3 lahedat õlaharjutust, mida te pole kunagi proovinud
Varia / / March 05, 2022
Kaasake need liigutused oma treeningusse, kui soovite meeleheitlikult deltasid üles pumbata.
Need harjutused näitasParimad õlaharjutused, mida te pole kunagi proovinud / T-Nation jõutreeneri ja autori Christian Thibodeau postituses T-Nationis.
Ta väidab, et populaarsed hantlikiiged ei tööta alati, eriti kui inimesel on loomulikult kitsad õlad. Tema valitud harjutused aitavad kasutada maksimaalselt lihaskiude ja annavad deltadele võimsa kasvustiimuli.
Tehke neid liigutusi oma õlgade päeval või tehke neid kord nädalas, kui eelistate segatreeningut. Thibodeau väidab, et edusamme on märgata 6-8 nädala pärast.
1. Pikk staatiline juhtmestik
Selle harjutuse jaoks vajate kindlat ja tugevat tuge, millest saate kinni hoida. Talad töötavad hästi, aga võib kasutada ka mingit kitsast ava - näiteks seina ja kapi vahele.
- Haarake stangedest või seiske kitsas avauses ja proovige oma käed laiali sirutada. Pingutage 90% maksimaalsest pingutusest - nii, et lihased väriseksid, ja hoidke 30-40 sekundit.
- Vabastage pinge mõneks sekundiks. Ärge lõdvestage üldse - vajutage kuskil 10% sellest, mis oli.
- Naaske submax pingutusele ja hoidke nii kaua kui võimalik. Töötage nii, vaheldumisi 90-10% pingega 120-180 sekundit.
Miks see töötab
Et lihased oleksid korras suurenenud suurusnad vajavad stiimulit – piisavalt pinge all veedetud aega. Veelgi enam, mida suurem on pinge, seda suurem on võimalus kaasata töösse teist tüüpi lihaskiude – neid, mis toodavad palju jõudu, väsivad kiiresti ja lisavad hästi mahtu.
Klassikalist juhtmestikku sooritades pingutate oma lihased lähenemises viimased 2-3 korda lõpuni. Sel ajal peavad deltad väsimuse taustal maksimaalselt kiudusid sisse lülitama, kuid ainult 1–1,5 sekundiks - korduse ülaosas.
Selgub, et stimuleerite lihaseid kasvama vaid 3-4 sekundiga ühe lähenemise kohta. Pikka aega staatilises töös töötades suurendate maksimaalse pinge aja 100-120 sekundini.
Lisaks suruvad pinges kiud lihase kapillaare kokku, aeglustades hapniku kohaletoimetamist ja piimhappe vabanemist. See omakorda on ka pakkudaP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Nelipealihase osade ja kiutüüpide heterogeenne värbamine mõõduka intensiivsusega põlve sirutajaharjutus: reie oklusiooni mõju / Scandinavian Journal of Medicine and Science in sport teist tüüpi kiudude suurema protsendi lisamine.
2. Taluniku pikk jalutuskäik
Selle harjutuse jaoks vajate kahte hantlit või veekeetjat. Võite kasutada ka lõksu - kuusnurkset mürsku, millel on D-kujulised käepidemed.
Valige kaal nii, et saaksite raskustega peatumata kõndida vähemalt 60 sekundit.
- Võtke valitud raskus, sirutage õlad, pingutage kõhulihaseid ja kõndige saalis ühest nurgast teise. Seadistage taimer, et teada saada, millal sõitmine lõpetada.
- Kui kasutate lõksu raisakotkas, saate suurendada pinget deltades. Selleks proovige kohe uppumisprotsessis D-käepidemed üksteisest lahti nihutada, nagu teeksite juhtmestikku.
- Kui kõnnite minuti, tehke neli seeriat, kui jaksate 2 minutit - kolm seeriat, kui 3 minutit - kaks seeriat.
Miks see töötab
Rasked mürsud käes ringi liikudes peavad õlad pidevalt veidi asendit muutma, et kätes olevate esemete vibratsiooni summutada.
Mõnikord on need liigutused nii väikesed, et te lihtsalt ei märka neid, kuid lihased jätkavad pingutamist, et säilitada stabiilne asend.
Need väikesed kokkutõmbed tehakse järsult ja kiiresti, nii et teist tüüpi lihaskiud on sunnitud töötama. Korraldades sissetungi 1-3 minutiks, annate neile hea kasvustiimuli.
3. Reaktiivjuhtmestik
Selle harjutuse sooritamiseks vajate kahte õhukest kummist paisutajat ja kahte kangipannkooki. Alustage kaaluga 2,5 kg ja harjudes suurendage koormust kuni 5 kg.
- Keerake paelad läbi kangiketaste ja võtke üks mõlemasse kätte.
- Tõstke käed külgedele õlgade tasemele ja liigutage neid veidi ettepoole. Pingutage kõhulihaseid, et keha jäigaks.
- Sellest asendist raputage järsult sirgete kätega väikeses vahemikus, nii et kettad hakkavad elastsetel ribadel põrkuma.
- Hoidke oma õlad paigal, taludes plaatide survet. Kui mürsud stabiliseeruvad, tõmmake oma käsi uuesti, pannes need hüppama.
- Töötage sel viisil 60-90 sekundit. Kui lihased ummistuvad enne lähenemise lõppu, langetage need alla, hingake paar korda sügavalt sisse ja välja ning jätkake.
Miks see töötab
Selle harjutuse puhul peavad lihased kiiresti ja järsult kokku tõmbuma, et hüppavate ketaste tõmblustele vastu seista. See aitab värvata rohkem 2. tüüpi lihaskiude ja arendab ka õlaliigeste stabiilsust.
Viimane tuleb kasuks paljudes jõuharjutustes, kus on vaja karpe üle pea tõsta: lamades surumine, tõmblused ja tõmblused.
Loe ka🧐
- Kuidas käsivarsi üles pumbata raudse käepideme saamiseks
- Kuidas oma käsi oma raskusega üles pumbata
- 10 parimat triitsepsi harjutust
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.