Pumpamine: treening kettlebelliga järsu koormuse jaoks jalgadele, seljale, tuharatele
Varia / / February 01, 2022
See ringtreening aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka vastupidavust tõsta.
Kuidas treeningut teha
Tehke 10 korda järgmisi harjutusi:
- Pokaalkükid.
- Rõhk lamamisele ja seismisele.
- Max ja kükid.
- Võtmine ja tõmbamine.
- Kiik ja sööst.
Puhka 1-2 minutit ja alusta uuesti. Täitke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Pokaalkükid
Võtke kettlebelli mõlemalt poolt käepidemest ja hoidke seda kõverdatud kätega rinna kõrval. Tehke kükid puusade paralleelselt põrandaga või veidi madalamale. Jälgi, et su selg ei painduks ja kontsad ei tuleks põrandast lahti.
Rõhk valetamisele ja surnud tõstmisele
Seisake rõhuasetusega lamades, toetades kettkebelli, ja seejärel hüppega tõstke jalad mürsule lähemale. Kelebelli kätes hoides sirutage puusad ja põlved.
Viige mürsk põrandale tagasi ja minge hüppega pikali. Kõigepealt korrake.
Max ja kükid
Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlad, painutage puusadest ja asetage raskus jalgade vahele. Sirutage järsult ja pöörake edasi. Ärge püüdke viia raskust rangluude tasemele, nagu vene kiikede puhul - laske mürsul lennata kuni päikesepõimiku tasemeni.
Laske kettlebellil oma raskuse all langeda ja libistage see oma jalgade vahele tagasi. Järgmisel hool painuta põlved kükki. Kui kettlebell kukub, sirutage end ja libistage see uuesti jalgade vahele.
Oluline on teha kükk väga kiiresti, et jõuaksite kohale enne, kui kettlebell alustab tagasiteekonda. Enne kompleksi alustamist harjutage. Vaheldumisi kiiged ja kükid igal teisel korral.
Tõmba ja puhasta
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale ja hoidke mürsku mõlema käega. Lükake vaagnat tagasi ja painutage puusadest, kui langetate kettlebelli, seejärel sirutage end üles. Ärge painutage põlvi peaaegu - tunnetage, kuidas reie tagaküljel olevad lihased venivad.
Seejärel painutage uuesti puusaliigestes ja sirutades painutage käsi küünarnukist ja torkake käsi kettlebelli vööri. Mürsk peaks väljastpoolt asetsema teie küünarvarrel. Seejärel haarake uuesti kahe käega kettlebellist ja tehke uuesti harjutuste kombinatsioon.
Võtke ja sööstke
Keerake kettlebell jalge vahel ja võtke mürsk rinnale, nagu eelmises harjutuses. Tasakaalu saavutamiseks tõmmake vaba käsi küljele ja laskuge tagasi, kuni põlv puudutab põrandat.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutuste kombinatsiooni algusest peale. Tehke ühe jala jaoks 10 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake sama palju kordi teise jala jaoks.
Loe ka🧐
- Kuidas teha kettlebelli kiike, et põletada maksimaalselt kaloreid ja pumbata oma tagumikku
- Pumpamine: superkompleks kettlebelliga kogu keha arendamiseks
- Pumpamine: superkardio 10 minuti jooksul kettlebelliga
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.