Kuidas arendada enesekaastunnet, et vabaneda ärevusest ja kurbusest
Varia / / March 24, 2022
Kognitiiv-käitumisteraapia spetsialistilt ootavad teid kolm tõhusat harjutust.
Michael Tompkins, psühholoogiadoktor, ütleb, et enesekaastunne võib alistada sisemise kriitika, mis õõnestab teie enesehinnangut ja enesekindlust. See võimaldab vaadata probleeme teisest vaatenurgast ja lõpuks õnnelikuks saada. Kuidas seda arendada, räägib Tompkins raamatus Getting Rid of Anxiety and Depression. Lihtsad harjutused, mis aitavad teil oma tuju hallata ja end paremini tunda.
Raamatu andis vene keeles välja kirjastus MIF. Lifehacker avaldab katkendi üheksandast peatükist.
Enesekaastunne on teatud viis iseendaga suhtlemiseks. Nii käituksite hädas oleva sõbraga, isegi kui ta teeb tõsise vea. Enesekaastunne muudab sind sinu enda toetajaks, mitte vastaseks. Sisemine kriitik vaikib, selle asemel kõlab lahke, hooliv ja tähelepanelik hääl. Enesekaastunne on vastumürk ärevusele ja kurbusele, süü- ja häbitundele, mida see sinusse sisendab. enesekriitikat. Enesekaastunne koosneb kolmest elemendist: enesesõbralikkusest, inimlikkusest ja teadlikkusest.
Headus iseenda vastu
Kui teete vea või ebaõnnestute, karistab sisemine hääl teid julgustamise asemel. Headus pehmendab seda kalduvust ja sa kohtled ennast sama delikaatselt kui kohtled teisi. Selle asemel, et end vigade ja möödalaskmiste pärast kritiseerida või noomida, lohutage ja toetage ennast. Headus parandab haavad, mida enesekriitiline teadvus tekitab.
Kirjeldage hiljutist viga või ebaõnnestumist. Mis sa ütlesid sisemine kriitik? Mida sa sel hetkel tundsid? Kas sa uskusid tema sõnu?
Nüüd suhtuge endasse ettevaatlikult ja mõistvalt ning kirjutage oma aadressile paar head sõna. Püüdke end rahustada ja rõõmustada, tehes selgeks, et te pole enda suhtes ükskõikne.
Inimlikkus
Sa pole ainus inimene maailmas, kes tegi vea, tegi vea ja otsustas seejärel, et ta on vigane või rumal. Meil kõigil on vigu, me kõik oleme ebatäiuslikud. Inimkond aitab teil suhelda kogu inimkonnaga. See tuletab teile meelde, et kõik kannatavad mõnikord ja teie pole erand. Unustate selle kergesti, olles sukeldunud oma kogemustesse. Pidage meeles: ebaõnnestumisi vältimatu. Sündmused ei kulge alati teie plaani järgi.
Pidage meeles, kuidas teie sõbrad, sugulased, naabrid kannatasid. Kirjeldage nende ebaõnnestumisi, ebaõnnestumisi, vigu. Mida sa tunned, kui arvad, et nad on tavalised inimesed, kellel on oma vead? Mida sa tahad: kritiseerida või kaasa tunda?
Nüüd tõmba paralleel enda ja inimkonna kui terviku vahele. Tunnistage, et me kõik oleme ebatäiuslikud, et kõik satuvad mõnikord rasketesse olukordadesse. Näiteks kui lähete sõbrast vaimustusse, tuletage endale meelde: "Kõik lähevad mõnikord liiga kaugele. Me oleme ainult inimesed." Kirjeldage tegureid, mis teie valulikku kogemust mõjutavad. Näiteks: "Ma vihkan ennast, et ma seda oma laste peale panin. Kui oleksin eelmisel õhtul hästi maganud, oleksin ehk rahulikumalt reageerinud. ma ei ole täiuslik emakuid mitte halvim ema universumis."
tähelepanelikkus
Teadvuse kaudu saate tuttavaks valusate emotsioonidega, mida tekitavad enesekriitika või eluraskused. Mindfulness hõlmab olevikule avatud olemist ja vaikselt mõtete, emotsioonide ja aistingute sisselaskmist, püüdmata neile vastu seista või vältida. Mindfulness aitab teil valu omaks võtta, mitte selle eest peita. Selle tulemusena paradoksaalsel kombel sa kannatama vähem.
Kirjeldage hiljutist olukorda, kus sisemine kriitik kaebas valjult ja pikka aega. Mida sa tundsid: kurbust, häbi, hirmu, stressi? Kuidas proovisite oma emotsioonidega toime tulla? Kas kasutatud tehnikad aitasid teid?
Nüüd proovige seda kogemust ja sellega kaasnenud tundeid aktsepteerida. Ära mõista ennast hukka ega alahinda midagi. Kuidas olukord kujunes? Kas teie emotsioonid on muutunud? Millised muutused olid kõige silmatorkavamad? Milliseid tundeid oli teil kõige raskem aktsepteerida?
Enesekaastunde takistused
Võib-olla olete aastaid kannatanud ärevuse või heidutuse käes ja olete harjunud oma sisemise kriitikuga. Tõenäoliselt mõtlete isegi, kas tasub minna vastuollu väljakujunenud käitumismustriga (enesekriitika) ja proovida midagi uut (enesekaastunne). Võite otsustada, et enda vastu lahkel olemisel on ka varjukülgi. Kahtlused ja kahtlused võivad takistada teid asumast enesekaastunde teele.
Pane kirja, mis takistab sul enda vastu lahke olla, räägi oma kahtlustest, hirmud, muret. Milliseid võimalikke negatiivseid tagajärgi näete?
Nagu enamik inimesi, olete tõenäoliselt langenud ühe pettekujutelma ohvriks, mis takistab teil enesekaastunnet omandada. Uurime neid väärarusaamu üksikasjalikumalt.
Enesekaastunne ja enesehaletsus on kaks erinevat asja.
Mõned inimesed arvavad, et kui nad haletsevad, hakkavad nad oma leina üle nautima. Kuid enesekaastunne ei ole keskendunud teie hädadele, vaid kannatustele üldiselt. See annab mõista, et elu on keeruline, ja pakub võimalust vaadata oma ebaõnne teisest vaatenurgast. Selle asemel, et probleemidest kinni haarata (sukelduda kummitavad mõtted), saate astuda tagasi ja vaadata neid kõrvalt, esitades need osana suuremast mosaiigist.
Enesekaastunne pole ohtlik
Keegi kardab olla enda vastu lahkem, uskudes, et see nõrgendab tema valvsust. Ta peab enesekaastunnet nõrkuseks, mis muudab inimese haavatavaks probleemide ja raskuste ees. Kuid tõsi on vastupidi: muutute julgemaks ja vastupidavamaks, sest enesekaastunne kasvatab enesekindlust. Inimesed, kes suudavad iseendale kaasa tunda, tulevad paremini toime saatuse löökidega: lahutus, krooniline valu, töö kaotamine. Nad on veendunud, et saavad kõigist raskustest üle.
Enesekaastunne ei ole isekus
Mõned inimesed arvavad, et lahke olemine ja enda eest hoolitsemine on isekas ja ennastõigustav käitumine. Nad usuvad, et enesekriitika paneb neid teistega arvestama. Nad kardavad, et enda peale haletsedes kahjustavad nad suhteid teistega ja selle tagajärjel kannatab keegi. Kuid enesekaastunne võimaldab sul teistele rohkem anda, sest suudad ka enda eest hoolitseda. Enda vastu lahke inimene on hästi tuttav hoolitseda, kompromiss ja stabiilsus – ja see on suhete jaoks soodne pinnas.
Enesekaastunne ei ole vabandus halvale käitumisele
Keegi usub, et see on range sisemine hääl, mis ei lase tal õigelt teelt kõrvale kalduda. Ja ta kardab, et pärast endale järeleandmist astub ta ohtlikule teele ja muutub kohutavaks inimeseks. Enesekaastunne viib aga selleni, et inimesed hakkavad oma käitumise eest rohkem vastutama ja mitte vastupidi. Õpid oma vigu ära tundma, neist õppima ja vabandage neile.
Enda vastu lahkem olles ei muutu sa laisaks.
Enesekaastunne ei tähenda, et hakkate oma soove rahuldama. Kardate, et olles muutunud enda vastu lahkemaks, hakkate üle sööma või loobute spordist. Kuid enesekaastunne võimaldab teil keskenduda pikemas perspektiivis tervema ja õnnelikumana tundmisele, selle asemel, et probleeme kiiresti lahendada. Näiteks kui soovite kaotada paar kilo ja kritiseerida end karmilt iga jäätiselussi pärast, on tõenäoline, et loobute ja lõpetate kogu paki. Lõppude lõpuks, teie sisemise kohtuniku sõnul tähendab see lusikas, et olete paks ja kole tühiasi.
Enesekaastunne ei takista teil saavutada oma eesmärke ja saada elult seda, mida soovite.
Paljud inimesed arvavad, et just karm sisehääl paneb neid pingutama ja saavutama seda, mida nad tahavad. Tegelikult on vastupidi. Enesekriitika õõnestab enesekindlust ja hakkad rohkem muretsema ja karda ebaõnnestumist. Pealegi muudab karm kohtunik elu kroonilise luuseri looks. Lõppude lõpuks, hoolimata sellest, mida te saavutate, nõuab ta, et olete võimeline enamaks. Ja nüüd tunnete end abituna ja motiveerimata, sukeldute depressiooni ja ei tõuse peaaegu hommikul üles. Enesekaastunne seevastu julgustab sind töötama ja saavutama oma täieliku potentsiaali – mitte sellepärast, et sa pead, vaid sellepärast, et sa tahad. Sa hakkad vähem kartma ja jääd alustatu suhtes püsivaks, hoolimata raskustest, mis teel paratamatult ette tulevad.
Kirjeldage, mis takistab teil enda vastu lahkem olla. Milliste pettekujutluste ohvriks olete langenud? Rääkige meile oma hirmudest ja kahtlustest, mis on seotud enesekaastundega, lisades eelpool kirjutatule.
Harjutus: õppige endaga kaasa tundma
See, et teie sisemise kriitiku hääl tundub nii tuttav, ei tähenda, et te ei peaks seda asendama mõistliku annuse enesekaastundega. Enda vastu lahkemaks muutmiseks ja sellest teatud eeliste saamiseks järgige neid samme.
- Tuletage meelde aega, mil teie lähedane sõber sai palju kannatada või koges mõnda rasket olukorda või ebaõnnestumist. Kuidas sa reageerisid? Mida nad täpselt ütlesid? Mis toon? Kuidas su sõber reageeris?
- Meenuta nüüd olukorda, mil tundsid end halvasti või seisid silmitsi probleemiga. Mida su sisehääl sulle ütles? Mis ta täpselt on ütles ja mis toon? Mida sa tundsid? Mida sa teha tahtsid?
Enda vastu lahkemaks saamiseks pidage meeles kolme enesekaastunde elementi. Seejärel täitke mall Õppige iseendaga kaasa tundma. Näiteks vaadake, kuidas Janine selle ülesandega hakkama sai ja kuidas tal õnnestus enda vastu kaastundlikum olla.
Seda harjutust tehes korda vaikselt malli kirjutatud rahustavaid sõnu ja silita käsi (või kallista ennast). Isegi kui sul on raske enda suhtes järeleandlikumaks muutuda ja hoolivust üles näidata, aitavad soojale suhtumisele viitavad žestid. Oluline on ennast ravida headus, isegi kui teie tunded on sel hetkel sellest kaugel. Emotsioonid tulevad ajaga.
Kirjeldage harjutuse tulemusi allpool. Kas teie emotsioonid muutusid, kui läksite üle enesekaastundele? Kui jah, siis miks? Millist kolmest elemendist (enesesõbralikkus, inimlikkus ja tähelepanelikkus) oli teil kõige lihtsam valdada ja milline oli kõige raskem? Vasta allolevale küsimusele: mis oleks teisiti, kui saaksid vastata oma kannatustele nii, nagu tavaliselt teed konsool lähedane sõber?
Janine: Endale kaasatundmise õppimine
Olukord | Sõnad sisemiselt kriitikult | Emotsioonid | Headus iseenda vastu | Inimlikkus | tähelepanelikkus |
Olles lapsed pikali pannud, otsustasin vanad fotod välja sorteerida. Leitud lahutuseeelsed pildid, tundsin end üksikuna ja sõid ära terve kotitäie küpsiseid | Olen kole ja vastik. Kuidas sa saad mind armastada? Ma olen seda kõike väärt | Häbi. Süütunne. Depressioon | Ma tean, et sõin terve paki küpsiseid, sest ma olen praegu väga kurb. Arvasin, et toit aitab mul tuju tõsta. Aga see läks minu jaoks ainult hullemaks, ma vihkan ennast ja oma keha. Ma tahan ennast rõõmustada, ma tahan endale meeldida. Minuga on kõik hästi. Miks mitte jalutama minna? Mul on varsti parem | Kõik muutuvad mõnikord kurvaks ja igaüks tuleb kurbusega toime jõudumööda. Keegi ei ole täiuslik. Jah, terve paki küpsiseid süüa oli viga. Kuid kõik teevad vigu ja me õpime oma vigadest | Tunnistan, et tunnen end praegu väga halvasti. Tunnistan, et ma ei meeldi endale praegu. Vabandust, et küpsisele hüppasin, olen hetkel haavatav valu suhtes. Ma ei mõista ennast selle pärast, kuidas ma praegu tunnen |
Harjutus: kirjutage endale julgustuskiri
Olete aastaid pommitanud end enesekriitiliste sõnumitega. Tõenäoliselt on nad kõik väga sarnased. Kindlasti keskenduvad nad ilmsetele puudustele ja vigadele. Kui kuulete samu sõnu ikka ja jälle, pole ime, et te arvate, et te pole midagi, muretsema tuleviku pärast ja mõtle sellele entusiastlikult. Kuid olukorda saab muuta. Sama postiljon, kes toob sulle sisemise kriitiku kirju, võib ka julgustuskirja kohale toimetada. Kui olete kurb, silmitsi suurte raskustega või soovite teha muudatusi, mis teid hirmutavad, istuge maha ja kirjutage endale see sõnum.
Siin on kolm võimalust seda teha.
- Kirjutage, kuidas pöörduksite sõbra poole, kes seisab silmitsi täpselt samamoodi
probleeme nagu sina. - Kirjutage kiri kujuteldava sõbra nimel, kes on tark, armastav, hooliv ja mõistev.
- Las see osa sinust, kes on võimeline kaastundeks, lohutab seda osa, kes elab läbi raskeid aegu.
Pange kiri eraldatud kohta ja lugege seda perioodiliselt uuesti, eriti rasketel aegadel. Lugege, lubage endale rahune maha lahkete ja sümpaatsete sõnade mõjul. Alguses võib olla ebamugav end lohutada. Kuid mida sagedamini te selliseid kirju kirjutate ja loete, seda lihtsam on teil enesele kaastunnet avaldada.
Siin on toetav kiri, mille Janine kirjutas pärast rasket üksildast ööd. Naine pöördus enda poole oma armastatud vanatädi Nancy nimel, kes oli tema eest lapsena hoolitsenud.
Kallis Janine!
Ma tean, et see on olnud teie jaoks raske päev. Lapsed jäid magama ja sina istusid diivanil ja üksindus langes sinu peale. Me kõik tunneme end vahel üksikuna, aga sinu jaoks on see eriti raske, sest sa armastad inimesi nii väga. Lahutus on palju muutunud – seda juhtub kõigiga, kes on selle läbi elanud. Kuid need muutused on ajutised ja teid ootab ees helge tulevik, tean seda kindlalt. Sul on seda raske uskuda, aga kui su vanaonu suri, tundsin end väga üksikuna. See oli kohutav aasta ja ma arvasin, et ma ei saa paremaks. Kuid tasapisi sain tuju heaks. Võtsin vastu oma kurbuse ja üksinduse ning tuletasin endale meelde, et kuigi olen üksi, ümbritseb mind perekond ja sõbrad, kes mind armastavad ja hoolivad. Ja ma armastan sind, Janine, sa oled mulle kallis. Aja jooksul jätavad teid ebameeldivad emotsioonid. Lihtsalt anna endale aega.
Harjutus: käsi rinnal
Puudutage on võimas tööriist. See mitte ainult ei rahusta, vaid suurendab ka armastuse, lahkuse ja hoolitsuse tundeid. Tehke seda harjutust alati, kui olete ärritunud, mures või soovite välja lülituda ärevusest, depressioonist või muudest emotsionaalsetest reaktsioonidest, oodates, kuni tunded vaibuvad. Neid lihtsaid samme järgides saate end kergesti lohutada.
- Asetage käsi rinnale südame lähedale. Tundke oma peopesa soojust. Aeglustage, tundes, kuidas olete läbi imbunud rahulikkuse ja mugavuse vaimust.
- Pehmelt, aeglaselt ja hinga sügavalthingamise suunamine südame piirkonda. Tunneta, kuidas käe soojus tungib su kehasse ja ümbritseb selle.
- Tuletage meelde olukorda, kui tundsite, et keegi armastab, kaitseb teid ja hoolitseb teie eest. See võib olla partner, vanem, laps, sõber, terapeut, õpetaja või lemmikloom.
- Laske soojadel ja mõnusatel tunnetel end vallata. Võib-olla märkate, kuidas lihased lõdvestuvad, kuidas ohe väljub või huultele ilmub naerata. Naudi neid meeldivaid tundeid – et sind armastatakse, et sinust hoolitakse. Püsi selles olekus 30 sekundit.
- Kui olete valmis, naaske reaalsusesse. Hinnake, millised muutused on kehas pärast treeningut toimunud. Säilitage kergus ja rahulik tunne kogu päevaks.
Pange tähele, mida tundsite harjutuse ajal: lahkust, hoolitsust, kaastunnet? Kas teie keha on lõõgastunud, kas see on meeltele avanenud? Kas olete muutunud vähem murelikuks, kurvaks, murelikuks? Kirjeldage oma kogemusi ja tundeid.
Enamasti püüame vältida ebameeldivad emotsioonidja seetõttu ainult tugevdavad masendust. Psühholoog Michael Tompkins teeb ettepaneku tegutseda teisiti – arendada emotsionaalset paindlikkust. Lõppude lõpuks, mida stabiilsem sa oled, seda vähem tunned kurbust ja ärevust ning seda kiiremini tuled toime saatuse keerdkäikudega.
Tompkins kogus oma raamatusse kognitiiv-käitumusliku teraapia tehnikaid. 50 – ja veelgi enam – aastat kestnud uuringud kinnitavad, et need tavad aitavad toime tulla ebameeldivate seisunditega: ärevus, meeleheide, depressioon.
Raamatu ostmiseksLoe ka🧐
- 6 raamatut, mis aitavad teil paremaks muutuda
- Kuidas endale vigu andeks anda ja edasi minna
- "Me oleme tegusõna, mitte nimisõna": miks peaksite enesehinnangust loobuma enesekaastunde kasuks
AliExpressi sünnipäevamüük: 7 eset, millele peaksite tähelepanu pöörama
Kuidas vahetada ühekordseid padjakesi ja tampoone: 3 alternatiivset naiste hügieenitoodet