Pumpamine: 15-minutiline kompleks neile, kes soovivad kodus kogu keha koormata
Varia / / February 08, 2022
Näitame, kuidas liigutusi sooritada ja kuidas neid lihtsustada.
See kompleks pumpab hästi käed ja õlad, puusad ja tuharad, aga ka keha lihased. Ja tänu oma intervallile annab see hea kardiokoormuse.
Raskeid harjutusi pole, nii et iga terve inimene saab sellega hakkama. Kui te ei saa ootamatult mõnda liigutust sooritada, asendage need lihtsamate valikutega.
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb viiest harjutusest, kuid viimast tehakse kaks korda - paremale ja vasakule küljele:
- Breaktantsija.
- Kolmekordne kükk.
- Konna push ups.
- Tuharasild koos abaluude eraldamisega põrandast.
- Pöörake parema käega kokku kaldus kõhulihased.
- Pöörake vasaku käega kokku kaldus kõhulihased.
Seadke taimer ja tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Ringi lõpus peatu 60 sekundiks ja alusta uuesti. Täitke kolm ringi.
Kui tunnete õhupuudust, võite harjutuste vahelist puhkeaega pikendada 20 sekundini.
Kuidas harjutusi teha
breiktantsija
Liikumine koormab hästi kerelihaseid, soojendab õlad ja puusad.
Seisa karulauas: asetage õlad üle randmete ja painutage jalgu puusa- ja põlveliigestest täisnurga all.
Tõstke vasak käsi ja parem jalg põrandast üles, pöörake keha vasakule ja sirutades paremat jalga, asetage kand põrandale. Pöörake tagasi karulauale ja korrake seda teisel küljel.
Kui see harjutus on teile raske, langetage vaagen iga kord enne algasendisse naasmist põrandale. Samuti võite aeg-ajalt põlved matile panna, kuid proovige seda mitte liiga sageli teha. Vastasel juhul vähendate keha lihaste koormust.
kolmekordne kükk
See harjutus aitab hästi koormata nii reie välis- kui sisekülgi ning pumbata tuharat. Et mitte sattuda jalgade asendisse segadusse, harjuta liikumist enne kompleksi algust.
Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt ning seejärel liiguta paremat jalga pool sammu tagasi ja tõsta kanna põrandalt üles. Istu maha.
Pöörake tagasi algasendisse, tehke lai samm paremale ja sooritage külgtõuge.
Lähteasendist astuge parema jalaga samm tagasi ja vasakule ning istuge maha. Sirutage ja korrake sama teise jalaga.
Igas kükis tuleb jälgida, et selg jääks sirgeks ja tugijala kand ei tuleks põrandast lahti. Alternatiivsed pooled läbi aja.
Konna push ups
See harjutus tugevdab teie käsi ja õlgu, süvalihaseid ja puusa painutajaid.
Seisa lamades püsti, suru üles. Seejärel hüpake jalad peopesade lähedal. Naaske algasendisse ja korrake.
Kui te ei tea veel, kuidas põrandalt kätekõverdusi teha, tehke seda harjutust madalal toel - toolilt või pingilt. Jälgi, et alaselg ei painduks hüppe ajal. Selleks pingutage ajakirjandust.
Põrandast lahti abaluudega tuharasild
See liigutus ei tööta mitte ainult tuharatel ja reite tagaküljel, vaid ka seljal, triitsepsil ja õlgade tagaküljel.
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Mida kaugemal nad vaagnast on, seda suuremat koormust saavad puusad ja tuharad.
Painutage käed küünarnukist ja asetage need põrandale keha kõrvale, suunake käed lakke.
Pingutades tuharaid, tõsta vaagen põrandast üles, nii et keha sirguks ühes joones põlvedest õlgadeni. Langetage end algasendisse ja seejärel küünarnukkidele toetudes sirutage rindkere laeni ja rebige abaluud põrandast lahti.
Naaske algasendisse ja korrake algusest peale.
Pöörake kõhu kaldustele lihastele
Lamage selili, sirutage ja ühendage jalad. Liigutage vasak käsi küljele ja vajutage seda peopesaga põrandale ning tõstke parem käsi pea kohale. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Kandke raskus vasakule tuharale ja hoidke paremat tuhara raskusel nii, et keha ja jalad pöörduksid veidi vasakule. See on lähtepositsioon.
Toetudes vasakule käele ja vasakule tuharale, rebige samaaegselt jalad ja keha põrandast lahti ning puudutage jalgu parema peopesaga. Naaske algasendisse ja korrake. Ärge asetage jalgu põrandale enne intervalli lõppu.
Kui see on liiga raske, vähendage liikumisulatust. Lähteasendis toetuge vasaku küünarnukiga põrandale, sirutage parem käsi pea kohale ja hoidke jalad põrandal. Tehke voltimine, iga kord, kui jalad põrandale tagasi lükata.
Kirjuta kommentaaridesse, mitu ringi sa läbisid ja kui raske oli 30 sekundit ilma pausita töötada.
Loe ka🧐
- Pumpamine: iga lihase treenimiseks treenige fitness-bändiga
- Pumpamine: lihaste tõsise koormuse jaoks treenimine ekspanderiga
- Päeva treening: 4 harjutust pumpavad kõik keha lihased
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
10 sõbrapäeva kingitust, mida saate AliExpressi soodusmüügist osta