Kuidas teha Surya Namaskar - lahe hommikujooga kompleks

Mis on Surya Namaskar

Surya Namaskar (päikese tervitus) on 10–12 joogapoosist koosnev komplekt, mis korratakse1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kui tõhus on päikesetervitus lihaste tugevuse, üldise keha vastupidavuse ja keha koostise parandamisel? / Aasia spordimeditsiini ajakiri
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Aeglase ja kiire suryanamaskari võrdlev uuring füsioloogilise funktsiooni kohta / International Journal of yoga ranges järjestuses ja hõlmavad mitte ainult liikumist, vaid ka kontrolli hingamise üle.

Surya Namaskar on üles ehitatud tsüklilises järjekorras: see algab ja lõpeb sama kehaasendiga ning seda saab sooritada mitu korda ilma ringidevaheliste pausideta.

Kompleks ei sisalda keerulisi asanasid, ei vaja eelnevat ettevalmistust ja soojendamist. Saate seda teha hommikul treeninguna või muul kellaajal.

Miks Surya Namaskar

Sellel kompleksil on korraga mitu eelist:

• Paindlikkuse arendamine. Asanad suurendavad lülisamba rinnaosa, õla-, puusa- ja hüppeliigese liikuvust. Hommikul aitab kompleksi rakendamine leevendada jäikuse ja jäikuse tunnet.
  instagram viewer
• Lihaste tugevdamine. Surya Namaskari esinemise käigus töötavad pressi, käte ja õlgade, puusade ja säärelihased. Ühes katseM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kui tõhus on päikesetervitus lihaste tugevuse, üldise keha vastupidavuse ja keha koostise parandamisel? / Aasia spordimeditsiini ajakiri Kuue kuu regulaarne päikesetervituse tegemine suurendas oluliselt nii üla- kui alakeha lihaste jõudu ja vastupidavust.
• Teadlikkuse kasv. Tähelepanu oma keha asendile ja hingamisele aitab teil püsida praeguses hetkes, ilma et teid segaks teie mõtted ja kogemused. Seda võib nimetada omamoodi liikumises meditatsiooniks.

Kes ei peaks tegema Surya Namaskarit

Mõned kompleksi asanad on vastunäidustatud alaselja ja kaelaga seotud haiguste korral ning käte rõhutamine võib süvendada randmete ja küünarnukkide probleeme.

Kui te pole kindel oma liigeste ja selgroo tervises, on parem alustada kompleksi valdamist kogenud joogaõpetaja juhendamisel, kes saab muuta asanasid vastavalt teie eripäradele ja piirangutele.

Kuidas esitada Surya Namaskari lihtsat versiooni

Olenevalt joogakoolist võib kompleksi teostamine erineda. Näitame kahte levinumat võimalust. Esimene on veidi lihtsam, nii et kui proovid joogat esimest korda või pole kindel oma painduvuses ja jõus, tasub sellega alustada.

Kogu kompleksi sooritatakse pidevalt – sisse- ja väljahingamisel voolab üks liigutus teise.

1. Sirge hoiak (Samasthiti)

Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku, siruta selgroogu sabaluust kaelani ja siruta kroon laeni. Ühendage oma peopesad rinna ees. Hingake sisse ja välja, pingutage tuharalihaseid ja kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et venitate häbemeluud naba poole.

2.Intensiivne veojõud (Hasta Uttanasana)

Hoides vaagnat kallutatud, hingake sisse, sirutades käed pea kohale ja kõverdades ülaselga, viies rindkere laeni. Ärge lõdvestage oma tuharad, et hoida oma alaselja neutraalses asendis – see on väga oluline punkt, mis päästab teid seljavaludest.

Ärge kallutage pead tahapoole, vaadake üles lakke. Püüdke rindkere selgroos rohkem painutada ja ärge tõstke oma õlad kõrvade poole.

Pärast painutust pöörduge sirge seljaga tagasi algasendisse, kuid ärge langetage käsi - jätke need pea kohale.

3. Kummardunud jalgade puudutamisega (Padahasana)

Väljahingamisel painutage puusaliigestest ja kallutage keha õrnalt ette, kuni käed puudutavad jalgu. Lõdvestage oma kael ja laske oma peal vabalt pea ülaosas rippuda.

Siinkohal on oluline, et kallutamine algaks puusaliigestest ning selg jääks võimalikult sirge.

Kui poosi allosas on reie tagakülje lihaste tugev tõmme, painutage veidi põlvi.

4. Ratsaniku poos (Ashwa Sanchalanasana)

Sissehingamisel painutage vasakut jalga põlvest ja asetage parem jalg tagasi, tehes sügavat väljaastumist. Asetage oma peopesad matile vasaku jala mõlemal küljel, langetage parem põlv ja jala tagumine osa põrandale.

Kontrollige, kas vasak jalg on põlvest kõverdatud täisnurga all ja sääreosa on põrandaga risti. Suunake sabaluu alla ja häbemeluu üles. Ootan.

5. plank

Hoidke hinge kinni ja toetuge peopesadele, asetage parem jalg vasaku kõrvale, rõhuasetusega lamades. Kontrollige, kas käed on õlgade all ja keha on ühe sirgjooneliselt sirutatud kandadest pea ülaosani. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid.

6. Kaheksa samba poos (Ashtanga Namaskara)

Väljahingamisel painutage põlvi ja langetage need põrandale, suruge varbad sisse ja asetage need matile.

Painutage küünarnukid ja langetage rind õrnalt põrandale. Pange pea lõuale ja vaadake edasi. Ärge sirutage küünarnukke külgedele, hoidke neid kehale lähemal.

Poosi alaosas toetuge varvaste, põlvede, rinna, peopesade ja lõuaga põrandale ning jätke vaagen ja kõht kaalule.

7.Kobra poos (Bhujangasana)

Hingake sisse, kui langetate vaagna ja puusad põrandale. Toetudes peopesadele, tõstke rindkere ja õlad üles, kaardudes selja ülaosas. Sirutage õlad, langetage abaluud, painutage küünarnukid kergelt ja sirutage rindkere üles. Vaata lakke.

8. Allapoole suunatud koerapoos (Adho Mukha Svanasana)

Väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles, painutage puusadest ja suunake sabaluu üles lae poole. Sirutage käed ja jalad nii, et keha sarnaneks ümberpööratud V-tähega, ja asetage kontsad põrandale.

Kui teil on reie tagaosa tugev tõmme ja selg kaarduvad nagu ratas, tõstke kontsad põrandast üles ja painutage veidi põlvi. Painutage rindkere lülisammast ja tõmmake kõhtu puusade poole.

9.Ratsaniku poos (Ashwa Sanchalanasana)

Sissehingamisel painutage parem jalg põlvest ja asetage see käte vahele. Langetage vasak põlv põrandale, suruge jala tagaosa matile.

10.Kummardunud jalgade puudutamisega (Padahasana)

Väljahingamisel tõstke vasak põlv põrandast üles ja asetage vasak jalg parema kõrvale. Tõstke vaagen lae poole ja viige kõht puusade lähedale. Asetage oma peopesad jalgade mõlemale küljele või asetage need nende peale.

11. Intensiivne veojõud (Hasta Uttanasana)

Sissehingamisega tõstke keha üles, sirutage käed pea kohale ja painutage taha. Ärge unustage oma tuharad pingutada ja häbemeluud üles tõmmata – see on alaselja tervise jaoks oluline.

12.Sirge hoiak (Samasthiti)

Väljahingamisega viige keha tagasi sirgesse asendisse, langetage käed alla ja pange peopesad rinna ette.

Tehke 2-3 hingamistsüklit ja korrake kogu kompleksi algusest peale, kuid seekord tõstke sõitja esimeses asendis (samm 4) vasak jalg tagasi ja teises (samm 9) asetage see ette.

Kuidas esitada Surya Namaskari keerulist versiooni

See ei tähenda, et see variatsioon oleks eriti raske, kuid kuna sellel on neljajalgne kepp ja näoga ülespoole suunatud koer, võib see tunduda pisut raskem kui eelmine. Proovige seda ja võrrelge mõju. Võib-olla meeldib see teile rohkem.

1. Mägipoos (Tadasana)

Pange jalad kokku, sirutage selg, tõmmake kõht ja tuharad sisse ning kallutage vaagnat tahapoole. Jätke käed külgedele ja pöörake peopesad keha poole.

2. Mägipoos, käed püsti

Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles ja ühendage peopesad. Vaata üles.

3. Ettekõverdus (Uttanasana)

Väljahingamisel avage käed külgedele, painutage puusadest ja kallutage sirge seljaga ette. Asetage oma peopesad jalgade mõlemale küljele ja suruge kõht vastu reide. Laske peal vabalt rippuda, lõdvestage kaela.

Kui tõmbate reie tagaküljelt, painutage põlvi ja jätkake selja pikendamist sabaluust pea ülaosani.

4.Üle venitatud (Ardha Uttanasana)

Sissehingamisel rebige kõht puusadest lahti ning sirutage selg ja jalad põlvedest täielikult välja. Kui saate, puudutage põrandat sõrmeotstega; kui ei, siis hoidke käed õhus.

5. plank

Väljahingamisel asetage peopesad põrandale ja hüppega minge lamavasse asendisse. Jalad saab ka ükshaaval planku panna, nagu videos. Veenduge, et teie õlad oleksid randmete kohal ja alaselg ei oleks kumer.

6.Töötaja poos (Chaturanga Dandasana)

Samal väljahingamisel painutage küünarnukid õige nurga alla. Veenduge, et keha oleks sirge, ilma paindeta alaseljas. Suunake küünarnukid tahapoole, ärge asetage neid külgedele.

7. Näoga ülespoole suunatud koerapoos (Urdhva Mukha Svanasana)

Sissehingamisel keerake oma varbad nii, et jalad asetseksid matile, lükake rindkere ette ja üles ning sirutage käed. Selles asendis on vaagen ja puusad raskusel ning keha raskus jaotub jalgade ja peopesade vahel.

Kaare selg, langetage abaluud ja sirutage kaela, sirutage rindkere ette. Kui tunnete alaseljas ebamugavust ja valu, asenda see asana kobra poosiga.

8.Allapoole suunatud koerapoos (Adho Mukha Svanasana)

Väljahingamisega vii jalad tagasi sõrmede juurde, tõsta vaagen üles ning siruta käed ja jalad sirgeks. Sirutage kõht puusadeni, painutage rindkere selgroos. Kui tõmbate reie tagaküljelt, tõstke kontsad põrandast üles ja painutage põlvi, kuid proovige hoida selg sirge.

9. Üle venitatud (Ardha Uttanasana)

Hingake sissehingamisel jalad käte vahele ja sirutage selg. Kui see on raske, korraldage need ükshaaval ümber.

10.Ettekõverdus (Uttanasana)

Väljahingamisega süvendage kallet, tõmmates kõhtu põlvedele lähemale. Võite jätta käed jalgade kõrvale või liigutada peopesad kehajoonest kaugemale.

11.Mägipoos, käed püsti

Sissehingamisel tõstke keha üles, liigutades käsi läbi külgede üles.

12.Tadasana

Hingake välja, kui langetate käsi, naastes algasendisse.

Kui sageli Surya Namaskarit esineda

India keeles uurimineM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kui tõhus on päikesetervitus lihaste tugevuse, üldise keha vastupidavuse ja keha koostise parandamisel? / Aasia spordimeditsiini ajakiri, mis on pühendatud Surya Namaskari mõjule jõule ja vastupidavusele, tegid nad alguses 6 ringist koosneva kompleksi ja 15 nädalaga viisid tsüklite arvu 24-ni.

Kui olete "päikesetervitusse" hullupööra armunud, võite seda väljakutset proovida. Lihtsalt veenduge, et teete kõik asanad õigesti, et teil ei tekiks selja- ega kaelavalu.

Minu arvates oleks ratsionaalsem ja turvalisem jätta Surya Namaskari hommikuvõimlemiseks ning vastupidavus- ja arendada lihasjõudu sobivamate harjutustega, nagu surumised, kükid ja tõmbed.

Tehke pärast ärkamist 4-8 kompleksi ringi. Üks ring võtab aega umbes 60 sekundit, nii et Surya Namaskaril ei kulu rohkem kui 10 minutit, isegi kui lähete harjutustes segadusse ja peatute järgmise liigutuse vaatamiseks.

"Teretust" võid kasutada ka väikese soojendusena päevasel ajal või teha kompleksi soojendusena enne joogatundi.