Pumpamine: kettlebelliga kompleks tugevate ja ilusate jalgade jaoks
Varia / / March 29, 2022
Selle supermürsuga saad mitte ainult vastupidavust pumbata, vaid ka puusi ja tuharaid tugevdada.
Kuidas treeningut teha
Tehke järgmisi harjutusi näidatud arv kordi.
- Külgmine väljalangemine - 8-10 korda mõlemas suunas.
- Tõmmake sööstu – 8 korda mõlemal jalal.
- Kükitage ebavõrdsete jalgadega - 8 korda mõlemas suunas.
- Max ja kükk - 10 kordust.
Puhka seeriate ja harjutuste vahel 30-60 sekundit. Kui oled ringi läbinud, hinga 2 minutit ja alusta uuesti. Tehke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Külgmine väljalangemine
Seisake jalad kaks korda õlgade laiuselt, haarake kahe käega kettlebelli käepidemest ja hoidke seda rinna ees. Tehke külgtõuge paremale küljele, kallutage keha otse tagasi ja puudutage mürsku põrandale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
Lööge põrandat puudutades välja
Seisake jalad õlgade laiuselt, asetage raskus jalgade vahele. Kummarduge sirge seljaga ette, haarake käepidemest ja sirutage puusaliigestest järsult sirgu, samal ajal tõmmates mürsku üles ja laskudes tagasi.
Sisestage käsi käepidemesse nii, et kettlebell ripub pöidla põhjas ja selle keha surutakse vastu teie käsivart. Sirutage käsi täielikult küünarnukist ja hoidke seda pea lähedal.
Puudutage põlve põrandale, sirutage end, viige raskus põrandale ja korrake algusest peale. Tehke kõik kordused ühe käe ja jalaga, seejärel vahetage ja tehke sama teise käega.
Kükita ebavõrdsete jalgadega
Võtke kahe käega kettlebell ja kandke seda selja taga, hoides seda kõrval trapets. Asetage jalad õlgade laiusele ja libistage üks jalga tagasi. Tehke selles asendis kaheksa kükki, seejärel pöörake asendit ümber ja korrake lähenemist.
Max ja kükid
Seisake jalad õlgade laiuselt, asetage raskus jalgade vahele. Painutage puusadest ja haarake kahe käega käepidemest.
Tõstke kettlebell kiigutamiseks jalge vahele ja sirutage keha järsult, saates mürsu edasi rangluude tasemele. Sirutage jalad ja keha täielikult ning laske mürsul sama trajektoori mööda tagasi kukkuda.
Pöörake kettlebell uuesti jalgade vahel kiigutamiseks ja seejärel painutage järsult põlvi, saates samal ajal mürsku ettepoole ja sooritades küki. Peate seda tegema üsna kiiresti, et jõuda kohale, enne kui kettlebell hoo kaotab ja alla kukkuma hakkab. Tõuse kükist püsti ja korda algusest peale.
Jaga oma treeningkogemust. Kas teil õnnestus jalad "skoorida"?
Loe ka🧐
- Kettlebelli treeningprogramm neile, kellel pole kunagi aega
- Pumpamine: vaid 2 harjutust kettlebelliga pumpab korralikult teie jalgu ja selga
- Kuidas türklane ülestõusmine aitab teil tugevamaks saada ja vigastusi ära hoida
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
AliExpressi sünnipäevamüük: 7 eset, millele peaksite tähelepanu pöörama