Pumpamine: hantlitreening tugevate puusade ja kõhulihaste jaoks
Varia / / February 22, 2022
Ka kergete kestadega koormate lihaseid hästi.
See treening sobib hea füüsilise vormiga inimestele. Kui olete alles alustanud, tehke lihtsamaid harjutusi.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb neljast harjutusest:
- Surumised hantli rinnale tõmbamisega - kokku 10-12 kordust (5-6 kummalgi küljel).
- Surutõste ühe jalaga ja püstolikükk – kokku 16-20 kordust (8-10 jala kohta)
- "Dead bug" ühel küljel hantliga - 6-8 kordust mõlemal küljel.
- Üks hantlirida ja tõukur – 10 kordust kummalegi käele.
Tehke kõik harjutused järjest määratud arv kordi. Kui hingamine on väga raske, võid liigutuste vahel puhata, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit. Ühe ringi lõpus tehke 1-2-minutiline paus ja alustage uuesti. Lõpetage 3 kuni 5 ringi.
Kordusvahemiku valimisel juhinduge oma tunnetest. Kui lähenemise lõpus on see teie jaoks lihtne, lisage veel 2-3 korda või võtke raskemad hantlid. Kui tehnika halveneb juba esimestest kordustest, minge lihtsustatud versiooni juurde.
Kuidas harjutusi teha
Push-ups hantlitega rinnale
Seisa rõhuasetusega lamades, toetades hantleid. Kui teil on kuusnurksed mürsud (äärtega pannkookidel), pole stabiilsusega probleeme. Kui need on ümmargused nagu videos, veenduge, et need ei veereks.
Tehke kätekõverdusi, kuni rind puudutab põrandat, pöörduge tagasi algasendisse ja tõmmake üks hantel rinnale, tõmmates küünarnukki tagasi. Samal ajal tõsta üks jalg üles. Pöörake tagasi push-up asendisse ja korrake sama teisel küljel.
Kui kaotad tasakaalu, võid jätta jalad põrandale ja peale surumist teha ainult rinnaridu, vaheldumisi käsi igal teisel korral. Jälgi, et alaselg alla ei kukuks, selle vältimiseks pinguta pressi ja tuharat.
Püstol surnud tõste ja kükk
Haara hantlist pannkookidest mõlemalt poolt, tõsta üks jalg üles, jättes sääre keha taha. Tehke mürsutõmmet, olge ettevaatlik, et mitte painutada tugijalga liiga palju, et tunda reie tagakülje lihaste venitust. Hoides selga sirgena, sirutage end üles ja liigutage ülestõstetud jalg edasi.
Hoides väljasirutatud kätel hantlit rinna ees, tehke püstolikükk ühel jalal ja pöörduge tagasi algasendisse. Püstoli sooritamise ajal proovige mitte rebida tugijala kanna põrandalt maha.
Kui te ei tea, kuidas seda harjutust veel teha ja ühe jala jõutõstmise tõttu kaotate tasakaalu, proovige lihtsustatud versiooni.
Viige oma keharaskus ühele jalale ja asetage teine varvaste taha. Tõmmake sellesse asendisse. Seejärel viige jalad ühele joonele ja tehke kükk, hoides hantleid õlgade kohal kõverdatud kätes.
Seejärel vaheta jalg – see, mis oli viimast korda toeks, pane see varbale tagasi ja teosta tõmbejõud. Tõstke jalad uuesti samale joonele ja tehke kükk. Jätkake samas vaimus, ajas vaheldumisi külgi.
Tõmbamise ajal hoia selg sirge. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles.
"Dead bug" ühel küljel
Lamage selili, painutage jalad puusa- ja põlveliigestest täisnurga all. Võtke hantel paremasse kätte ja sirutage seda nii, et mürsk oleks selgelt õla kohal ja küünarnukk jääks sirgeks. Vasakule käele toetudes rebige abaluud ja õlad põrandast lahti – see on lähteasend.
Pingutades kõhulihaseid, langetage parem käsi hantliga pea taha ja sirutage vasak jalg. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke ettenähtud arv kordi, seejärel viige hantel vasakusse kätte ja tehke sellelt küljelt.
Veenduge, et käsi ja jalgu langetades ei tuleks alaselg põrandast lahti. Hoidke oma kõhulihased kogu aeg pingul.
Ühe hantliga jõutõste ja tõukur
Võtke hantel ühte kätte, asetage jalad õlgade laiusele, keerake sokid veidi külgedele. Hoides selga sirgena, painutage samal ajal põlvi ja kallutage keha ettepoole, langetades hantli põrandale.
Pöörake tagasi algasendisse ja painutage töökäsi küünarnukist, viies mürsu õlale. Istuge puusade paralleelselt põrandaga või veidi madalamale, sirguge pideva liigutusega ja tõstke hantel pea kohale. Langetage mürsk õlale ja korrake kõike algusest peale.
Püüdke mitte murda tõukurit kükkideks ja pinkideks – tehke harjutust ilma pausideta, et jalatööst tulenev hoog aitaks hantlit üles pigistada.
Kirjutage, kuidas treenite. Kas teil õnnestus "püstolid" hantliga komplekteerida?
Loe ka🧐
- Pumpamine: treenimine tugevate puusade ja tugevate kõhulihaste jaoks
- Pumpamine: raske treening võimsale pressile