Kuidas teha bakasanat käte jõu ja tasakaalu arendamiseks

Mis on Bakasana

Bakasana ehk kraanapoos on rõhk sirgetel kätel, kus jalad on kõverdatud ja põrandast üles tõstetud ning põlved toetuvad õlgadele kaenlaaluste lähedal.

Seda rasket harjutust aetakse sageli segi mõne teise jooga-asana, kakasana või varesepoosiga. Asendid on tõepoolest sarnased: mõlemad hõlmavad kätel seismist ja kõverdatud jalgade tõsteid, nõuavad head tasakaalutunnetust, õla- ja süvalihaste jõudu.

Samal ajal on bakasanis käed täiesti sirgu ajadaVaresepoos | Crane Pose/Yoga Journal küünarnukkides ja põlved ei asu õlgadel, vaid toetuvad neile vastu ainult kaenlaaluste piirkonnas. Tänu sellele nõuab kraanaasend oluliselt suuremat randmeliigeste liikuvust.

Poosi valdamiseks võib kuluda kuid või isegi aastaid, kuid võite alustada mis tahes vormisoleku tasemel.

Miks teha Bakasana

See asend aitab:

1. Kasvatage ülakeha lihasjõudu. Bakasana sooritamise ajal töödL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia staatikas, õlgade suured ja väikesed rinna- ja eesmised dentaat-, delta- ja triitsepslihased. Tegelikult on kõik ülakeha lihased pinges.
   instagram viewer
2. Tugevdada keha lihaseid. Hoolimata asjaolust, et kraana poosis on keha raskus kätel, kõhu lihaseid pingutage tugevalt, et hoida keha soovitud asendis.
3. Parandage tasakaalu ja keha kontrolli. Õpid kätel tasakaalu hoidma ja kehahoiakut võimalikult stabiilseks sättima.

Kui suudate bakasanas vähemalt mõne sekundi vastu pidada, pole liialdus teid hästi koolitatud inimeseks nimetada.

Kes ei peaks bakasanat tegema

Kui teil on probleeme randmete, küünarnukkide või õlgadega, võib bakasana tegemine ja isegi selleks valmistumine neid süvendada ning lõppeda ülekoormuse ja vigastustega.

Samuti tasub poosi hoolikalt sooritada suure ülekaaluga, kuna sel juhul suureneb käte ja küünarnukkide koormus.

Milliseid harjutusi teha bakasana ettevalmistamiseks

Võib kuluda mitu kuud, enne kui saate liikuda keerulise asana valdamise juurde. Siin on mõned harjutused, mis aitavad keha kraanapoosiks ette valmistada ja seda ilma vigastusteta omandada.

Varese poos

See asana õpetab teid säilitama tasakaalu, tugevdama käsi ja õlgu.

Seisake jalad puusade laiuselt, laskuge sügavasse kükki ja sirutage põlved külgedele. Poosi süvendamiseks võid kanda kontsade alla joogaklotsi või kokkuvolditud teki.

Asetage oma peopesad põrandale jalgadest lühikese vahemaa kaugusel ja painutage küünarnukid. Sirutage sõrmed külgedele, tehes "konnajala". Suruge põlved õlgade taha (suunas triitseps) ja kandke keharaskus sujuvalt kätele, tõstes samal ajal vaagnat kergelt üles.

Tundke, kuidas suurem osa kehast hoitakse kätel ja jalad vabanevad praktiliselt koormusest. Jätke põrandale ainult varbad ja kui tunnete end enesekindlamalt, rebi need ka ära.

Hoidmise ajal sirutage abaluud laiali, ümardades selga, ja hoidke pressi pinges. Kui kardad ette kukkuda, võid pea alla panna joogaklotsi või kokkurullitud teki.

Tehke kolm korda nädalas teile sobivat Raven Pose'i kulgu. Tehke viis seeriat 30-60 sekundilise pausiga. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.

Kui suudate kakasanas 20–30 sekundit vastu pidada, võite liikuda kraanapoosi valdamise juurde.

Lamades kalle ettepoole

See liigutus aitab suurendada randmeliigeste liikuvust, tugevdada käsi, kõhulihaseid ja õlgu ning mõista, millises asendis peaksid olema abaluud.

Tõuse neljale jalale, siruta sõrmed laiali ja keera käed veidi külgedele. Keera õlad ettepoole nii, et need ei oleks otse randmete kohal, vaid ees.

Tõuse üles lamavasse asendisse, pinguta kõhulihaseid ja aja abaluud laiali, nii et selg kaarduks üles. Hoidke seda asendit 30 sekundit, tõuske tagasi neljakäpukil, puhake ja korrake veel 4 korda.

Proovige igal treeningul oma õlad veidi rohkem ettepoole liigutada, kui see ei põhjusta ägedat valu kätes. Tehke harjutust kolm korda nädalas.

Seistes ettepoole painutamine

See harjutus aitab venitada reie tagaküljel olevaid lihaseid ja suurendab puusaliigese liikuvust, mis muudab bakasanasse sisenemise lihtsamaks.

Seisa sirgelt, pane jalad kokku ja siruta käed pea kohale. See on lähtepositsioon.

Painutage puusadest ja kummarduge sirge seljaga ettepoole, langetades samal ajal käed läbi külgede. Asetage oma peopesad jalgade mõlemale küljele ja suruge kõht vastu reide. Laske peal vabalt rippuda, lõdvestage kaela.

Kui reie tagaosas on valu või ebamugavustunne alaseljas, painutage põlvi ja jätkake selja pikendamist sabaluust kroonini. Hoides hoides proovige oma jalgu võimalikult sirutada.

Tehke seda venitust iga päev kolme 30-sekundilise hoidmise komplekti. Parema pumba painduvuse tagamiseks võite lisada muid venituspoose.

Kuidas enne bakasanat soojendada

Enne poosi valdama asumist tasub teha väike soojendus, et lihaseid õrnalt soojendada ja liigeste liikuvust suurendada.

Tehke soojendusharjutusi

Tehke kordamööda 10 korda järgmisi soojendusharjutusi:

• paindumine ja sirutamine;
• pöörlemine;
• venitamine kokku pandud kätega;
• sõrmedega pööramine lossis;
• sõrmede pigistamine;
• venitades seest ja väljast.

Töötage puusaliigese liikuvuse kallal

Lamage selili, sirutage üks jalg sirgeks ja painutage teist põlvest. Koo oma sõrmed lossi ja pane põlvele, tõmmates seda rinnale lähemale. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning keerake torso põlvele lähemale.

Liigutage käed säärele, jalalabale lähemale, lõdvestage kael ja õlad. Hoidke poosi 2-4 sekundit ja seejärel viige selg tagasi põrandale.

Ilma põlvi sirgendamata tehke kolm ringi nii, et reied on väljapoole ja seejärel sissepoole. Jälgige väike seljaosa jäi põrandale kinni. Kui see tuleb ära, võid teise jala põlvest kõverdada ja jalalaba vaagnast 20-30 cm kaugusele põrandale asetada.

Soojendage selja- ja õlalihaseid

Seisa rõhutatult lamades, aseta randmed õlgade alla, pinguta kõhulihaseid. Seejärel sirutage abaluud laiali, et ülaselga kaarduda.

Kujutage ette, et proovite jõuda objektini. Samal ajal tõmmake abaluud alla ja käed üksteise poole. See asend pakub stabiilset tuge mis tahes treeningul, rõhuasetusega kätele.

Naaske sirge kehaga tavalise plangu juurde ja korrake siis veel 2–4 korda.

Kuidas bakasana teha

Istuge õlgadele, asetage sirged käed õlgade laiusele. Sirutage sõrmed laiali ja keerake neid veidi külgedele, nagu täitmise ajal liistud õlgadega ettepoole.

Randmete kaitsmiseks painutage sõrmi nii, nagu hakkaksite põrandast haarama, et jaotada koormus ühtlaselt peopesale.

Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tõstke kontsad põrandast varvastele ja asetage jalad kätele võimalikult lähedale. Painutage põlvi ja asetage need võimalikult kaenlaaluste lähedale – triitsepsi peale.

Keerake oma õlad ettepoole, hoides küünarnukid sirged. Kui tunned, et keharaskus kandub peaaegu täielikult kätele, rebi üks sokk õrnalt põrandalt ära. Kui teil õnnestus vastu seista, tõstke teine.

Kui tunnete randmetes tugevat valu, proovige oma käed kaugemale külgedele pöörata, nii et teie küünarvars kalduks selgelt ettepoole pöidla ja nimetissõrme vahelise sälgu kohal.

Alustuseks piisab 1-2 sekundist bakasanis. Naaske kükkide juurde, raputage käsi ja korrake veel 5-6 korda. Pärast paari seanssi, kui teie käed harjuvad ja enam valutavad, saate järk-järgult suurendada poosi aega.

Kuidas bakasanat lihtsustada

Kui staatiline kraana poos pole teile veel antud, proovige seda teha dünaamiliselt või ploki kujul.

Pange oma jalgade alla plokk

Enne bakasana tegemist asetage põrandale joogaplokk, kokkurullitud tekk või muu madal stabiilne tugi. Seisake sellel ja minge kraana poosi, jättes jalgade varbad tõstetud platvormile.

Tänu toele saate poosi võtta sujuvamalt ja mugavamalt, samuti hoida seda ilma pinnaga kontakti kaotamata. Kulutage positsioonil nii palju kui võimalik.

kõikuma

Seisake algasendis, keerake bakasana sisse ja keerake pärast teist ringi tagasi. Järgige kõiki ülalkirjeldatud tehnilisi punkte.

Tehke 5 seeriat 6–12 kiigukordust. Liikuge sujuvalt ja proovige iga kord poosi veidi kauem hoida.

Tõstke varbad ükshaaval põrandast lahti

Tasakaalu tagamiseks seiske bakasanas nii, et ühe jala varvas on maas. Vahetage vaheldumisi jalgu, püüdes võimalikult vähe jalgadele toetuda.

Tehke 5 seeriat 6-12 jalavahetust.

Kui tihti bakasanat teha

Kuna see harjutus paneb randmetele ja õlgadele palju pinget, siis ei tasu seda teha liiga tihti – piisab kolmest korrast nädalas. Kindlasti võta treeningute vahele puhkepäev, et liigese pehmetel struktuuridel oleks aega taastuda.

Mis puutub hoidmisaega, siis seda asendit pole eriti mõtet pikalt hoida. Kui suudate asendit probleemideta hoida 20-30 sekundit, minge edasi keerukamate variatsioonide juurde. Näiteks proovige üle minna kraanapoosilt käsiseisule või meisterdada planche’i.