Pumpamine: kompleks stressi maandamiseks ja liikumisvõime arendamiseks
Varia / / March 15, 2022
10 minutit täielikus kontaktis oma kehaga.
See kompleks aitab teil hästi soojendada, keskenduda tunnetele ja liikumisele. Oma kehale keskendumine leevendab stressi sama palju kui oma mõtete kontrollimine.
Et kõik toimiks nii nagu peab, suunake fookus lihastes ja liigestes esinevatele aistingutele, jätke meelde liigutuste jada ja venitada ilma fanatismita – täpselt nii palju, kui mugavalt tunned.
Näpunäide: lülitage lõõgastav muusika sisse, sellega on veelgi meeldivam.
Kuidas kompleksi läbi viia
Kogu treening koosneb kolmest liigutuste kombinatsioonist, mis järgnevad üksteisele pidevas voolus. Jäta need meelde ja korda iga määratud arvu kordi.
Kombinatsioon 1
Tõuse neljakäpukil. Kaaruta selg õrnalt kaarega, liikudes laineliselt: alusta sabaluust, seejärel ümarda alaselja, rindkere selg ja kael, langetades lõua rinnale.
Painutage küünarnukid ja langetage kõht ja rindkere matile. Sirutage jalad ja suruge puusad põrandale. Sirutage käed küünarnukkidest välja, painutades rindkere selgroos, vaadake üles. Tunne, kuidas lihased venivad kõht.
Kui venitamine võimaldab, saate käed täielikult sirgeks ajada. Kui tunnete alaseljas ebamugavust, jätke need kõveraks ja proovige rinnus rohkem painutada.
Langetage end tagasi põrandale, painutage paremat jalga põlvest ja pöörake matil istudes läbi parema külje. Sirutage selg, jätke vasak jalg sirgeks, asetage parem jalg põrandale kubeme lähedale.
Vasakule käele toetudes tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha sirgjooneliselt. Sirutage parem käsi laeni.
Naaske istumisasendisse, keerake end kõhule ja korrake sama teisel küljel. Seekord painutad vasakut jalga põlvest, pöörad läbi vasaku külje ja sirutad parema käe toega üles.
Naaske kõhtu ja tõuske neljakäpukil. Korrake kombinatsiooni algusest veel kolm korda.
Kombinatsioon 2
Neljakäpukil seistes liigutage vaagnat tagasi ja minge sisse lapse poos - istuge kandadel, sirutage keha ja käed täielikult välja, sirutades selja laiuslihast ja õlgu. Veetke selles asendis paar sekundit.
Tõuse neljakäpukil tagasi ja aseta parem jalg parema peopesa kõrvale. Seejärel tõstke käsi põrandast üles ja pöörake keha paremale. Venitage, viige käsi tagasi põrandale ja pöörduge tagasi lapse poosi.
Korrake sama ka vasaku jalaga: laskuge välja, pöörake keha küljele ja pöörduge tagasi neljakäpukile. Tehke kombinatsiooni kolm korda mõlemal küljel.
Kombinatsioon 3
Tõuse neljale jalale, siruta parem käsi ette ja langeta see põrandale. Tundke, kuidas latt venib selja lihaseid.
Naaske algasendisse, liigutage paremat kätt vasakule ja asetage õlg põrandale, venitades trapetsi. Tõuse tagasi ja pane vasak käsi küünarvarrele ning parem käsi pea taha.
Pöörake paremale, püüdes suunata küünarnukiga lakke. Langetage käsi ja tõuske neljakäpukil tagasi. Tehke igast käest neli sellist kimpu.
Kirjutage, kuidas treenite. Kas kombinatsioonid mäletasid?
Loe ka🧐
- Pumpamine: kettlebelli treening võimsate kõhulihaste ja kaunite õlgade jaoks
- Pumpamine: hantlitreening tugevate puusade ja kõhulihaste jaoks
- Pumpamine: lühike treening stressi ja pingete maandamiseks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.