Kuidas mõõta oma teadlikkuse taset ja miks sa seda vajad
Varia / / April 25, 2022
Osalege viktoriinil ja saage teada, mis teie õnne takistab.
Mis on tähelepanelikkus
Mindfulness on praeguses hetkes viibimise kunst, tunnetades täielikult ja sügavalt kõike, mis toimub.
Inimesed jäävad sageli oma mõtetesse kinni, lakkades oma seisundile tähelepanu pööramast. Praegusesse hetke naasmine aitab vabaneda kõigest, mis takistab elu nautimast, luua emotsionaalset tasakaalu ja taastada heaolutunde.
Professor Jon Kabat Zinn, üks kuulsamaid teadveloleku uurijaid, määratletudD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association see kui välise ja sisemise kogemuse kaasamise ja hinnangutevaba aktsepteerimise protsess.
Ta vaidles vastuR. Baer, P. Geiger. Mindfulness: ühenduse loomine oma eluga: ülevaade DVD-st teadvelolek kogu eluks: intervjuu Jon Kabat-Zinniga / PsycCRITIQUESet mindfulness ei ole tehnikate kogum, vaid pigem elustiil. Intellektiga seda mõista ei saa, aga praktikas saab seda kogeda.
Miks arendada teadvelolekut
Kaasaegses psühholoogias ja meditsiinis on teadlikkuse arendamise tavad,
kohaldadaD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association, kellele:- vähendada stressi, ärevust ja depressiooni;
- suurendada tolerantsust valu ja puude suhtes;
- kujundada positiivne mõtlemine;
- tugevdada motivatsiooni positiivseteks muutusteks elus, olgu selleks siis tervislik toitumine, sport või halbadest harjumustest loobumine;
- taastuda kroonilistest haigustest;
- rikastada suhteid teiste inimestega;
- arendada emotsionaalset vastupidavust ja võimet stressiga tõhusalt toime tulla.
tähelepanelikkus aitab1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Suure depressiooni ägenemise/kordumise ennetamine tähelepanelikkusel põhineva kognitiivse teraapia abil / Konsultatsiooni ja kliinilise psühholoogia ajakiri
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Posttraumaatilise stressihäire teadvusel põhinevad ravimeetodid: ülevaade ravikirjandusest ja neurobioloogilistest tõenditest / Psühhiaatria ja neuroteaduse ajakiri
3. E. L. Garland, M. Oh Howard. Mindfulnessil põhinev sõltuvusravi: valdkonna praegune olukord ja järgmise uurimislaine nägemine / Addiction Science & Clinical Practice leevendada selliseid seisundeid nagu traumajärgne stressihäire ja depressioon, lüüasaamine sõltuvust, leevendada kroonilist valu ja parandada elukvaliteeti isegi tõsiste haiguste korral haigused.
Kuidas hinnata tähelepanelikkust
Kentucky ülikooli professor ja teadlane Ruth Baer, et omada mingisugust teadlikkuse taseme mõõtmise vahendit, loodudR. Baer, G. T. Smith, K. b. Allen. Mindfulnessi hindamine enesearuande järgi: Kentucky teadveloleku oskuste loend / Hindamine Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).
See 39 küsimusest koosnev test võimaldab teil määrata mitte ainult teadlikkuse põhitaseme, vaid ka selle oskuse erinevate aspektide tulemusi:
- Vaatlus. Välise ja sisemaailma tajumine.
- Kirjeldus. Oskus kogemusi sõnadesse panna.
- Teadlikud tegevused. Võimalus keskenduda mis tahes ärile, ilma oma mõtetesse triivimata ja ilma masina järgi tegutsemata.
- Hindamatu sisemine kogemus. Oskus aktsepteerida mis tahes sündmusi ja emotsioone, allutamata neid sisemise kriitiku hinnangule.
- Reaktiivsuse puudumine. Negatiivsete mõtete ja emotsioonide aktiivne väljalülitamine, et kogemust aktsepteerida.
See test võib ollaE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Viie aspekti tähelepanelikkuse küsimustiku psühhomeetrilised omadused depressioonis täiskasvanutel ja lühivormi väljatöötamine / Hindamine näidata, kui palju inimene kaldub positiivsele mõtlemisele, kas ta on sageli heas tujus ja tunneb, et tema elu on edukas.
Seda saab kasutada ka teie tähelepanelikkuse praktika edukaks määramiseks.
Kuidas küsitlust teha
Lugege väiteid ja vastake viiepallisel skaalal, kui sageli see teiega juhtub:
- 1 - mitte kunagi või väga harva;
- 2 - harva;
- 3 - mõnikord;
- 4 - sageli;
- 5 - väga sageli või alati.
R-tähega (tagurpidi) tähistatud katseelemendid pööratakse ümber. Kui vastate sellistele küsimustele, tuleks punktid panna vastupidiselt. See tähendab, et kui lõigus kirjeldatu pole teie jaoks tüüpiline, pange ühe asemel 5, kui seda juhtub harva - 4, mõnikord - 3, sageli - 2 ja alati - 1.
Siin on väidete loend:
- Kõndides märkan teadlikult, millised aistingud liikumisel tekivad.
- Ma oskan hästi väljendada seda, mida ma tunnen.
- Kritiseerin ennast irratsionaalsete või sobimatute emotsioonide pärast (R)
- Ma tajun oma tundeid ja emotsioone, tundmata vajadust neile kuidagi reageerida.
- Kui ma midagi teen, tiirlevad mu mõtted ringi ja olen kergesti hajunud (R).
- Duši all käies või vannis lebades pööran tähelepanu sellele, kuidas vesi mu nahka puudutab.
- Suudan kergesti oma lootused, arvamused ja ootused sõnadesse panna.
- Ma ei pööra oma tegemistele tähelepanu, sest unistan, olen ärritunud või muul viisil hajameelne (R).
- Ma suudan jälgida oma tundeid ilma nendesse kaduma minemata.
- Ma ütlen endale, et ma ei peaks tundma seda, mida ma tunnen (R).
- Märkan, kuidas toit või jook mõjutab minu mõtteid, tundeid ja emotsioone.
- Mul on raske leida sõnu oma mõtete kirjeldamiseks (R).
- Olen kergesti hajuv (R).
- Usun, et mõned mu mõtted on ebanormaalsed või halvad ja ma ei peaks sellistele asjadele mõtlema (R).
- Märkan oma aistinguid – näiteks tuult juustes või päikesevalgust näol.
- Mul on raske leida õigeid sõnu oma tunnete väljendamiseks (R).
- Hindan, kas mu mõtted on head või halvad (R).
- Mul on raske olevikus toimuvale keskenduda (R).
- Kui mul on häirivaid mõtteid ja kujutlusi, märgin lihtsalt nende olemasolu, laskumata negatiivsusse.
- Jälgin ümberringi helisid. Näiteks kella tiksumine, lindude laul või mööduvate autode müra.
- Keerulistes olukordades suudan hoiduda automaatsest reaktsioonist ja tegutseda teadlikult.
- Ma ei leia sõnu kehaliste aistingute kirjeldamiseks (R).
- Näib, et tegutsen autopiloodil – oma tegemistele erilist tähelepanu pööramata (R).
- Kui tekivad häirivad mõtted või pildid, rahunen ma üsna kiiresti maha.
- Ütlen endale, et ma ei mõtle nii, nagu peaksin.
- Märkan ümbritsevate asjade lõhna.
- Isegi kui ma olen pagana pettunud, leian ma sõnu selle väljendamiseks.
- Teen paljusid asju kiiresti ja tähelepanematult (R).
- Kui mul on häirivaid mõtteid või kujutlusi, võin lihtsalt märkida, et need on olemas, neile reageerimata.
- Mõned minu emotsioonid on halvad ja kohatud. Usun, et ma ei peaks neid kogema (R).
- Märkan kunstis ja looduses visuaalseid elemente: värve, kujundeid, tekstuure, valguse ja varju mustreid.
- Panen kogemuse sõnadesse lihtsalt ja loomulikult. Mul on selleks loomulik kalduvus.
- Kui mul on häirivaid mõtteid või kujutlusi, siis ma lihtsalt märkan neid ja lasen neil minna.
- Teen oma tööd või osa ülesandeid automaatselt, mõtlemata sellele, mida teen (R).
- Häirivad mõtted või pildid võivad minu enesehinnangut mõjutada.
- Pööran tähelepanu sellele, kuidas mu emotsioonid mõjutavad minu mõtteid ja käitumist.
- Tavaliselt suudan ma üksikasjalikult kirjeldada, kuidas ma end konkreetsel hetkel tunnen.
- Avastan end tegemas asju neile tähelepanu pööramata (R).
- Mõistan ennast ebamõistlike ideede pärast hukka (R).
Pärast testi sooritamist liida hinded kokku ja saad koondhinne. Samuti hinnake oma oskusi igas kategoorias, lisades konkreetsete küsimuste hinded:
- Vaatlus: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Kirjeldus: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Teadlikud tegevused: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Hindamatu sisemine kogemus: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Reaktiivsuse puudumine: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Kui R-ga tähistatud üksused tekitavad teile segadust, laadige küsimustik alla aadressilt see link, printige ja läbige tagasisaatmisküsimustele mõtlemata.
Kuidas tulemusi kasutada
Koguskoor võib varieeruda vahemikus 39 kuni 195. Mida kõrgem, seda parem. Psühholoogid ei loo lisakategooriaid, nagu "elavad autopiloodil" või "praktiliselt Buddha", ega tee ka meie.
Saame viidata vaid ühest arvust uurimineJ. Gu, C. Strauss, C. Kraana. Viie aspekti tähelepanelikkuse küsimustiku 39-punktilise ja 15-punktilise versiooni faktorstruktuuri uurimine Enne ja pärast teadvusel põhinev kognitiivne teraapia korduva depressiooniga inimestele / psühholoogiline Hindamine, kus testi sooritasid 23–78-aastased mehed ja naised, kellel on varem esinenud depressiooniepisoode.
Osalejad täitsid küsimustiku ja osalesid seejärel kaheksal kahetunnisel teadvusel põhineva kognitiivse teraapia seansil. Neid õpetati mediteerima ja seda oskust igapäevaelus rakendama ning siis jälle tehti test.
Iga kategooria keskmised väärtused olid järgmised:
- Vaatlus: enne - 25, pärast - 28.3
- Kirjeldus: enne - 26,2, pärast - 27,7
- Teadlikud tegevused: enne - 24.1, pärast - 25.8
- Kohtuotsuseta taju: enne - 24,7, pärast - 27,7
- Reaktiivsuse puudumine: enne - 20.1, pärast - 22.7
Teie oma võib olla sellele lähedal või väga erinev. See pole tegelikult oluline. Küsimustik aitab teil teada saada, kus te praegu olete, mille kallal peate oma elukvaliteedi parandamiseks edasi töötama ja seejärel hindama õpingute edenemist. Ja kuni teil on 195 punkti, on alati, mille kallal töötada.
Kuidas arendada tähelepanelikkust
Praeguses hetkes viibimise oskuste arendamiseks on palju tehnikaid. Anname ühe hea meditatsiooni, mis on tasuta pakkudaLaadige alla oma 3 Mindfulness Exercises Pack (PDF) / Positiivne psühholoogia positiivsest psühholoogiast.
See on teadveloleku ratta praktika, mille autor on dr Daniel Siegel. Seanss kestab umbes 30 minutit ja aitab arendada tähelepanu sisemistele kogemustele.
- Leidke vaikne koht ja võtke mediteerimiseks mugav asend. Võite istuda põrandal või toolil. Peaasi, et selg oleks sirge, õlad sirgu ja lõdvestunud. Asetage peopesad põlvedele ja sulgege silmad.
- Jälgige oma hingamist. Selle sagedust ega sügavust pole vaja muuta – lihtsalt pöörake kogu tähelepanu sellele, kuidas see juhtub. Tehke umbes 6-10 hingetõmmet ja väljahingamist.
- Kujutage ette ratast, millel on keskpunkt ja neli võrdset osa. Keskel on teie tähelepanu – punkt, kust näete iga osa.
- Esimene osa: viis meelt. Suunake kogu oma tähelepanu sellele, mida tunnete. Esiteks keskenduge kuulmisele: eristage kõige valjemaid ja vaiksemaid helisid. Võite isegi kuulda oma hingamist või midagi, mida te varem ei märganud. Seejärel läbige ülejäänud meeled: puudutus, haistmine, maitse ja nägemine. Kulutage igaühele neist umbes 20 sekundit, püüdes eristada väikseimaid detaile.
- Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Nüüd pöörake tähelepanu aistingutele oma keha sees – jookske pealaest jalatallani, kontrollides seisukorda. Kus on tunda pinget, soojust, kipitust, valu?
- Hinga sügavalt sisse ja uuesti välja ning pööra tähelepanu sellele, mis su peas toimub. Uurige oma emotsioone, mõtteid, mälestusi, lootusi, unistusi ja muid vaimse tegevuse tooteid. Ärge püüdke oma mõtteid vaigistada – lihtsalt jälgige neid. Jätkake seda 30 sekundit.
- Hingake sügavalt sisse ja välja ning keskenduge ratta keskele, punktile, kust vaatasite kõiki oma aistinguid, tundeid ja emotsioone.
- Hingake sisse ja välja. Keskenduge kogukonnatundele teiste inimestega. Tunnetage sidet oma lähedastega, seejärel kõigi oma naabrite, kaasmaalaste, inimestega ühel kontinendil ja lõpuks kogu planeedil. Kulutage igale sellisele aistingule umbes viis hingetõmmet (sisse- ja väljahingamine).
- Keskenduge uuesti oma hingamisele, et tuua teid tagasi praegusesse hetke. Kui olete valmis, avage oma silmad.
- Meditatsiooni lõpus saate kirja panna, mida te igal sammul tundsite. Millised sensoorsed stiimulid, kehalised aistingud ja mõtted märkisid, et nad olid teadlikud ratta keskmes olemisest ja kellega nad tunnevad sidet. Kirjuta, mida tahad. Võib-olla saate praktika käigus huvitavaid teadmisi.
Proovige seda meditatsiooni mitu korda nädalas või isegi iga päev ja pärast 4–8-nädalast regulaarset harjutamist täitke küsimustik uuesti. Tõenäoliselt teie tulemused kasvavad.
Loe ka🧐
- 10 harjumust teadlikuks ja õnnelikuks eluks
- 5 lihtsat viisi teadveloleku arendamiseks neile, kes vihkavad meditatsiooni
- 5 viisi, kuidas harjutada tähelepanelikkust ilma budistlikku kloostrisse minemata