Pumpamine: kettlebelli treening võimsate kõhulihaste ja kaunite õlgade jaoks
Varia / / February 15, 2022
Proovige seda kompleksi tavaliste voltide ja keerdude asemel.
See treening koormab suurepäraselt kõiki keha lihaseid, sealhulgas kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid. Ja tänu ebastabiilse mürsu kasutamisele tugevdab see õlgu ja suurendab nende stabiilsust.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb neljast harjutusest:
- Tõstmine kettlebelliga ühes käes.
- Painutage põlvele.
- Kettlebelli teisaldamine küljelt küljele.
- Küljelaud raskustega.
Tehke iga harjutust 30 sekundit, puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Kui olete lõpetanud, tehke minutiline paus ja alustage uuesti. Täitke kolm ringi.
Kõik harjutused, välja arvatud kolmas, tehakse mõlemas suunas. See tähendab, et 30 sekundit tõstmist kettlebelliga paremas käes, seejärel ülejäänud minut - puhkus ja 30 sekundit - vasaku liikumine. Sama harjutustega 2 ja 4.
Kuidas harjutusi teha
Enne kompleksi alustamist valige sobiv kaal mürsk, millega on võimalik sooritada kõiki liigutusi. Kui teil pole kettlebellidega kogemusi, on parem võtta väike kaal - 6-8 kg.
Kui selle käigus tunned, et saad hakkama ka raskemate kestadega, proovi 12-16 kg, kuid ole ettevaatlik.
Tõstmine kettlebelliga ühes käes
Lamage selili ja sirutage oma kätt nii, et kettlebell oleks ülespoole. Sirutage jalad ja hoidke vaba käsi kehast eemal.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso istumisasendisse ja sirutage oma käsi, hoides kettlebell üles. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.
põlvekõverdus
Tõuse paremale põlvele, vasaku käe peale kettlebell sirutage üle pea ja sirutage, painutage küünarnukist paremale. Vaata mürsku. Painutage puusadest ja langetage torso, kuni teie parem küünarnukk puudutab põrandat. Naaske algasendisse ja korrake uuesti.
Ketlekella liigutamine küljelt küljele
Istuge matile, painutage veidi põlvi ja suruge kontsad põrandale. Asetage kettlebell oma reie kõrvale. Haarake kahe käega käepidemest, pingutage kõhulihaseid, sirutage selg ja liigutage mürsk suure kaarega teisele poole. Korrake sama, pannes selle oma kohale tagasi.
Küljelaud kettlebelliga
Tõuse sisse külgplank vasakul käel, hoides paremal käel kettlebelli. Kontrollige, et keha oleks ühel sirgel ja vaagen ei langeks alla.
Kui see on teie jaoks piisavalt raske, hoidke seda asendit. Kui soovite veelgi suuremat koormust, võtke parem puus küljele, jäädes paremale jalale.
Loe ka🧐
- Pumpamine: ühe hantliga treenimine koormab kogu keha 15 minutiga
- Pumpamine: treening kettlebelliga järsu koormuse jaoks jalgadele, seljale, tuharatele
- Pumpamine: 15-minutiline kompleks neile, kes soovivad kodus kogu keha koormata
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.