Mis on lõksriba ja kuidas see võib teie treeninguid turvalisemaks muuta
Varia / / March 02, 2022
See mürsk on kasulik nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.
Mis on trap bar
Lõksvarras (hex bar) on kuusnurga kujuline mürsk, mille ajal sportlane seisab keskel ja hoiab latti spetsiaalsete käepidemetega. Samuti on sorte rombi ja trapetsi kujul ilma tagaseinata.
Kuusnurksetel kaeladel on kahte tüüpi käepidemed. Esimesed on kuusnurgaga ühel tasapinnal, teised, D-tähe kujulised, on kumerad piirikud. Viimased võimaldavad vähendada liikumisulatust näiteks surnud tõstes.
Enamasti kaalub lõksu standard 20 kg, kuid on ka 25 ja 30 kg mudeleid. Nii et enne baari kogumist kontrollige klaasi pealdist.
Miks kasutada lõksu
Seda tüüpi kael leiutatudTrap Bari ajalugu / Kehakultuuri uuring 80ndate keskel jõutõstja Al Gerard, et sooritada surnud tõsteid ilma seljavaluta.
Tänu sellele, et latt ei asu ees, vaid ümber keha, saab sportlane põlvi rohkem ja vähem painutada kallutage kere, mis võtab osa koormusest seljalt maha ja võimaldab riskimata töötada suurte raskustega haiget saada.
Vastavalt uurimine1. J. järv, F. Duncan, M. Jackson. Kuusnurkse kangi mõju jõutõstmise mehaanilisele nõudlusele / sport (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. Lihaste aktiveerimise ja jõuomaduste uurimine sirge ja kuusnurkse kangiga jõutõstmise harjutuse sooritamisel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, lõksvarda kasutamine surnud tõstes suurendab tipptugevust, võimsust ja kiirust ning lubabP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Sirge ja kuusnurkse kangiga tõstejõu biomehaaniline analüüs submaksimaalsete koormuste abil / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri tõsta kuskil 7–8% rohkem raskust võrreldes klassikalise kangiga.
Kuusnurkset mürsku saab kasutada ka ülakeha pumpamise harjutustes. Tänu neutraalsele haardele, kus käed on vastamisi, on õlad ja randmed vajutustel ja tõmmetel loomulikumas asendis.
Pikemas perspektiivis võib see tõsta mõne harjutuse raskust ning kaitsta käte liigeseid ülekoormuse ja vigastuste eest.
Milliseid harjutusi saate lõksuga teha?
Allpool loetleme kuus selle mürsuga harjutust ja räägime teile, kuidas neid õigesti sooritada.
Surnutõste
Esmalt otsustage, milliste käepidemetega harjutust sooritate, ja keerake mürsk soovitud küljele.
Kui olete surnud tõstmises uustulnuk, teil on probleeme seljaga või teil on raskusi paindumisega pingeliste reielihaste tõttu, proovige D-käepidemeid. Muudel juhtudel kasutage neid, mis on kaelaga samal tasemel.
Seadke kangile soovitud raskus, seiske trapi keskel, asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamaks, keerake varbad veidi külgedele.
Painutage põlvi ja puusi, kallutage keha ette ja haarake kangi käepidemetest. Sirutage selg, pingutage kõhulihaseid, et süda jääks jäigaks.
Vajutage jalad põrandale ja tõstke kangi, sirutades samal ajal puusi ja põlvi. Sirutage end täielikult üles, langetage end tagasi algasendisse ja korrake.
Tehke 3-4 seeriat 6-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimaseid kordusi tajutaks raskelt.
Kummardus üle rinnarea
Tänu neutraalsele haardumisele saate kanda suuremaid raskusi kui tavalise kangiga ja samal ajal ei tunne ebamugavust küünarnukkides ega kätes.
Seisake lõksu keskel, painutage puusadest ja põlvedest, kallutage torso ja haarake käepidemetest. Tõstke latt põrandast üles ja hoidke seda sirgendatud kätes - see on lähteasend.
Hoides oma keha viltu, selg sirge ja kõhulihaseid pingul, painutage küünarnukid ja tõmmake kangi rinnale lähemale. Pöörake aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.
Tehke 5 seeriat 8-12 kordust.
Põllumehe käik
Erinevalt hantlitest või kettlebellidest on lõksvarras palju stabiilsem, mis tähendab, et saate tõsta suuremaid raskusi ning arendada paremat haaret ja südamiku tugevust.
Seadke kangile soovitud kaal, seiske keskel ja tehke üks surnud tõste, tõstes kangi põrandalt. Hoides jäika keha, sirgendatud õlgu ja sirget selga, kandke mürsk saali ühest otsast teise.
Töötage õigeaegselt – alustage kolme 30-sekundilise sissetungimise komplektiga. Saate järk-järgult suurendada kangi raskust või tööaega - kuni 60 sekundit ilma pausita.
Pingipress põrandale
Võrreldes lamades surumisega piirab põrandaversioon õlgade liikumisulatust, võimaldades töötada suurema raskusega ning kaitsta õlgu ülepinge eest. Neutraalne käepide annab täiendava stabiilsuse ja ohutuse käte liigestele.
Asetage latt elektriraami postidele umbes 30 cm põrandast. Lamage selle all, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
Haarake käepidemetest, eemaldage latt riiulitelt, viige see algasendisse, kus harjad on õlgade kohal, ja blokeerige küünarnukid.
Painutage käsi ja langetage kangi, kuni õlgade tagaosa puudutab põrandat. Suruge mürsk algasendisse ja korrake uuesti. Tehke kolm seeriat 6-8 kordust.
Rinnapress
Tänu neutraalsele haardele on trap bar rinnale surumine palju mugavam ja turvalisem õlgadele ja randmetele kui sama harjutus tavalise kangiga.
Lisaks ei pea te lõuga sisse suruma ja veenduma, et latt läheb sirgjooneliselt ega jääks teie keha ette. Ja see tähendab, et vale tehnika tõttu on alaselja rebenemise oht palju väiksem.
Asetage latt riiulitele, seiske sisse ja haarake sirgetest käepidemetest. Eemaldage kang ja hoidke seda kõverdatud kätes õlgade tasemel. Pinguta kõhulihaseid, langeta õlad ja kontrolli, et küünarnukid vaataksid selgelt põrandale, mitte külgedele. Suruge kang üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud, langetage algasendisse ja korrake.
Võid proovida ka toiteraamis olevat versiooni. Esiteks muudab see harjutuse ohutumaks suurte raskuste kasutamisel ja teiseks suurendab see lihaste koormust, kuna iga kord peate pressi tegema surnud kohast.
Seadke turvaklotsid õlgade tasemele, asetage neile lõksu ja seiske keskel. Haarake käepidemetest, pingutage oma keha ja lükake kangi üles. Langetage see õrnalt tagasi peatustesse ja korrake uuesti. Tehke 3-4 seeriat 6-8 kordust.
Poolkükid ühel jalal
Poolkükkide ajal ei võimalda lõksvarras töötavat jalga täielikult sirutada, sest sel juhul toetub reie ülaosas vastu latti. Seega ei saa te põlve blokeerida ja lihased on pinges kogu komplekti vältel.
Asetage latt pingi kõrvale ja seiske kangi keskel, selg toe poole. Asetage üks jalg pingile, kükitage ühele jalale, kallutage torso ette ja haarake D-käepidemetest.
Hoides kangi välja sirutatud kätes, sirutage töötavat jalga, kuni latt puudutab reit. Hoidke keha viltu ja selg sirge. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et tugijala põlv ei keerduks sissepoole.
Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10-12 kordust. Parim on seda harjutust teha treeningu lõpus: see tekitab liiga palju stressi ja võib kahjustada teie küki- ja jõutõmbejõudlust.
Kui sageli lõksuga töötada
Kui teie peamine eesmärk on lihaste pumpamine ja tervise parandamine, saate loetletud harjutusi sooritada ainult lõkskangiga. Selle mürsuga töötades koormate hästi lihaseid ning vähendate alaselja ja käte liigeste vigastamise ohtu.
Kui teie võistlusliigutused hõlmavad tavalist kangiga töötamist, peaksite keskenduma neile. Samal ajal saab lõksu kasutada lisaharjutuste tegemiseks, nagu kummarduvad read, pingil surumine, põllumeeste kõnnid, kükid jaotused ja tõsted suure mahuga perioodidel.