Kuidas türklane ülestõusmine aitab teil saada tugevamaks ja vältida vigastusi

Mis on Türgi tõus

Türgi tõus on asümmeetriline harjutustA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: vigastuste ennetamise ja jõudluse parandamise koolitusvahend / International Journal of Athletic Therapy & Training, mille käigus inimene tõuseb mitmes etapis lamavasse asendisse raskusega ühes käes.

Reeglina tehakse liigutus kettlebelliga, kuid saate seda teha ka teiste kestadega. Näiteks hantlitega või pannkoogiga baarist.

Miks Türgi tõuseb

Sellel harjutusel on mitmeid eeliseid:

1. Pumpab paljusid lihasrühmi. Töötamise käigus korralik koormussaadaE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. rand. Kirjeldav analüüs õlalihaste tegevustest Türgi Get-Up treeningu üksikute etappide ajal / Kehatöö ja liikumisteraapiate ajakiri rindkere ja triitseps, õla ja ülaselja rotaatormanseti lihased, latissimus dorsi. Kere pöörlemise, kõverdumise ja küljele kaldumise vältimiseks on kõhu sirg- ja kaldus lihased pidevalt pinges ning ühele põlvele tõusmise ja tõstmise faasis töötavad tuharad ja puusad.
instagram viewer
2. Võib aidata vigastusi vältida. Türgi tõus rongidA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: vigastuste ennetamise ja jõudluse parandamise koolitusvahend / International Journal of Athletic Therapy & Training keha stabiilsust, pumpab tasakaalutunnet ja parandab liigutuste koordinatsiooni. Pikemas perspektiivis võib see kõik vähendada vigastuste ohtu treeningul või igapäevaelus.
3. Aitab korralikult töötada kätega pea kohal. Türgi tõus õpetabA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: vigastuste ennetamise ja jõudluse parandamise koolitusvahend / International Journal of Athletic Therapy & Training keha, et aktiveerida samaaegselt trapetsi-, romb- ja serratus-eesmised lihased, et asetada abaluud õiget kehahoiakut ning arendab ka lülisamba rinnaosa liikuvust ja rotaatormanseti tugevust õlg. Kõik see aitab korrigeerida õlgade ja abaluude asendit, kaitseb sidemeid ja lihaseid kahjustuste eest ning tagab tõhusama liikumise.

Millist mürsku valida Türgi tõusu jaoks

Traditsiooniliselt sooritatakse Türgi tõstet kettlebelliga. Ebastabiilsuse tõttu tekitab see mürsk õlavöötme suuremat pinget kui hantlitega töötades.

Kaalu osas juhinduge oma treenituse tasemest:

• Algajad: 8-12 kg meestel ja 4-6 kg naistel.
• Keskmine vormisoleku tase: 12-16 kg meestel, 6-8 kg naistel.
• Sportlased: Meestel 16-24 kg või rohkem, naistel 8-12 kg või rohkem.

Võite võtta ka käepidemetega kangiketta ja töötada sellega, hoides mürsku vertikaalselt. See sooritus nõuab aga head koordinatsiooni ja stabiilsust ning seetõttu ei sobi see algajatele.

Kuidas Türgi tõusu õigesti sooritada

Alustuseks on parem õppida kõik sammud ilma kaaluta ja alles pärast järjestuse meelde jätmist võtta raskusi.

Samm 1. Esialgne asend

Lamage vasakul küljel, painutage põlvi, võtke vasaku käega kettlebelli käepidemest ja asetage parem käsi peale. Seejärel rullige end seljale, sirutage parem jalg, painutage vasakut põlve ja asetage jalg põrandale.

Lükake kettlebell vasaku käega üles, sirutage ja lukustage küünarnukk. Veenduge, et kettlebelli käepide ripub pöidla põhjas ja selle keha puudutab teie küünarvarre väliskülge. Sirutage parem käsi ja asetage see peopesaga allapoole põrandale.

2. samm Küünarnuki üleminek

Hoides kettlebelli sirgestatud käes, tõsta selg põrandast üles ning keera õlad ja keha paremale, painuta paremat kätt küünarnukist ja kanna keharaskust küünarvarrele. Vaata mürsku.

3. samm Üleminek peopesale

Jätkates kaalu vaatamist, liigutage toetav käsi küünarnukist peopesale ja liigu istumisasendisse.

4. samm Üleminek põlvele

Toetudes paremale peopesale ja vasakule jalale, rebige vaagen põrandast lahti, painutage parem jalg, liigutage seda tagasi ja pange põlvele. Pange tähele, et selles asendis on parem puusa pööratud väljapoole ja põlv "vaatab" peopesa, mitte ettepoole. Jätkake oma väljasirutatud käes oleva kettlebelli vaatamist.

6. samm: sirgendamine

Tõstke keha sirgesse asendisse ja pöörake puusi nii, et vaagna mõlemad luud oleksid suunatud ettepoole ja parem sääreosa oleks suunatud taha. Tasakaalu saavutamiseks sirutage oma vaba käsi küljele.

7. samm Tõuse püsti

Hoides mürsku pea kohal, tõuse põlvelt üles ja sirgu täielikult. Hoidke sirget kätt pea lähedal, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et keha jääks jäigaks. Pärast täielikku sirgendamist tehke kõik vastupidises järjekorras.

Algasendisse naasmine toimub samade sammude kaudu:

• istuda paremal põlvel;
• keerake parem reie küljele ja asetage parem peopesa põrandale;
• liigutage paremat jalga ette;
• langetage vaagen põrandale;
• laskuge paremale küünarnukile;
• lama selili, kettlebell üle keha;
• langetage mürsk ja rullige põlvi painutades vasakule küljele.

Kuidas muidu saab Türgi tõusu sooritada

Harjutusest on veel üks versioon, kus üleminek põlvele toimub puusaliigese täieliku sirutamise kaudu. Selline Türgi tõus tuleb veidi raskem, kuid koormab tuharalihaseid rohkem.

Järgige esimest kolme sammu – istumisasendisse, toetades peopesale. Seejärel pinguta oma tuharad ja toetudes käele ja jalale sirutage puusad täielikult.

Kontrollige, et õlad ja käed oleksid sirgjooneliselt välja sirutatud ning mürsk oleks selgelt õlgade ja toetava peopesa kohal. Pärast seda järgige kõiki teisi ülalkirjeldatud punkte ja seejärel tehke sama vastupidises järjekorras.

Milliseid vigu tuleks vältida

Tehnikas on mitmeid ebatäpsusi, mis võivad kahjustada teie liigeseid ja vähendada treeningu eeliseid.

Tõmmake kettlebell ühe käega üles

Kui veerete küljelt taha, hoidke kettlebelli teise käega. Tõmmates mürsku enda poole ainult biitsepsi abil, võid lihaseid üle koormata. Seetõttu on parem end teise käega aidata, asetades raskuse küünarnukist kõrgemale ja sellest asendist ülespoole pigistades.

Allatõmme õlgadesse

Kui toetute küünarnukile, veenduge, et teie õlad oleksid sirged ja ühes sirgjoones välja sirutatud. Ärge "vajuge" ühele õlale, nagu on näidatud allolevas videos: see vähendab stabiilsust ja tugevust ning võib liigese pehmeid kudesid üle koormata.

Jälgige ka asendit, kui liigute küünarvarrest peopesale, sest viga võib sellel sammul korduda.

Töökäe paindumine küünarnukist

Mõnikord painutavad inimesed ühelt põlvelt tõstmise faasis kätt küünarnukist kergelt ja sirutavad seda pärast sirgumist uuesti välja.

See häirib stabiilsust ja võib õlaliigest üle koormata, seega veenduge, et küünarnukk oleks kogu aeg lukus.

Kuidas lisada Türgi tõusu oma treeningutesse

Lisage oma treeningule türgipäraseid jooke 1-2 korda nädalas. Soovitav on neid sooritada treeningu alguses, eriti kui seda liigutust alles valdad.

Alustage kolme tõstega paremale ja vasakule küljele. Saate teha kõike ühelt poolt ja seejärel teisele tööle minna või igal teisel korral omanikku vahetada. vahel kordused puhata 30-40 sekundit.

Harjudes võid tõsta iga käega korduste arvu viieni ja sooritada harjutust puhkamata.