Pumpamine: vaid 2 harjutust kettlebelliga pumpab korralikult teie jalgu ja selga
Varia / / March 22, 2022
Suurepärane kardiotreening, mida saate teha kodus.
See treening koosneb kahest harjutusest, pealegi üsna lihtsast. Teil on vaja ainult ühte kettlebelli, 20-40 minutit vaba aega ja soovi see läbi näha.
Kuidas kompleksi läbi viia
Treening sisaldab:
- Mahi kettlebell täies ulatuses.
- Pokaalkükk kettlebelliga.
Peate neid sooritama üksteise järel vastavalt redelimeetodile, vähendades iga kord korduste arvu ühe võrra. Valige "sammude" arv vastavalt oma koolitustasemele:
- Algajad: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Kokku - iga liigutuse 55 kordust. See tähendab, et teete 10 kettlebelli kiigutamist, millele järgneb 10 kükki, 9 kükki, 9 kükki ja nii edasi, kuni olete lõpetanud. Liikumiste vahel võib puhata, kuid see pole soovitatav. Proovige seda teha harvemini ja vähendage hingamisaega nii palju kui võimalik.
- Täpsemalt sportlased: 15–14–13… 2–1. Kokku - iga liigutuse 120 kordust.
- Sportlased (ja need, kes tahavad endast kõik anda): 22–21–20… 2–1. Kokku - iga harjutuse 253 kordust.
Vali kettlebelli raskus, mis võimaldab teha 20 kiiku ja 20 kükki ilma peatumata. Algajad peaksid proovima 8 kg; edasijõudnud sportlastel on parem valida 12–16 kg.
Kuidas harjutusi teha
Mahi kettlebell täisamplituudis
Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage kettlebell nende vahele. Haarake kahe käega käepidemest, painutage puusaliigestest ja pöörake mürsk tagasi. Veenduge, et teie selg jääks sirge.
Sirgendage puusaliigestes jõuliselt, saates raskust edasi ja üles. Kui mürsk on laias kaares mööda läinud ja üle pea, lase sellel sama trajektoori mööda tagasi pöörduda ja too järgmiseks hooks jälle jalge vahele.
Puusaliigestes on vaja täpselt painutada ja lahti painutada. Põlved ei tööta eriti – ära tee hoo ajal kükke.
Pokaal Kettlebell kükk
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Võtke kettlebelli käepidemest ja hoidke seda kõverdatud kätega rinna ees. Täitma istesse tõusud, püüdes laskuda puusade paralleelile põrandaga või veidi madalamale ja hoida selg sirgena.
Paljud inimesed asetavad kettlebelli rinna ette, haarates seda kahe käega käepidemest nii tagurpidi kui ka allapoole. Võite kasutada harjumuspärast meetodit või proovida fotol kujutatut - see on tõesti mugav, kui teil on vaja mürsku pikka aega rinna ees hoida.
Hoides kettlebelli ühes käes nii, et selle keha surutakse vastu käsivart, asetage hari vastasküljele õlg, ja kinnitage seejärel teise käega peal.
Kirjuta kommentaaridesse, kui palju kordusi valisid ja kui kaua lõpetasid. Tegin viimase variandi ja tegin seda 35 minutiga.
Loe ka🧐
- Pumpamine: hantlitreening tugevate puusade ja kõhulihaste jaoks
- Pumpamine: lühike treening stressi ja pingete maandamiseks
- Pumpamine: kompleks stressi maandamiseks ja liikumisvõime arendamiseks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
Eluhäkk: kuidas säästa AliExpressi ostudelt soodsama dollari vahetuskursiga