Pumpamine: lühike treening stressi ja pingete maandamiseks
Varia / / March 01, 2022
Mõelge ainult sellele, kuidas teie keha liigub.
Suurepärane viis ärevuse ületamiseks on tõusta ja sirutada. Selles väikeses treeningus oleme koostanud liikuvus- ja koordinatsiooniharjutused, mis aitavad teil hajuda, värskendada ja venitada õrnalt lihaseid.
Kuidas treeningut teha
Tehke järgmisi harjutusi 4-6 korda mõlemas suunas:
- Vaagna röövimine kaldega küljele.
- Allapoole suunatud koer toob põlve rinnale.
- Õla- ja puusaringid.
- Ümberpööramine hüppelt.
Kuidas harjutusi teha
Vaagna röövimine küljele kaldumisega
Seisake paremal põlvel, võtke vasak jalg küljele ja sirutage see. Pange käed rinna ette. Hoides selga sirgena, lükake vaagnat tagasi. Mine nii sügavale kui saad venitada.
Sirutage üles, tõstke vasak käsi läbi külje ja kallutage oma külge sirutades paremale. Veenduge, et keha ei kalduks ette, vaadake lakke.
Hoidke seda poosi paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Pärast 6-8 korda tegemist vahetage jalga ja sooritage teises suunas.
Allapoole suunatud koer toob põlve rinnale
Seisake rõhutatult lamades, painutage ühte jalga põlvest ja viige see rinnale - see on lähteasend. Seejärel sirutage jalg tagasi, astudes samal ajal allapoole suunatud koerapoosi – liigutage vaagnat üles, sirutage käed ja selg, painutage lülisamba rinnakorvi.
Hoidke poosi 1-2 sekundit, seejärel painutage ülestõstetud jalg põlvest, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake algusest peale. Tehke seda sujuvalt ja oma liikumisulatuse piires – ärge püüdke jõuga paremini venitada.
Õla- ja puusaringid
Tõuse neljale, tõsta vasak käsi peopesaga üles ja parem jalg põlvest täisnurga all kõverdatud. Liigutage oma käsi selja taha, esmalt pöörates seda peopesaga põrandale ja seejärel lakke. Samal ajal keerake jalg põlvega küljele ja seejärel liigutage seda ettepoole, rinnale lähemale. Tule sama teed tagasi.
Kui te ei saa liigutusi koordineerida, harjutage esmalt käte ja jalgade eraldi pööramist ning kui tunnete end mugavalt, ühendage need üheks harjutuseks. Alternatiivsed pooled läbi aja.
Ümberpööramine hüppelt
Tehke parema jalaga hüpe ja püsige selles. Kontrollige, et nii vaagnaluud kui ka õlad vaataksid otse ette. Tõstke käed üles ja sirutage sõrmed lae poole. Suunake oma pilk sinna.
Seejärel pöörake samaaegselt keha paremale ja sirutage käed külgedele. Kontrollige, et puusad ei pöörduks palju küljele. Naaske sirgesse asendisse, käed pea kohal ja korrake uuesti.
Tehke 6-8 korda ühel küljel, seejärel vahetage jalga ja korrake teisel küljel.
Kirjutage, kuidas komplekse teete. Kas sa said lõõgastuda?
Loe ka🧐
- Pumpamine: 10 minutit meeldivat soojendust ja venitamist
- Kuidas 5 minutiga lõõgastuda: lihtne lõdvestustehnika
- 10 harjutust venitusvööga, mis muudavad venitamise lihtsamaks ja nauditavamaks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.