5 ebatavalist tõmbevõimalust laia ja võimsa selja jaoks

Seljatreening hõlmab reeglina ülemise ploki või jõutõmbe rida, samuti kallakul kangi või hantlite rida. Kõik need harjutused pumpavad lihaseid tõesti hästi. Kuid on ka muid huvitavaid võimalusi, mis aitavad aktiveerida sihtlihasrühmi, suurendada kesk- või alaselja koormust ja arendada mitte ainult jõudu, vaid ka jõudu.

1. Veojõud maosse plokisimulaatoril ühe käega

Artiklis teemal Breaking Muscle treener Mason Woodruff jutustab5 rida variante seljalihaste arendamiseks / murduvad lihasedet ühepoolsed harjutused aitavad paremini tunnetada selja lihaseid ning see mõjub hästi nende aktiveerumisele ja kasvule.

Kinnita kinnine käepide alumise ploki külge ja istu pingile nii, et tross oleks ka stardis pinges. Kujutage ette, et jalad ja õlad on ristkülikus.

Haarake neutraalse käepidemega käepidemest, pingutage latti ja painutage küünarnukki, tõmmates seda oma rinna alaosa poole. Kujutage ette, et keegi tahab teid kõditada ja selle vältimiseks surute küünarnukiga ribide külge.

Viige käsi õrnalt tagasi algasendisse, säilitades seljalihaste pinge. Hoidke oma õlad samas tasapinnas, ärge laske korpus pöörake käega.

Tehke seda harjutust kord kahe nädala tagant seljapumpamise päevadel, vaheldumisi mõlema käega tõmbega. Tehke 3 seeriat 8-12 kordust mõlemal küljel.

2. Haarduvus krossoveris ühe käega

See harjutus näitasKõige teaduslikum viis selja treenimiseks / Jeff Nippard / YouTube oma YouTube'i videos treener Jeff Nippard.

Ta ütleb, et paljudel sportlastel on seljalihased halvasti, sest nende tähelepanu hajutavad biitsepsi ja trapetsi pinged. Samal ajal suurendab kontsentratsioon latissimus dorsile nende aktivatsiooni.

Et lihaspingeid hästi tunnetada, proovige enne põhiharjutuste tegemist seljal ühe käega crossoveri sisse tõmmata.

Kinnitage suletud käepide ülemise ploki külge, astuge tagasi, venitades kaablit ja põlvitage. Painutage küünarnukki, viies selle oma küljele lähemale.

Keskenduge aistingutele latissimus dorsis. Võid neile panna vaba käe peopesa, et pinget paremini tunda.

Enne seljalihaste põhiharjutusi tehke 15-20 kordust. Näiteks enne ülemise ploki tõmbamine või tõmbejõud rinnale kaldega.

3. T-kujuline rida rõhuga rinnale

Seda tüüpi tõmbejõud pumpab suurepäraselt ülaselja - trapets- ja rombilihaseid ning koormab ka selja-latissimust.

Lisaks väheneb tänu toele koormus alaseljale, mis vähendab vigastuste ohtu ka suurte raskuste kasutamisel.

Asetage rindkere simulaatori padjale ja haarake käepidemetest otsese haardega, langetage õlad ja ajage abaluud laiali - see on lähteasend.

Väljahingamisel painutage küünarnukid, viige abaluud kokku ja tõmmake simulaatori käepidemed rinnale. Seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.

Kui tahad latti rohkem lüüa, haara neutraalse haardega käepidemetest ja hoia küünarnukid rinna lähedal. Jälgige oma õlgu, ärge laske neil tõusta.

Kui teie jõusaalis sellist simulaatorit pole, võite kasutada pinki ja kangi. Seadke kalle 30°, lamage kõhuli ja puusad seljale ja võtke mürsk otsehaardega.

Painutage küünarnukid, tõmmates kangi rinna alaosa poole. Äärmuslikus punktis viige abaluud kokku ja kontrollige, et õlad ei tõuseks kõrvadeni. Naaske algasendisse ja korrake.

Tehke seda harjutust seljapumpamise päevadel. Tehke 3-4 seeriat 6-10 kordust.

4. Tagurpidi tõmbamine

Seda liikumist on lihtne sportlase võimetele kohandada pumbadACE sponsoreeritud uuring: milline on parim seljatreening? / ACE Fitness tagasi, eriti trapetsi keskosa ja võimaldab nihutada koormust erinevatele lihasrühmadele.

Lisaks tagurpidi tõmbed - suurepärane võimalus lihaseid koormata väljaspool jõusaali. Treeningut saab sooritada madalal horisontaalsel ribal või kalisteenilistel tugedel.

Kui treenite jõusaalis, seadke kang Smithi masinasse või jõuresti sobivale kõrgusele. Asetage latt nii, et selili lamades saaksite sellest haarata otsese haardega ja samal ajal mitte küünarnukke painutada.

Algasendis peaks selg olema põrandast mõne sentimeetri kaugusel, kuid mitte puudutama seda.

Haarake kangist ülekäepidemega nii, et peopesad oleksid õlgadest veidi laiemad. Sirutage jalad, langetage õlad ja tõmmake abaluud kokku nii, et keha oleks põrandast lahti ja sirgjooneliselt välja sirutatud.

Toetage kontsad põrandale, tõmmake end üles ja fikseerige asend 1-2 sekundiks. Oluline on, et keha jääks sirge, selleks pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.

Jalgade asendit muutes saab reguleerida erinevate lihaste koormust. Kui soovite rõhutada oma ülaselga, asetage kannad latist kaugemale, nii et teie rindkere keskosa puudutaks tõste ajal kangi.

Keskselja ja seljalihase koormuse nihutamiseks liigutage jalad raamile veidi lähemale. Sel juhul puudutate harjutuse ülaosas rindkere alaosaga latti.

Liikumise hõlbustamiseks võite painutada põlvi ja asetada jalad põrandale.

Harjutuse raskendamiseks proovige liikuda aeglaselt, eriti käte sirutamise ajal.

Veelgi suurema koormuse saad, kui asetad jalad pingile nii, et lähteasendis on keha põrandaga paralleelne ja raskusel. Võimalusena - lisa vormile kaal vest või isegi lihtsat kangipannkooki.

Pöördtõmbeid saate teha erinevatel eesmärkidel:

• Soojenduseks enne raskeid tõmbeid. Selleks vali variatsioon, mis aitab sul probleemideta 10-15 korda sooritada ja keskendu aistingutele seljalihastes.
• Nagu lõpetaja seljapumba päeval. Valige variant, mis pole kõige raskem, et pikendada aega, mida lihased pinge all veedavad. Tehke 2-3 seeriat 15-25 kordust.
• Peamise harjutusena selja pumpamiseks. Valige raskusaste, mis võimaldab teil teha 8-12 kordust peaaegu lihaste ebaõnnestumiseni.

5. Pendley püünisriba rida

See harjutus nimegaPendlay Row vs. Kangirida – milline on tugevuse ja hüpertroofia jaoks parim? /BarBend nime saanud selle looja – treener Glen Pendley järgi. Liikumine on väga sarnane tavalisele kummardunud reale. Erinevus seisneb selles, et raskust ei hoita kätes, vaid lastakse iga kord põrandale alla. Tänu sellele võimaldab Pendley surnud tõstuk töötada suurte raskustega ja arendab mitte ainult jõudu, vaid ka jõudu.

Lisaks paneb kangi panemise vajadus tugevalt sisse painduma puusaliigesed ja painutage, kuni keha on põrandaga paralleelne. See kordab liigutuste, nagu surnud tõste, puhastus ja rebimine, algfaasi ning võib suurendada nende harjutuste sooritust.

Mason Woodruff annab nõu5 rida variante seljalihaste arendamiseks / murduvad lihased proovige Pendley trap bar rida, kuusnurkne (mõnikord 4 või 8 nurga all) käepidemetega metallraami.

Esiteks, sel viisil suurendate neutraalse haarde abil koormust romb- ja seljalihastele.

Teiseks suudate säilitada sirge selja isegi puusaliigeste liikuvuse puudumisel. Kuusnurkse kangi käepidemed on kõrgemal kui tavalisel kangil, nii et reie tagaküljel olevad pingul olevad lihased ei takista teil alaselga ümardamise eest.

Seisake jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, painutage puusadest, lükates vaagnat tahapoole ja kallutage sirge seljaga ette. Haarake lõksu käepidemetest ja langetage abaluud, pingutades seljalihaseid.

Hoides keha jäigana ja alaselg sirgena, painutage küünarnukid ja tõmmake kangi rinnale ning seejärel viige mürsk põrandale tagasi. Oluline on alustada surnud kohast iga kord, kui latt on põrandal ja proovite seda "ära võtta".

Tehke seda harjutust seljapumpamise päevadel. Piisab kolmest seeriast 8-12 kordust. Kui teete samal päeval rasket jõutõmmet, lisage sellele Pendley variatsioon. Kui ei, siis pange see harjutus loendis esikohale.