Pumpamine: harjutuste komplekt kettlebelliga "kõik 50"
Varia / / April 22, 2022
Tehke tund aega kodust treeningut.
See treening sisaldab ainult nelja harjutust, kuid see koormab suurepäraselt peaaegu kogu keha: tuharad ja selja sirutajad, puusad, õlad ja kõhulihased.
Lisaks võimaldab treeningformaat ise oma vastupidavust hästi pumbata ja kulutada palju kaloreid. Kui teete kõvasti tööd ja ei puhka harjutuste vahel pikka aega, kulutate sama palju energiat, nagu oleksite tund aega jooksnud.
Kuidas treeningut teha
Tehke 4 ringi järgmistest harjutustest:
- 50 kettlebelli kiike;
- 50 pokaalkükki;
- 50 tõuget;
- 50 volti pressi kohta.
Selge see, et ilma puhkamiseta tööd teha ei saa. Varem või hiljem peate 50 kordust jagama kaheks, kolmeks või isegi kõigiks viieks seeriaks. Proovige see juhtuda nii hilja kui võimalik ja ärge puhkage hinge tõmbamiseks kauem kui vaja.
Lihtsalt luba endale, et täidad kõik kuni viimase korduseni ja et mitte poolteist tundi jamada, tee seda energilises tempos. Ketlebelli raskuse osas valige selline, mis võimaldab teil teha vähemalt 30 kiigu lähenemise kohta.
Kuidas harjutusi teha
Mahi kettlebell
Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage kettlebell oma jalgade vahele. Painutage puusadest, kallutage sirge seljaga ette ja haarake kahe käega käepidemest.
Keerake kettlebell jalge vahel. Samal ajal ärge eriti kõverdage põlvi - see pole kükk.
Sirgendage puusaliigestes järsult ja jõuliselt, saates raskust edasi ja üles. Kui mürsk on pea kohal, laske sellel sama trajektoori mööda tagasi kukkuda ja tooge see järgmiseks löögiks jalgade vahele.
Selleks, et mitte lämbuda, proovi teha kaks väljahingamist: jalgadevahelise õõtsumise hetkel ja siis, kui kettlebell pea kohal hetkeks külmub.
Pokaalkükid
Seisake jalad õlgade laiuselt, võtke raskus ja hoidke seda sobival viisil oma rinna ees. Mürsu saab haarata käepidemest mõlemalt poolt, võtta ühe käega rinnale ja teisega peale vajutada või kummuli keerata ja kahe käega kallistada.
Pöörake jalgade varbad veidi külgedele, sirutage selg ja kükitage, püüdes langetada end vähemalt puusade paralleeli põrandaga.
Kettlebell lükkab
Võtke kettlebell rinnale. Kontrollige, kas vibu ripub pöidla aluse küljes ja kettlebelli korpus on surutud vastu küünarvart.
Painutage põlvi veidi hoogu saades ja sirutage seejärel järsult püsti, lükates kettlebelli rinnalt. Kui mürsk lendab, istuge järsult maha ja sirutage käsi.
Sirutage end täielikult, hoides kettlebelli pea kohal. Veenduge, et teie käsi oleks kõrvade kõrgusel, mitte ees.
Toidake keha veidi tagasi ja langetage raskus rinnale, painutades kätt küünarnukist.
Voldi peale press
Te puhkate sellel harjutusel, nii et ärge jagage seda komplektideks. Tehke seda mõõdetult, lõdvestage, hingake.
Lamage põrandal, painutage põlvi, sirutage käed pea kohale. Võite asetada jalad põrandale, nagu tavalises kortsudes, või suruda need kokku, keerates põlvi külgedele.
Pingutades kõhulihaseid, istuge maha ja puudutage varvastega varbaid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Rääkige meile oma muljetest kompleksist. Töötasin 16 kg-ga ja panin selle 50 minutiga kinni. Pärast seda oli isegi raske silmi avada.
Loe ka🧐
- Kettlebelli treeningprogramm neile, kellel pole kunagi aega
- Pumpamine: vaid 2 harjutust kettlebelliga pumpab korralikult teie jalgu ja selga
- Pumpamine: kettlebelli ja burpeega kompleks kalorikulu kiirendamiseks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.