Kuidas verevoolu piiramine aitab teil end üles ehitada, saada tugevaks ja vastupidavaks

Miks piirata verevarustust treeningu ajal

Kui töö käigus lihase verevool aeglustub, ei saa see piisavalt hapnikku ja tekib lokaalne hüpoksia. Samal ajal tagab väljavoolu rikkumine kiire "hapestumise": laktaadi ja vesiniku ioonidel pole aega vereringesse siseneda ja neid ära kasutada, nii et lihastes tekivad peagi põletustunne ja valu.

Ilma lisaseadmeteta võib see juhtuda näiteks suure korduste arvu või staatilise pinge korral. Kuid sel juhul ilmnevad loetletud mõjud alles lähenemise lõpus ja kaovad kiiresti pärast töö lõpetamist.

Mõju pikendamiseks dr Yokashi Sato Jaapanist arenenudS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verevoolu piiramise harjutus: metoodika, rakenduse ja ohutuse kaalutlused / füsioloogia piirid kaatsu tehnika - lisasurve tekitamine pneumaatiliste žguttide abil. Läänes on see meetod tuntud kui BFR (verevoolu piiramine) või oklusiivne treening (OCT).

Meetodi olemus seisneb selles, et harjutuste ajal pannakse õlgadele või puusadele žgutid, mis piiravad osaliselt arteriaalset verevarustust ja peaaegu täielikult blokeerivad venoosse väljavoolu kätest või jalgadest. Lihased ei saa piisavalt hapnikku ja venoosne veri koguneb kapillaaridesse, põhjustades mitmeid muutusi.

Kuidas mõjutab verevoolu piiramise treening keha?

Arvatakse, et verevarustust piirates saab jooksmaZ. Paavst, J. Willardson, sünd. Schoenfeld. Treeningu ja verevoolu piiramine / Jõu- ja seisundiuuringute ajakiri terve rida reaktsioone, mis on kasulikud lihaste kasvu ja spordinäitajate jaoks:

• Aktiveerige teist tüüpi lihaskiud - need, mida kasutatakse plahvatusohtlike ja suurte koormuste ajal ning mis suurenevad hästi.
• Suurendage lihastes ja maksas talletatava glükogeeni - glükoosi kogust, mis toimib lihaste kütusena.
• Aktiveerige kasvuhormooni, kasvufaktori ja rakkudevaheliste signaalide tootmine.
• Suurendada reaktiivsete hapnikuliikide tootmist, mis kiirenevad kudede kasv.
• Pärast žguti eemaldamist tekitage veri ja rakusisene turse, mis venitab tsütoskeleti ja soodustab kudede kasvu.
• Aktiveerige tüvirakud, mis annavad oma tuumad lihaskoele.

Teadlased ei tea veel täpselt, kuidas verevoolu piiramine aitab kehal stressiga kohaneda. Kuid samal ajal kinnitavad arvukad uuringud kohaliku hüpoksia efektiivsust näitajate kasvu jaoks.

Mida on võimalik saavutada treeningu ajal verevarustuse piiramisega

Spetsiaalsete rakmete ja kätistega klassid võivad parandada mitut näitajat korraga.

Suurendage jõudu ja lihasmassi

Jõutreeningu jaoks on tavaks töötada suurte raskustega. Kuid rakmete abil saate seda indikaatorit kergemate kestadega tõhusalt tõsta 15–30% maksimaalsest 1 kordusest (1 RM).

Ühes uurimineG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Jõutreening koos verevoolu piiramisega vähendab müostatiini geeniekspressiooni / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus noormehed jagati kolme rühma. Esimeses treenisid osalejad kergete kestadega (20% 1RM-st), teises samade raskuste ja piiratud verevarustusega ning kolmandas standardse 80% 1RM-ga jõu arendamiseks.

8 nädala pärast suurendasid 2. ja 3. rühma mehed võrdselt jõudu ja lihaseid – kaks korda rohkem kui need, kes tõstsid kergeid raskusi ilma rakmeteta.

Sarnased tulemused saadi aastal katsed1. H. Madarame, M. Nja, E. Ochi. Vastupanuvõimetreeningu ja verevoolu piiramise ristülekandeefektid / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Resistentsuse harjutuste ja veresoonte oklusiooni mõju sportlaste lihasfunktsioonile / Euroopa rakendusfüsioloogia ja tööfüsioloogia ajakiri, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Mõõduka vaskulaarse oklusiooniga kombineeritud vastupidavusharjutuse mõju lihaste funktsioonile inimestel / Rakendusfüsioloogia ajakiri kus on algajad, ragbi eliitmängijad ja vanemad naised.

Veelgi enam, verevarustuse piiramine aitab lihaseid kasvatada mitte ainult klassikaliste jõuharjutuste abil, vaid ka koos kasutadaM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Žguti isheemia efektiivsus madala vastupanuvõimega jõutreeningul / Euroopa rakendusfüsioloogia ja tööfüsioloogia ajakiri isomeetrilised liigutused ja töödT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Piiratud jalgade verevooluga madala intensiivsusega tsüklitreeningu mõju reielihaste mahule ja VO2MAX-ile noortel meestel / Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri velotrenažööril.

Seega aitab oklusiivne treening suurendada jõudu ja lihaste suurust neil, kes on näiteks vanuse või vigastuse tõttu loobunud raskete raskuste tõstmisest. Samuti on verevoolu piiramine kasulik sportlastele, kes soovivad treeningmahtu suurendada, kuid kardavad liigeseid ja selgroogu üle koormata.

Suurendada lihaste vastupidavust

Verevoolu piiramine võib ollaZ. Paavst, J. Willardson, sünd. Schoenfeld. Treeningu ja verevoolu piiramine / Jõu- ja seisundiuuringute ajakiri suurendada kapillaaride arvu töötavas lihases, mis tulevikus parandab selle vastupidavust ilma žgutita.

Ühes uurimineA. Kachin, K. Strazar. Sagedased madala koormusega isheemilise resistentsuse harjutused kuni ebaõnnestumiseni parandavad lihaste hapnikuvarustust ja vastupidavust / Skandinaavia meditsiini ja teaduse ajakiri spordis mehed tegid põlvepikenduse kerge raskusega (15% 1RM-st) vereringepiiranguga või ilma. Nelja nädala jooksul suurenes ÜMT rühmas korduste arv ebaõnnestumiseni 63%, samas kui mansetita rühmas suurenes korduste arv vaid 36%.

Lihaste vastupidavus paranenudT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Piiratud jalgade verevooluga madala intensiivsusega tsüklitreeningu mõju reielihaste mahule ja VO2MAX-ile noortel meestel / Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri ja teises katses, kus edasi töötada velotrenažöör. Pärast treeningut kohalikus hüpoksiarühmas suurenes väsimuseni kuluv aeg 15,4%. Ja neile, kes pedaalisid 45 minutit ilma rakmeteta, vaid 3,9%.

Suurendage üldist vastupidavust

Juba eespool mainitud uurimineT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Piiratud jalgade verevooluga madala intensiivsusega tsüklitreeningu mõju reielihaste mahule ja VO2MAX-ile noortel meestel / Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri Treeningrattaga ei pumpanud kohaliku hüpoksia rühmas osalejad mitte ainult lihaseid, vaid suurendasid ka maksimaalset hapnikutarbimist 6,4% - see on üldise vastupidavuse peamine näitaja.

Teises katseS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Maksimaalse hapniku omastamise suurenemine pärast 2-nädalast kõndimistreeningut koos verevoolu oklusiooniga sportlastel / Euroopa rakendusfüsioloogia ja tööfüsioloogia ajakiri leidis, et verevarustust piirates saate vastupidavust pumbata isegi rajal kiirusega 4-6 km / h ja 5% kaldega kõndides.

Kaks nädalat sellist treeningut suurendas noorte treenitud korvpallurite maksimaalset hapnikutarbimist koguni 11,6%.

Kas oklusiivne treening võib haiget teha ja kes ei peaks seda proovima?

Kuna veri jääb žgutitreeningu ajal jäsemetesse kinni, kardavad teadlased, et see võib viia verehüüvete tekkeni. Teaduslikud andmed aga näidataH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Madala intensiivsusega takistustreeningu mõju verevoolu piiramisega tervete isikute hüübimissüsteemile / Kliiniline füsioloogia ja funktsionaalne pildistamineet sellise tulemuse oht on minimaalne.

Ühes uurimistöös loetudT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. KAATSU koolituse kasutamine ja ohutus: riikliku uuringu tulemused / International Journal of KAATSU Training Researchet 12 642 inimesest, kes praktiseerivad oklusiivset treeningut, tekkisid terviseprobleemid vaid üheksal. Seitsmel oli venoosne tromb, ühel kopsuveresoonte ummistus (kopsuemboolia). Samuti esines üks rabdomüolüüsi juhtum, mis on lihaskoe ulatuslik kahjustus, millele järgnes neerupuudulikkus.

Üldiselt leiti, et oklusiivne treening on üsna ohutu, vähemalt tervetele inimestele ja õige treeningrežiimi korral. Arvestades siiski mõningast tekkeriski verehüübed, ei tohiks te verevarustust piirata järgmiste teguritega:

• ülekaalulisus;
• geneetiline eelsoodumus verehüüvete tekkeks;
• hiljutine operatsioon;
• Rasedus.

Vanus on samuti riskitegur, kuid nagu näidatuduurimine1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Verevoolu piiramise harjutus stimuleerib mTORC1 signaaliülekannet ja lihasvalkude sünteesi vanematel meestel / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Treenimise mõju pärast piiratud verevooluga väikese koormusega elastse riba treeningut lihaste suurusele ja arterite jäikusele vanematel naistel / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Väikese koormusega elastse riba vastupidavustreeningu koos verevoolupiiranguga mõju lihaste suurusele ja arterite jäikusele vanematel täiskasvanutel / The Journals of Gerontology vanematel inimestel vanuses 61–85 aastat ei suurendanud OCT verehüüvete, arteriaalse jäikuse ega muude kõrvaltoimete riski.

Kuidas valida ja kasutada seadmeid oklusiivseks treeninguks

Vereringepiirangu treening ei nõua eriväljaõpet ja kalleid seadmeid, kuid siiski on tarvis mingi varustus osta.

Mida saate teha oma verevarustuse piiramiseks?

Võite proovida mitut võimalust:

1. Spordiside. See on odavaim ja soodsaim varustus, millega saad jäset näppida ja verevoolu piirata. Side mähitakse mitu korda ümber käe või jala ning vaba ots kinnitatakse takjapaelaga või lükatakse lihtsalt mähise alla. Meetodi puuduseks on see, et rõhu protsenti pole võimalik täpselt määrata ja mähis võtab kaua aega.

2. OCT rihm. See on sama spordiside, ainult spetsiaalse kinnitusega. See maksab umbes 500 rubla ja annab selgapanekul veidi rohkem mugavust - te ei pea jäset mähkima, lihtsalt pange vöö peale ja pingutage kinnitus.

Arvestades asjaolu, et sidet tuleb eemaldada iga 5-10 minuti järel, on mõttekas mõelda sellistele seadmetele, et mitte vaevuda sideme kerimisega.

3. OCT mansett manomeetriga. See on rõhu reguleerimise võimalusega kõige kallim variant. Mansett pannakse jäsemele, seejärel ühendatakse seade sellega ja pumpab õhku.

Selliste seadmete maksumus on 20-30 tuhat rubla.

Mida osta

• Sportlikud randmesidemed Adidaselt, 890 rubla →
• Sõõrikumustriga sportlikud randmesidemed liidust A2, 832 rubla →
• AliExpressiga OCT-rihmad, alates 442 rubla →

Kuidas varustust õigesti selga panna

Käte, õlgade ja rinnalihaste pumpamiseks tuleb side või mansett asetada õlale kaenlas. Ülemiste jäsemete žguti rõhk on soovitatav valida 40–50% piires maksimaalsest.

Kui teil on spetsiaalne mansett manomeetri või elektroonilise kalibreerimisega, määrake sobivad väärtused, kui teil on tavaline side või OCT rihm, kasutage aistinguid.

Pumpamiseks jalad tõmmake reie ülaosa kubeme piirkonnas. Siin on vaja suuremat survet - 60–80% maksimumist.

Kuidas treenida verevoolu piiramisega

ÜMT tüüp ja omadused sõltuvad teie eesmärkidest.

Lihaste suuruse, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks

KasutaS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verevoolu piiramise harjutus: metoodika, rakenduse ja ohutuse kaalutlused / füsioloogia piirid järgmine tegevussuund:

• Treeni 2-3 korda nädalas kolme või enama nädala jooksul.
• Kasutage tööraskusi 20–40% maksimaalsest 1 kordusest.
• Tehke 2–4 seeriat 30–60 sekundilise pausiga.
• Tehke 75 kordust seeria kohta, jagage 30-15-15-15 korduseks või töötage iga kord lihaste ebaõnnestumiseni.
• Jagage treening 5-minutisteks plokkideks. Selle aja jooksul töötage sidemetes, seejärel eemaldage need ja puhake järgmised 5 minutit, et vereringe taastuks. Seega võib ühe harjutuse sooritamine kesta 1 kuni 3 plokki.

Samal ajal on oluline märkida, et kui teie peamine eesmärk on suurendada jõudu konkreetsetes harjutustes, ei tohiks te keelduda suurte raskustega töötamisest.

Osa raskeid liigutusi võid asendada kergete lähenemistega lokaalse hüpoksiaga, et leevendada liigeseid ja selgroogu. Kuid täielikult sellisele tööle üle minna ei tasu.

Näiteks võite kasutada OCT-d jalgade täiendavates liigutustes ja sooritada põhiharjutusi suurte raskustega.

Üldise vastupidavuse arendamiseks

ProoviS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verevoolu piiramise harjutus: metoodika, rakenduse ja ohutuse kaalutlused / füsioloogia piirid, järgmine laadimisvorming:

• olge hõivatud kõndides või velotrenažööril pedaalides.
• Korraldage treeninguid 2-3 korda nädalas.
• Kasutage madalat intensiivsust. Töötage vestlustempos – kui saate vestlust jätkata, lakkamata olema aktiivne või hingeldamata. Kui treenite pulsikellaga, proovige hoida pulssi 120–130 löögi juures minutis.
• Tehke harjutusi 5-20 minutit.

Heade tulemuste saavutamiseks treenige regulaarselt 3–6 nädalat.