5 asja, mida naised peavad jõutreeningu kohta teadma
Varia / / April 22, 2022
Lõpetage enda haletsemine. Vähemalt kuni ovulatsioonini, siis - saate.
1. Kui soovite kaalust alla võtta, lisage oma kardiotreeningule jõutreening
Valides kehakaalu langetamiseks füüsilist tegevust, eelistavad naised pigem aeroobset treeningut – kõndimist ja jooksmist rajal või rühmatreeningu programme. See ei tähenda, et see on täiesti vale lähenemine: kardio on tõesti aitabL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Batman. Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehakaalule ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel / Journal of Applied physiology kaotada rohkem kaalu kui jõudu.
Kui aga ühendada aeroobne treening ja vastupidavustöö, on tulemused palju paremad. Jõud lisaks kardio aitab naistel kaotada1. S. S. Tere, S. S. Dhaliwal A. P. künkad. 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kardiovaskulaarsetele riskiteguritele randomiseeritud uuringus / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Aeroobse või kombineeritud aeroobse takistuse mõju keha koostisele ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: soolised erinevused. Randomiseeritud sekkumisuuring / Euroopa füüsilise ja taastusravi ajakiri kaks korda rohkem rasva, eriti reitel.
Ja kui lisate oma dieeti rohkem valku, saate keha koostist veidi parandada isegi ilma aeroobse treeninguta. Ühes katseb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Kõrge vs. Madal valgu tarbimine keha koostisele ja maksimaalne jõud pürgivate naissportlaste kaasamisel 8-nädalases vastupidavustreeningu programmis / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Ainevahetus noored naised tarbisid lisaks treeningule 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja 8 nädalaga ei lisandunud mitte ainult 2 kg lihasmassi, vaid kaotasid ka 1 kg rasva.
Jõutreeningu tõhusust kaalu langetamisel võib osaliselt seletada mõjuga põhiainevahetusele (Resting metabolic rate, RMR) – energiahulgale, mille organism kulutab elu säilitamiseks.
RMR on meie keha peamine kuluartikkel - selle jaoks lehedE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metaboolne kohanemine kaalulangusega: tagajärjed sportlasele / Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi ajakiri 70% kõigist toiduga tarbitavatest kaloritest. Kui palju, oleneb soost, vanusest, pikkusest ja kaalust, samuti rasva- ja lihasmassi protsendist.
Muidugi pole lihased kõige kallim kude. Puhkuse ajal nad tarbidaJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Resistentsuse treeningu mõju puhkeoleku metaboolsele kiirusele ja selle hindamine kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria metaboolse kaardi abil / European Journal of Clinical Nutrition ainult umbes 13 kcal 1 kg kohta päevas, samas kui ajus ja kõhuõõnes on umbes 200-440 kcal 1 kg kohta.
Kuid te ei saa endale teist kõhtu kasvatada, kuid lihaste ülespumpamine on täielik. Ühes katses 9 kuud jõutreeningut suurenenudJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Resistentsuse treeningu mõju puhkeoleku metaboolsele kiirusele ja selle hindamine kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria metaboolse kaardi abil / European Journal of Clinical Nutrition osalejate baasainevahetus oli keskmiselt 73 kcal.
Veelgi rohkem energiat kulutasid inimesed, kes said 20 g vadakuvalku. Katse lõpuks suurenes nende põhiainevahetus keskmiselt 108 kcal.
2. Ärge lõpetage jõutreeningut dieedi ajal ja pärast seda
Kiireim ja tõhusaim viis kaalust alla võtta on pidada piiratud kalorisisaldusega dieeti. See aitab teil kaalust alla võtta ilma igasuguse treeninguta, kuid selle hoidmine võib olla problemaatiline.
Fakt on see, et kaloridefitsiit on parim viis võta aeglasemaltE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metaboolne kohanemine kaalulangusega: tagajärjed sportlasele / Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi ajakiri ainevahetus. Sellistes tingimustes hakkab keha säästma energiat põhivajaduste ja igapäevaste tegevuste jaoks ning lihasmass kaob. Seega, niipea kui inimene naaseb tavapärasele toitumisele, hakkab keha kaotatud kilogramme jõuliselt juurde võtma.
Võimsuskoormused võivad selle efekti eest kaitsta isegi tõeliselt raske dieedi korral.
Ühes katseR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Vastupanu mõjud vs. Aeroobne treening kombineerituna 800 kalorisisaldusega vedela dieediga lahja kehamassi ja puhkeaja metaboolse kiiruse saavutamiseks / American College of Nutritioni ajakiri inimesed pidasid 12 nädalat vedelat dieeti 800 kcal/päevas ja tegid kas jõutreeningut või kerget treeningut kardio.
Esimene mitte ainult ei kaotanud 2,5 kg rohkem rasva kui teine, vaid kaotas ka ainult 800 g lihasmassi versus 4,1 kg kardiolangetajate jaoks. Veelgi enam, aeroobse treeningu rühma kuulujatel langes baasainevahetus 211 kcal, jõutreeningu rühmas aga 63 kcal.
Seega ei kaotanud naised jõukoormuste tõttu mitte ainult kaalu, vaid said ka hea aluse edasiseks kaalu hoidmiseks.
3. Jätke kerged hantlid - võtke keskmised raskused
Naised valivad sageli väikeseid raskusi – eelistavad kergeid. hantlid ja kettlebellid, kerekangid või tühjad kangid. Probleem on selles, et selliste kestadega lihaste kasvatamiseks peate tegema tõesti palju kordusi ja aja jooksul isegi nende arvu suurendama. Ja seda juhtub päriselus harva.
Selleks, et mitte kükitada komplektis 40 korda, püüdes lihaseid bodybariga ebaõnnestuda, on parem võtta vähemalt 30 kg kangi ja 10–15 korraga jalad korralikult ära väsitada.
See vähendab treenimiseks kuluvat aega ja tagab pideva edasimineku.
Pealegi ühes teaduslikus töös välja nuputamaM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Purilennukid. Varase faasi lihaste kohanemine vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega / European Journal of Applied Physiologyet naiste lihased reageerivad paremini suure raskusega töötamisele. Seega tegid kuuenädalase jõutreeningu osalejad, kes tegid lähenemises 6–10 kordust 80–85% ühe korduse maksimum (1RM), kasvatas oluliselt rohkem lihasmassi kui need, kes sooritavad 20-30 korda 40-60% 1 RM-st.
Kui eelistate siiski kergeid raskusi, proovige oma tööraskusi suurendada. Näiteks kui kükitasid 5 kg hantlitega 20 korda, haara 15–20 kg kangist ja vaata, mitu korda suudad, kuni põletustunne lihastes sunnib sind seisma.
Kui oled kükitanud rohkem kui 10 korda, lisa kaalu. Jätkake sel viisil, kuni leiate oma maksimaalse 6-10 korduse. Pidage meeles töökaalu ja suurendage seda aja jooksul.
4. Kaalu valides ärge juhinduge aistingutest - need petavad teid
Ühes katseb. C. Focht. Tajutav pingutus ja treeningkoormus treenimata naiste enda valitud ja sunnitud intensiivsusega vastupanuharjutuste ajal / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri 19 naisalgajat läbisid kaks jõutreeningut. Esimesel päeval anti neile 75% nende 1 RM-st ja järgmisel päeval paluti neil ise kaalud valida.
Nagu arvata võis, eelistasid naised teises treeningus palju kergemaid kestasid – vähem kui jõu ja lihaste hüpertroofia arendamiseks vaja.
Ja see on tüüpiline mitte ainult algajatele, vaid ka tüdrukutele, kes on võimsusega rohkem kui ühe aasta tuttavad.
Jah, ühes uurimineJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Diner. Tundliku pingutuse hinnangud ägeda resistentsusharjutuse ajal sooritatud ja enda valitud koormustel meelelahutusliku väljaõppe saanud naistel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri 20 noorel treenitud naisel paluti valida oma keharaskus jalgade sirutamiseks ja säärte kõverdamiseks masinal, lamades surumisel ja rindkere real.
Vaatamata kogemustele eelistasid tüdrukud raskusi umbes 57% oma 1 RM-st. Hinnates, kui raske neil lähenemise ajal oli, jõudsid teadlased järeldusele, et sellisest koormusest ei piisa tugevuse ja lihaseid ehitada.
Iya Zorina
Lifehackeri spordiekspert
See on väga tuttav lugu. Kui ma esimest korda jõusaalis käima hakkasin, kartsin teha jõutõstmist millegi kangist raskemaga. Kui sõber soovitas mul vähemalt 30–40 kg rippuda, hakkasin tõsiselt oma selja pärast muretsema.
Ja praegugi panevad mõned treeneri ülesanded silmi pööritama: “Tule nüüd! Kas sa oled tõsine? Kas see pole minu jaoks liiga raske?" Muide, ma olen seda rohkem kui korra kuulnud teistelt saalis olnud naistelt ja mitte kunagi meestelt.
Selle tendentsi ületamiseks leidke hea treener. Või relvastage end kalkulaatoriga, arvutage oma tööraskused protsendina 1RM-st ja võtke enamiku harjutuste puhul vähemalt 75%.
5. Jaotage koormust vastavalt menstruaaltsükli faasidele
Menstruaaltsükkel jaguneb tavaliselt mitmeks faasiks. Follikulaarne pärineb menstruatsiooni algusest ja kestab kuni ovulatsioonini, seejärel järgneb 1-2 päeva ovulatsiooni, misjärel on luteaali kord - kuni järgmise alguseni. menstruatsioon.
Tsükli jooksul muutub hormoonide östrogeeni ja progesterooni tase ning see ei mõjuta mitte ainult kaalu, isu ja meeleolu, vaid ka taastumisvõimet.
Ühes uuringus avastatudM. M. Markofski, W. A. Pruun. Menstruaaltsükli mõju kontraktsioonist põhjustatud lihaskahjustuste näitajatele / Jõu- ja teadusuuringute ajakiriet luteaalfaasis treeninud naistel oli neli päeva pärast treeningut oluliselt rohkem treeningust tingitud lihaskahjustusi kui follikulaarses faasis treenijatel.
Kuna taastumine on jõutreeningu tulemuste jaoks nii oluline, on tsükli teises pooles mõttekas mahtusid kärpida. Ilmselt see mitte ainult ei aeglusta edusamme, vaid võib seda isegi suurendada.
Ühes katseE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Menstruaaltsükli faasidest põhjustatud jõutreeningu sageduse kõikumised / International Journal of Sports Medicine kontrollis, kuidas režiim, võttes arvesse menstruaaltsüklit, mõjutab naiste jõunäitajaid. Mõned osalejad tegid harjutusi igal kolmandal päeval, teised aga ülepäeviti follikulaarses faasis ja ainult kord nädalas luteaalfaasis.
Selle tulemusel suurendasid tsükliga kohandatud treeningud jõudu 32,6%, võrreldes tavalise režiimiga, mis oli vaid 13,1%.
Sarnased andmed sainL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Menstruaaltsükli/suukaudsete kontratseptiivide tsüklil põhineva vastupidavustreeningu mõju jõule, jõule ja lahja kehamassile / Treeningu füsioloogia ja biomehaanika teises katses. Siin jagati naised kolme rühma. Esimesel ajal harjutasid nad viis päeva nädalas tsükli follikulaarses faasis ja ühel luteaalfaasis. Teises grupis oli järjekord vastupidine ja kontrollgrupis treeniti alati kolm korda nädalas.
Nelja kuu pärast suurendasid esimese rühma naised oluliselt oma jalalihaste massi, jõudu ja hüppekõrgust.
Regulaarne kolm korda nädalas treenimine andis samuti tulemusi, kuigi mitte nii muljetavaldavalt, kuid luteaalfaasis kõvasti tööd teinud osalejad ei kasvatanud lihaseid ega lisanud jõudu.
Proovige kohandada oma treeninguid oma menstruaaltsükliga. Eriti siis, kui nädal enne menstruatsiooni ei viitsi trenni teha ja pead end tahtejõuga trenni minema.
Loe ka🧐
- Kuidas valida jõutreeninguks õiget tööraskust
- 5 jõutreeningu viga, millest te isegi ei tea
- Mis on jõuvastupidavus ja miks on oluline seda arendada absoluutselt igaühel