10 harjutust venitusvööga, mis muudavad venitamise lihtsamaks ja nauditavamaks

Mis on veniv vöö ja miks seda kasutada

Venitusvöö on umbes kahe meetri pikkune teip, mis on valmistatud paksust puuvillasest riidest või polüestrist. Neid rihmasid on kahte tüüpi:

1. Ühes otsas pannaldega. Selliseid mudeleid kasutatakse joogas ja need võimaldavad teil teha ühe soovitud laiusega silmuse. Nendega saate sooritada venitusharjutusi ja kasutada neid keeruliste asanate (nt staabi, adra, kraana, õlaaluse) valdamisel.

2. Läbivalt silmustega. Need rihmad on venitatavad, nii et saate oma jala või käe läbi aasa libistada, ilma et peaksite seda eelnevalt reguleerima. Selliseid mudeleid saate jooga jaoks kasutada, kuid kuna silmuse laiust ei saa reguleerida, pole neid mõnes asanas eriti mugav kasutada.

Kui teie painduvus jätab soovida, aitab venitusvöö teil harjutusi õigesti sooritada ja poose süvendada ilma vigastustega riskimata.

Näiteks jalgade voldis ei jõua paljud inimesed kätega jalgadeni ja tõmbavad kõhtu puusadeni. Ja veelgi enam teha seda sirge seljaga, et mitte kompenseerida lülisamba paindumisest tingitud puusaliigeste liikuvuse puudumist.

Vöö abil saad venitust sujuvalt süvendada ilma selga painutamata. See muudab hingamise poosis lihtsamaks ning harjutuse palju mugavamaks ja tõhusamaks.

Sama kehtib ka muude liigutuste kohta - tänu venitusvööle saad neid tehniliselt korrektselt sooritada ka väga piiratud liikumisulatusega.

Milliseid harjutusi venitusvööga teha

See kompleks aitab treenida kõiki peamisi lihasrühmi. Saate seda kasutada tervikuna – selleks kulub umbes 10 minutit.

1. Õlgade venitus

See harjutus aitab arendada õlaliigeste liikuvust.

Haarake venitusrihmast poolteist korda laiemalt kui oma õlad. Sirutage käed küünarnukkidest, tõstke need pea kohale ja seejärel liigutage tagasi ja alla. Kui te ei saa käsi selja taha, haarake laiemalt ja proovige uuesti. Peaasi, et mitte painutada küünarnukke ja mitte tõmmata õlad kõrvadeni.

Tehke viis kordust. Liigutage oma käed üksteisele lähemale, kui sellega harjute.

2. Käe venitus

See liigutus venitab selja, õlgade ja käte lihaseid ning tänu vöö kasutamisele sobib see igale paindlikkusega inimestele.

Sirutage käed külgedele, hoides vööd paremal. Pöörake vasak õlg sissepoole, painutage käsi küünarnukist ja tooge küünarvars selja taha, pöörates peopesa endast eemale.

Seejärel sirutage parem käsi üles, painutage seda ja langetage vöö selja taha. Haara teise käega otsast kinni ja proovi pintslid üksteisele võimalikult lähedale asetada.

Kontrollige, et selg püsiks sirgena, ilma suurema läbipaindeta alaseljas ja ettepoole tõstetud peas. Sirutage kroon laeni, ärge tõstke vasakut õlga üles – proovige seda alla lasta.

Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage käsi ja korrake sama teisel küljel. Kui tunnete õlgades jäikust, võite seda harjutust korrata 2-3 korda väikeste puhkeperioodidega seeriate vahel.

3. Kortsud jalgadele

See harjutus aitab reie tagaosa korralikult venitada ilma alaselga koormamata.

Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja sirutage põlved. Asetage rihm üle jalapallide, viige otsad kokku ja haarake neist mõlema käega.

Sirutage tagasi - tunneta, kuidas selg venib sabaluust pea ülaosani. Tõmmake kõht puusade poole, kallutades sujuvalt vöö vahele.

Ärge painutage oma selga ega painutage põlvi. Kui jõuate oma ulatuse lõppu, hoidke asendit 30 sekundit ja jätkake rihma tõmbamist, süvendades venitust õrnalt.

4. Reie tagumise osa venitamine

Lamage selili, painutage vasak jalg põlvest ja asetage jalg põrandale ning tõstke parem jalg üles. Haakige aas ümber jalalaba keskkoha, ühendage rihma otsad ja haarake neist mõlema käega.

Ärge blokeerige põlve, jätke see kergelt painutatud. Kasutades venitusrihma, tõmmake sirge jalg rinnale lähemale. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandast lahti ja alaselg ei painduks - suruge see põrandale.

Hoidke poosi 30 sekundit ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.

5. Adductor lihaste venitamine

Asetage käed vööle umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Võtke jalg paremale, nii palju kui venitusest piisab. Veenduge, et mõlemad õlad oleksid põrandal – ärge pöörake keha küljele venitav jalg.

Venituse süvenedes tõmmake rihmast, püüdes jalga kõrgemale nihutada. Hoidke poosi 30 sekundit ja seejärel viige jalg tagasi algasendisse.

6. Reie külgmine venitus

Sirutage vasak jalg ja kontrollige keha joondamist: vaagen peaks asuma põrandal tasaselt, ilma ühele küljele kaldumata. Lõpetage venitusrihm nii, et vasak käsi oleks jalale lähemal, ja kallutage jalg vasakule.

Tundke venitust parema reie välisküljel. Veenduge, et vaagna parem pool ei tuleks põrandast lahti. Hoidke asendit 30 sekundit ja seejärel viige jalg tagasi algasendisse.

7. Tuharalihaste venitamine lamades

Painutage vasak jalg põlvest täisnurga all ja asetage kand põrandale. Tõmmake venitusrihma, painutades paremat jalga põlvest ja liigutades seda küljele. Tõmmake jalg vaagnale lähemale, venitades tuharalihased.

Siinkohal on oluline mitte üle pingutada: kui reielihased on piisavalt kanged, suureneb põlve tõttu ulatus, mis võib tema seisundile halvasti mõjuda.

Hoia asendit 30 sekundit ja korda kõiki nelja harjutust vasakul jalal: selja, reie sise- ja väliskülje ning tuharalihaste venitamine.

8. Reie esiküljel venitus

See harjutus venitab teie puusa painutajaid.

Haakige rihma aas ümber oma jala keskkoha ja võtke mõlemad otsad ühte kätte. Lamage külili, painutage jalg põlvest ja tõmmake jalg vaagnale lähemale. Teist jalga saate sirutada või painutada, nagu videos. Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake sama teise jalaga.

9. Liblikas

Istuge põrandale, viige jalatallad kokku ja keerake venitusvöö aas nende ümber. Too oma jalad vaagnale võimalikult lähedale, siruta selg ja jaota raskus ühtlaselt istumisluudele. Veetke selles poosis mõnda aega, lastes oma puusadel oma raskuse all põrandale vajuda.

Seejärel tõmmake rihma otsad, kallutage keha ette. Siin on oluline, et paindumine toimuks puusaliigeses, selg jääks sirgeks. Jõua oma ulatuse lõppu ja jää sinna hoiak 30 sekundit, jätkates kõhu tõmbamist jalgadele.

10. Selja venitus

See harjutus aitab arendada lülisamba painduvust ja samal ajal vältida alaseljavalu.

Lamage kõhuli, keerake venitusvöö ümber alaselja ja suruge see peopesadega umbes õlgade kõrgusele vastu põrandat. Puhkake kätega, rebige rindkere pinnalt lahti ja suunake see üles. Proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik, kuid ainult tänu läbipaindele ülemises osas tagasi - alaselg jääb tänu vööle surutuks.

Hoia poosi 3-5 sekundit, langeta rindkere tagasi põrandale, puhka veidi ja korda veel kaks korda.