Varia / / January 29, 2022
Meil on valikuvõimalusi igale oskustasemele.
Mis see harjutus on ja miks "paati" teha
Rütmilises võimlemises on “paat” harjutus, mille käigus inimene lamab kõhuli, käed-jalad välja sirutatud ning rebib õlad, rinna ja puusad põrandast lahti.
Fitnessis tuntakse seda liigutust kui "supermeest" ja joogas nimetatakse sarnast asanat jaaniussipoosiks ehk shalabhasanaks.
"Paadi" harjutus on suurepärane seljalihaste tugevdamiseks. Ja see on üks väheseid liigutusi, mille abil saate sirutajaid sisse pumbata kodus - ilma igasuguse varustuseta ja partneri osaluseta.
Lisaks selgroo ümbritsevatele lihastele töötavad "paadi" ajal ka:
- abaluude liikumise eest vastutavad serratus anterior lihased;
- deltalihased ja rotaatormanseti lihased;
- triitseps, käe sirutamine küünarliiges;
- tuharad;
- lihased reie tagaküljel.
Treeningut saab sooritada staatiliselt, külmutades “paadis” ja pingutades selle hoidmiseks, aga ka liikumisel - jalgu ja käsi tõstes ja langetades ilma pika fikseerimiseta.
Staatiline koormus suurendab lihaste vastupidavust väljatõmmatud asendis, mis aitab säilitada igapäevaelus sirget selga. Dünaamiline "paat" õpetab keha tõhusalt töötama kõikides punktides. See on kasulik näiteks selja pikendamisega harjutuste sooritamisel
sõudmine või surnud tõstmine.Kes ei saa harjutust "paat" teha
Kui teil on probleeme lülisambaga, ei tohiks te harjutust "paat" teha. Kaarekujundamine võib süvendada alaselja- ja kaelavalu.
Siiski tuleb märkida, et seda liigutust kasutatakse sageli taastusraviprogrammides seljavalu leevendamiseks. Kuid sel juhul valmistatakse "paat" arsti järelevalve all.
Kuidas seda harjutust õigesti teha
Lamage põrandal kõhuli, sirutage käed pea kohale ja keerake käed peopesad alla. Sirutage jalad, tõmmake põlved sisse ja asetage jalgade tagaküljed põrandale.
Tõstke rind, õlad ja jalad samal ajal põrandast üles ning tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Ärge tõstke pead üles – kael peaks olema seljaga ühel joonel, ilma kortsudeta.
Jätkake põlvede tõmbamist ja proovige mitte oma jalgu laiali ajada, hoides jalad puusa laiuselt. See jaotab koormuse tuharate ja lihaste vahel ühtlaselt. reie tagumine osa.
Hoidke asendit 15-30 sekundit, püüdes tõsta rindkere ja jalgu nii kõrgele kui võimalik. Ärge laske jäsemetel põrandale langeda kuni intervalli lõpuni.
Dünaamilise "paadi" sooritamise tehnika on sama, mis staatilisel versioonil, ainult siin ei hoia te asendit, vaid tõstate ja langetate keha ja jalgu.
Kuidas teha paadiharjutust lihtsamaks
Kui te ei suuda poosi hoida kauem kui 3-5 sekundit, tasub alustada lihaste tugevdamist harjutuse lihtsamate variatsioonidega.
Tee poolpoos
See variatsioon kasutab ainult ühte kätt ja ühte jalga, mis muudab sooritamise lihtsamaks ja paigal tugevdab selga, jäsemed ja tuharad.
Võtke klassikalise paadiharjutuse lähteasend ja seejärel tõstke samaaegselt vastaskätt ja jalg. Hoidke sekund, langetage ja korrake teisel küljel.
Tõstke käed ja jalad ükshaaval üles
Võtke harjutuse "paat" lähtepositsioon. Kõigepealt tõstke oma käed, õlad ja rind põrandast üles, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal suru puusad vastu põrandat.
Seejärel langetage ülakeha ja tõstke jalad üles. Hoidke neid 1-2 sekundit, pöörduge tagasi põrandale ja korrake uuesti.
Painutage käed küünarnukist
See variatsioon on veidi keerulisem kui eelmine, kuid pealegi on see lihtsam kui klassikaline “paat”. See tugevdab suurepäraselt selga ja jalgu, kuid koormus õlgadele ja kätele on minimaalne.
Lamage kõhul, sirutage jalad ja painutage käed küünarnukist. Hoidke oma käsi õlgade lähedal, pöidlad ülespoole. Hoidke asendit 15-30 sekundit, püüdes tõsta rindkere kõrgemale ja hoida Pinge jalgades.
Kuidas harjutust "paat" keerulisemaks muuta
Lihaste koormuse suurendamiseks on mitu võimalust.
Lisa käeliigutus
Selles versioonis töötavad selja sirutajad ja jalalihased staatiliselt ning õlad ja seljalihased dünaamiliselt.
Tõuske tavalisse "paati" ja seejärel painutage küünarnukid ja tõmmake väljahingamisel käed õlgadele, püüdes samal ajal rindkere kõrgemale tõsta. Hoidke asendit sekund ja tunnetage, kuidas latissimus dorsi pingestub.
Naaske oma tavalisse paati ja korrake. Lisakoormuseks võib pihku võtta 0,5-liitrised veepudelid, kerged hantlid või kangikettad kaaluga 1–1,5 kg.
Täiendus õlgade pöördega
See valik, lisaks põhiülesandele, aitab parandada liikuvust. õlad.
Tõstke rindkere ja jalad põrandast üles, liigutage käsi ringikujuliste liigutustega selja taha, samal ajal pöörake neid peopesaga üles. Samamoodi pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Võtke raskusi
Haakige raskused pahkluude külge ja võtke kerged hantlid (1-2 kg). Sooritage "paat" tavalises tehnikas, pöörates pintsleid pöidlaga ülespoole.
Lihtsalt ärge alustage harjutusega tutvumist selle variatsiooniga. Isegi kui peate end üsna ettevalmistatud inimeseks, võib ebatavaline koormus teie lihaseid kahjustada.
Kui tihti paadiharjutust teha
Seda liigutust saab teha iga päev, näiteks kompositsioonis hommikused harjutused või treeningueelne soojendus. Staatikas hoidke poosi 15–30 sekundit; dünaamikas keskenduge kolmele 12–15 korduse seeriale.
Harjutuse kaudu saate valida ühe esitusvormingu või alternatiivsed staatilised ja dünaamilised valikud.
Loe ka🐦🤸♂️👍
- Kuidas teha tuvi poosi, et muutuda painduvaks ja mitte põlvi haiget teha
- Kuidas vabaneda seljavalust ja raskustundest jalgades "kasepuu" abil
- Kuidas teha neelamisharjutust painduvuse ja tasakaalu saavutamiseks
- Miks peaksid kõik bridžiharjutust tegema ja kuidas seda õigesti teha
- Mis juhtub kehaga, kui teha iga päev harjutust "ratas".