9 näpunäidet, kuidas depressiooni ajal produktiivseks jääda
Varia / / February 28, 2022
Üks eluviise on sagedamini korterist lahkuda.
Kolm aastat tagasi diagnoositi meie kangelannal Mashal depressioon. See ei tulnud talle üllatusena: selle häire märke oli neiu enda juures varemgi märganud. Ta praktiliselt lõpetas oma sõpradega kohtumise, ei vastanud pikka aega nende sõnumitele. Kööginurgas oli tohutu hunnik valmistoidukarpe.
Ja mis kõige tähtsam, Maša jaoks muutus raskemaks töötada. Et lihtsalt voodist tõusta, tuli teha kõik endast olenev – mida öelda ametialaste saavutuste kohta?
Kõik see pani tüdruku mõtlema, kuidas depressiooni ajal tootlikkust säilitada. Lifehackeri jaoks kogus ta näpunäiteid, mis mitte ainult ei aidanud tal tööd kaotada, vaid astusid ka võimsaid samme haigusest ülesaamiseks.
Maša Vedernikova
25 aastat. Mul oli 1,5 aastat tagasi depressioon. Nimi on kangelanna palvel muudetud.
1. Registreeruge psühhoterapeudi juurde
Kapteni nõuanne, aga ta aitas mind! Mul polnud psühholoogi suhtes eelarvamusi: tema juurde käivad vaid väga haiged. Teadsin, et see on hea tava – isegi kui inimestel on palju leebemad sümptomid kui minul.
Mind peatas vaid rahapuudus: oma arvestuste järgi pidin andma umbes 25% kuupalgast konsultatsioonide eest. See on üsna tõsine summa ja ma mõtlesin kaua: "Kas mul on seda tõesti vaja? Äkki peaks lõpetama tattide kerimise ümber rusika ja asuma lihtsalt tööle?
Aga nüüd on mul hea meel, et ma ideest ei loobunud. Mulle tundub, et paljud (nagu mina kuni teatud hetkeni) on kindlad, et “tootlikkus” seisneb selles, et tööd tuleb teha rohkem, paremini, intensiivsemalt. Samas ilma vaba aja veetmine ja positiivsed emotsioonid ei aita olla professionaalselt tõhusad.
Seetõttu oli psühholoogi vastuvõtt oluline samm paranemise ja heaolu suunas ning need on produktiivsuse põhitingimused.
Muide, selle tulemusel vähendati psühholoogi teenuste igakuist summat 15% -ni. Leppisin temaga kokku veebikonsultatsiooni iga 10 päeva järel, mitte kord nädalas toimuvate näost näkku kohtumiste asemel. Seansid aitasid mind, kuid neist ei piisanud, mistõttu pidin ise palju lugema ja lisaülesandeid tegema.
2. Kohandage oma jõudluse ootusi
Toibudes tulin vastu nõuTerapeudi juhend produktiivsena püsimiseks, kui olete depressioonis või südamevalu / Kvarts Megan Bruno, psühhoterapeut, kirjanik ja saatejuht taskuhäälingusaade Ebaõnnestumise tegur. Ta kirjutas, et vaimne tervis on nagu arvuti operatsioonisüsteem. Kui kõik on korras, töötab aju nagu uhiuus Mac, kus üks programm on avatud. Kui oled aga masenduses, keerlevad peas pidevalt häirivad mõtted, mis pidurdab ülejäänud süsteemis olevaid "programme".
Alates minu psüühikahäire oli otseselt seotud perfektsionismiga, suutmatus seda tööd ideaalselt teha tekitas uusi negatiivseid emotsioone. Pidin tunnistama, et seni, kuni ma riistvara selgeks ei saanud, ei saa ma tõenäoliselt nii hästi töötada kui varem.
Esimene ja peamine nõuanne, mis mind aitas: ärge oodake endalt sensatsiooni. Kui suudate tööle asuda vaid 30% võrra oma tavapärasest seisundist, oodake 30% tulemust. Enesekriitika asemel on oluline püüda enda vastu kaastunnet tunda.
3. Seadke SMART eesmärgid
SMART on süsteem eesmärkide seadmiseks, mille järgi need peaksid olema:
- spetsiifiline
- mõõdetav
- saavutatav
- realistlik
- ajaga seotud.
Sama Megan Bruno soovitasTerapeudi juhend produktiivsena püsimiseks, kui olete depressioonis või südamevalu / Kvarts sõnastage ülesanded järgmiselt: "Teen homme esitluse" asemel öelge "kell 12-14 olen kohvikus, kus annan ülevaate esitluse sisust".
See häkkimine aitas mul ärevust vähendada ja tunda end vähem ülekoormatuna. Ja realistlike eesmärkide saavutamine suurendas veidi kindlustunnet, millest mul tol hetkel väga puudus oli.
4. Distsiplineeri end väliste teguritega
Enesedistsipliin ei olnud minu jaoks kerge ja seda parimal ajal. Kuid depressiooni ajal langes sisemine motivatsioon täielikult ja banaalset igapäevast rutiini järgimine muutus veelgi keerulisemaks. Riigi parandamiseks oli vaja ülesandeid rangelt planeerida.
Michael McCullough Miami ülikooli psühholoogiaprofessor Ta räägib: Rutiin on nagu vaimsed ülemteenrid. Kui olete asutanud ajakavavaimsed protsessid käivitavad automaatselt soovitud käitumise.
Niisiis, ma joonistasin, kuidas ma näen oma iga päev, ja püüdsin kinni pidada sellest ülesannete nimekirjast korduvate tegevustega. Mind distsiplineerisid erinevad tegurid:
- erirakendused ekraaniaja juhtimiseks;
- mitu äratuskella, mis paar korda päevas helisesid - muidu ei pruugi ma näiteks märgata, kuidas hommik lõunasse voolab;
- adekvaatsete (!) tähtaegade määramine mõne ülesande täitmiseks kirjavahetuses, isegi kui kolleegid seda ei nõudnud;
- sõprade pehmed meeldetuletused oluliste ülesannete kohta (küsisin neilt selle kohta eelnevalt);
- töökoosolekud.
Teadsin intellektuaalselt, et sisemise motivatsiooni puudumise pärast ei ole hea mõte enda ette heita. Kuid alguses oli mul raske harjuda sellega, et ma ei taha ennast mitte karistada, et ma ei taha midagi “südamest” teha. Ja siis läks lihtsamaks: distsipliin aitas tähtaegadest mitte liiga mööda lasta.
5. Delegeerige ülesandeid
Vaatamata sellele, et tahtsin olla võitlushimuline ja aktiivne, tüütas mind paljud asjad. Antud juhul nõustav psühholoog Joseph Luciani soovitatavSõnastage ümber, mida te depressioonist arvate / igapäevane tervis paluge kolleegidel ja pereliikmetel mõned teie ülesanded üle võtta.
Näiteks leppisime korterikaaslasega kokku, et hakkame koristamiseks kiipima ja ma palusin oma juhil uues projektis mõningaid ülesandeid vähendada.
6. Arendada enesehooldusoskusi
Megan Bruno pakkumisiTerapeudi juhend produktiivsena püsimiseks, kui olete depressioonis või südamevalu / Kvarts kaks võimalust enda eest hoolitsemiseks. Esimene on see, mis segab tähelepanu. Näiteks kaljuronimine, ehete valmistamine ja muud täit keskendumist nõudvad tegevused.
Teine on see, mis aitab meil emotsioone töödelda. Näiteks päeviku pidamine, muusika koostamine, joonistamine. Mõned tunnid ühendavad need kaks meetodit - näiteks jooga.
ma alustasin päevikut pidama. Kuna veetsin psühholoogiga katastroofiliselt vähe aega, aitasid märkmed mul mõtteid struktureerida ja mitte langeda väga sügavatesse emotsionaalsetesse aukudesse.
Ja hakkasin ka endale mõne pisiasjaga rõõmu valmistama. Näiteks kinkis sõber mulle komplekti vannipomme, neid oli 20 tükki ja igal õhtul tegin endale romantilise vanni. Muide, panin selle ka oma päevakavasse!
Teraapia alguses ütlesin psühholoogile, et mul on alati olnud raske enda jaoks aega leida. Näiteks õhtul pärast tööd ei näinud ma lihtsalt puhkamisel mõtet. Lõppude lõpuks on nii palju asju, mida saate teha!
Psühholoog aitas mul mõista, et puhkamine on vajalik lähtestamine ja võib-olla kui võtan selle oma ülesannete nimekirja, tajun seda vajaliku ülesandena. Ja nii see juhtuski.
7. Keskenduge rohkem välismaailmale
Depressioon uputab aju kurbade ja häirivate mõtete puntrasse. Selle vastu võitlemiseks igapäevaelus võite proovida keskenduda välismaailma objektidele, annab nõuSõnastage ümber, mida te depressioonist arvate / igapäevane tervis Joseph Luciani.
Näiteks nõusid pestes katsu kätel vett, kuula, kuidas rätik taldrikut hõõrub. Kui märkate töökõne ajal, kuidas teie mõtted hakkavad rändama, proovige end pigistada ja keskenduda tunnetele. Kas see on sinu nahk? Kas need on sinu sõrmed? See valutab?
8. Minge sagedamini korterist välja
Kodus töötamine võib tunduda atraktiivne, kuid see on täis ohte. Laua taga istudes (parimal juhul ilma voodist tõusmata) märkasin, et mu käsi sirutas sarja uue episoodi järele või vaatasin TikTokis videot.
NõuanneTerapeudi juhend produktiivsena püsimiseks, kui olete depressioonis või südamevalu / Kvarts Megan Bruno aitas vältida selliseid äkilisi filmimaratone, milles ma hiljem ennast süüdistan. Ta soovitab sagedamini kohvikus, raamatukogus või tööruumis käia, et mitte kodus töötada. See aitas mitte lasta end segada kodustest hobidest.
9. Määra piirid
Mõned sõbrad arvasid, et inimeste keskel olemine mõjub mu seisundile hästi. Kõik pakkusid tuge ja pommitasid mind ettepanekutega kuhugi minna. Kuid ma tundsin, et baarid ja filmid takistasid minu taastumist rohkem. Ma ei tahtnud avalikes kohtades olla.
Jah, vahel oli mul vaja mingeid massiüritusi, aga enamasti tahtsin, et mind jäetaks üksi.
Psühholoogiadoktor Henry Cloud oma raamatus kirjutabG. pilv. Piirid: millal öelda jah, kuidas öelda ei, et oma elu juhtida sel puhul: „Piirid aitavad meil hoida head sees ja halba väljaspool. Kuid nende kehtestamisega kaasneb paratamatult vastutuse võtmine oma valiku eest.
Sõbrad ja sugulased tahavad teid siiralt aidata, kuid nad ei tea alati, kuidas seda teha. Ausus nendega aitab vältida vaidlusi ja konflikte.
Loe ka🧐
- Kuidas olla depressiivsele inimesele hea sõber
- Kuidas depressioon tegi minust varajase linnu ja uus lähenemine magamisele tegi minust üliinimliku
- "Ma ei teadnud, miks ma peaksin ärkama." Isiklik lugu depressiooniga elamisest