11 asja, mis panevad sind üles sööma

Praktiseeriv toitumisspetsialist Elizaveta Gilman on veendunud, et selleks, et mitte üles süüa, tuleb ennast hoolikalt uurida. kuulake keha nälja- ja küllastussignaale, sööge regulaarselt ja leidke alternatiivseid viise probleemi lahendus. Enne aga tuleb välja selgitada, mis meid täpselt mõõdutundeta sööma sunnib.

Gilman loetleb need käivitajad raamatus Make Peace with Food. Kuidas unustada dieedid ja minna üle intuitiivsele söömisele. Selle avaldas Alpina Publisher. Lifehacker avaldab väljavõtte kaheksandast peatükist.

---

1. Keha ja kaalu hindamine

Vihkamine enda ja oma keha vastu on üks võimsamaid mõjutajaid söömiskäitumine ja sunnib üles sööma. Kui tavaliselt põhineb inimeste enesehinnang erinevatel komponentidel - edukus töös, sotsiaalne staatus, sport, hobid, perekond asend ja nii edasi, siis on söömishäiretega inimese enesehinnang ja enesehinnang keskendunud ainult kaalule ja välimus. See võib kaasa tuua obsessiivse kaalumise, ebarealistlikud ootused oma välimusele ja pidev enda võrdlemine teistega, äärmuslik söömiskäitumine.

Millise koha on teie elus erinevad valdkonnad?

1. harjutus

Keskendudes nende kahe tüdruku diagrammidele, joonistage diagramm, mis kuvab teie eluolukorra. Kui palju ruumi võtavad perekond, figuurid, kaal ja toitumine, hobid, sõbrad, karjääri jne? Diagramm peaks kajastama asjade praegust seisu, mitte teie unistusi sellest, kuidas see peaks olema.

Analüüsige, kui suur on teie graafikus sektor "Kuju, kaal, toitumine"? Kas see on suurem kui teised osad? Kui see võtab enda alla üle kolmandiku kogu graafikust, võib öelda, et pöörad figuurile ja toitumisele liiga palju tähelepanu.

Kui omistame oma kehale ja kaalule suurt tähtsust ning hindame neid jäigalt, võib see enesehinnangut oluliselt mõjutada.

2. harjutus

See harjutus aitab teil mõista, kui palju on teie enesehinnang seotud teie kehapildiga. Allpool loetlege asjad, mille põhjal te ennast inimesena hindate. Milles sa hea oled? Mis on sinu suhted inimeste, hariduse, töö, hobide ja muuga?

Märkige need suhtelise tähtsuse järgi. Mis on kõige olulisem ja mis mitte nii oluline? Olulised asjad võtavad tõenäoliselt rohkem aega ja energiat.

2. "Ma olen liiga paks!"

Mitu korda olete hüüatanud "Ma tunnen end paksuna/paksuna!"? Kui liiga sageli lugeda, siis te pole üksi! See on tüüpiline paljudele tüdrukutele ja naistele ning vähemal määral ka meestele. Oma välimuse kriitilise hindamise intensiivsus ja sagedus on kõrgem nende seas, kellel on toitumisprobleemid. Kuid "paks" ei ole tunne. Rasv ei ole emotsioon, see on meie keha loomulik osa. Kui tunneme end paksuna, tähistame sel viisil tõenäoliselt mõnda muud emotsiooni ja kogemust. Näiteks ülekoormatud ja üksi olemise tunne või füüsiline ebamugavustunne, mis kaasneb puhitus, PMS või pohmelus. Sageli, kui inimene väidab, et ta tunneb end paksuna, ütleb ta tegelikult, et tunneb end oma kehas ebamugavalt. Paljud naised häbenevad oma kehakaalu, toitumisharjumusi, toitumisharjumusi ja igasuguste spordialade puudumist ajakavas. Tundes end paksuna, tunneme end tegelikult inetu, armastamatu, vääritu või laiskana.

Harjutus: kuidas mõista, mida ma tegelikult tunnen, kui mõtlen "ma olen paks"

Mõtle, mida sa sellega mõtled? Kas tunnete end raskena? Inetu? Soovimatu?

Mis võib juhtuda, kui kõik on nii, nagu sulle tundub? "Keegi ei hakka mind armastama." Mis järgmiseks? "Nii et ma jään igavesti üksi või 40 kassiga, mis on hirmutav."

Siin! Tunde "ma olen paks" taga peitub sel juhul hirm. üksindus. Sa avaldad oma kehale survet, et panna teised inimesed sind armastama. See on täiesti õigustatud ja tõeline hirm. Ja minu arvates üks võimsamaid hirme, mis mõjutavad söömiskäitumist ja inimese suhet oma kehaga.

Järgmine kord, kui tunnete end paksuna, proovige mõista, mida te selle all tegelikult mõtlete. Asendage sõna "paks" tõeliste tunnetega nagu hirm, süütunne, häbi, ärevus, viha või üksindus. Mõistmine, mis teid tegelikult häirib, on oluline samm nendest tunnetest ülesaamisel.

3. Kaalutõus

Inimesed, kes tunnevad muret oma kehakaalu pärast, reageerivad sageli valusalt ka väikseimatele kõikumistele. Poole kilogrammi tõus võib tekitada palju negatiivseid emotsioone.

Tavaline reaktsioon arvu suurenemisele skaalal nende jaoks, kes regulaarselt üles söövad, näeb välja järgmine: järjekordne katse kontrollida toidutarbimist, alatoitumist ja selle tulemusena jälle rike ja liigsöömine.

Tahan kohe täpsustada: kaal kõigub alati veidi päeva jooksul ja päevast päeva - see on normaalne. Need muutused peegeldavad vee tasakaalu, mitte keharasva seisundit. Umbes 60% meie kaalust moodustab vesi. Seega, kui sa kaalud 70 kg, siis 42 kg neist on vesi. 0,5-1,5 kg kaalukaotus või juurdekasv on suuresti vedelikutasakaalu muutuse tagajärg. Seda asjaolu kasutavad sportlased, kes peavad võistluseks saavutama teatud kaalu. Inimestel, kes kuritarvitavad lahtisteid või diureetikume, kõigub veetase oluliselt ja selle tulemusena muutub kehakaal.

4. Dieet

Paradoksaalselt mängivad dieedid ülesöömise tekitamisel olulist rolli. Paljud inimesed, kes peavad äärmuslikke dieete või vähemalt üritavad seda teha, söövad regulaarselt üles. See on tüüpiline pilt närvilisele inimesele buliimia ja anorexia nervosa. Ülesöömist esineb sagedamini päevadel, mil inimene otsustab toiduga piirata. Seetõttu on ülesöömise probleemi lahendamisel äärmiselt oluline pöörata tähelepanu sellele, kas inimene on dieedil.

Toitude või tervete toidurühmade väljajätmine, paastumine, päevaste kalorite piiramine 1200 kcal-ni ja mõnikord 600 kcal-ni, mis ei ole suudab rahuldada isegi keha põhilised metaboolsed vajadused – see kõik on kindel viis ootamatult avastada mina ise külmiku juures.

Oleme sellest juba rääkinud: selliseid reegleid nagu "Pärast kuut süsivesikuid ei tohi tarbida" või "Šokolaadi tuleks vältida nii palju kui võimalik" on pikas perspektiivis väga raske järgida. Ühel päeval murrad need paratamatult katki, tekib “persse kõik” efekt – kui sõid ühe šokolaadi küpsised, võid juba terve paki alla neelata - ja homme algab tsükkel uuesti... Nii liigsöömine. Selle tulemusena tunnete häbi, süüd ja peate end väärtusetuks. Olete väga mures, kuidas ülesöömine teie kaalu mõjutab. Nii et lähete uuesti dieedile, veelgi raskemale kui eelmisel korral. Tsükkel jätkub...

Treening: kuidas aru saada, kas olen dieedil

Vasta järgmistele küsimustele:

• Kas ma piiran tahtlikult oma toidutarbimist?
• Kas ma üritan järgida mingit dieeti või ranget režiimi?
• Kas ma püüan pikka aega (üle nelja tunni) mitte süüa?
• Kas mul on piir kaloreid ja toidukogus?
• Kas ma väldin teatud toite, mis põhjustavad kaalutõusu?
• Kas mulle on omane reeglit rikkudes kõigest loobuda ja üle süüa?
• Kas keelatud toidu söömine põhjustab retsidiivi?

Kui vastasite enamikule küsimustele jaatavalt, siis olete suure tõenäosusega dieedil.

Minu arvamus on, et peate lihtsalt lahendama püsivate piirangute probleemi. Vastasel juhul on teil kalduvus toidu lagunemisele.

5. Reeglite rikkumine

Ülesööjad on tavaliselt need, kes kipuvad seda tegema kontroll oma elu sees ja väljas ning hoidke end kitsastes piirides. Olgu selleks siis dieet, sportlik režiim, karmid tähtajad tööprotsessis – alati, kui korraldust mingil põhjusel rikutakse, saab see ülesöömishoo vallandajaks.

6. Alatoitumus ja nälg

Umbes kord nädalas korraldab Oksana endale “paastupäevi”. Asi on selles, et ei söö täpselt päev midagi, aga kuskil lõunast hakkavad teda valdama mõtted toidust, teisel poolel päeval muutuvad nad tugevamaks ja õhtul kella viie paiku ei suuda Oksana enam tööle keskenduda ja läheb tööle. skoor. Ta on nii näljaneet nad lihtsalt ei suuda osta mingit tasakaalustatud komplekti tooteid. Tüdruk haarab kõigest, mis kätte jõuab, ja sööb kiiruga ära ka selle, mis talle tegelikult ei maitse.

Selgub nagu Minnesota "näljaste" eksperimendis: alatoitumus ja sellega kaasnev nälg avaldavad inimesele tugevat füüsilist ja psühholoogilist survet. Kui söömine algab, on seda raske peatada – ja tekib ülesöömise episood.

7. Ebameeldivad emotsioonid

Paljud põhjused võivad provotseerida ülesöömist. Kurbus, igatsus, üksindustunne, pinge, stress ja ärevus, iha teatud toitude järele on vaid lühike loetelu teguritest, millel on otsene mõju söömiskäitumisele. Kurbus on eriti võimas päästik. Sellistel hetkedel oled haavatavam ja reeglite järgimine muutub keerulisemaks. Toidu kontrollimatu omastamine võib alata siis, kui oled väsinud, millegi pärast ärritunud, tunned emotsionaalset stressi, tühjust. Maiuspalad on neurobioloogiliselt meeliülendavad, seega on nende kasutamine meeleolu tasakaalustamiseks hea mõte. Kuid ideaalis peaks inimesel olema teisi emotsioonide reguleerimise viise ja mehhanisme, mis ei viiks ülesöömiseni. Häda on ju selles, et sinu "kinni jäänud" tunded asenduvad süü- ja häbitundega.

8. Üksindus

Söömishood tekivad enamasti salaja – see on oluline omadus. Seega suurendab üksindus retsidiivide tõenäosust. Samas on risk veelgi suurem, kui inimene pole mitte ainult üksi kodus, vaid põhimõtteliselt üksi.

9. Päevaks plaani pole

Päevarutiini puudumine muudab mõne inimese kalduvaks ülesöömisele, samas kui rutiin või plaan võib olla omamoodi talisman sundsöömise vastu. Plaani puudumisega võib kaasneda ka igavustunne, mis vallandab ülesöömise.

10. PMS

Paljudel naistel on paar päeva enne toitumist eriti raske kontrollida igakuine. Esiteks on see tingitud söögiisu ergutava hormooni progesterooni taseme aktiivsest tõusust. Põhjuseks võib aga olla ka üldine emotsionaalne seisund, ärrituvus, rahulolematus oma kehaga – näiteks punnis kõht.

11. Alkohol

Alkohol on peaaegu universaalne ülesöömise vallandaja. Esiteks vähendab see meie võimet impulsiivsetele soovidele vastu seista – reeglite unustamine muutub lihtsamaks kui kunagi varem. Kes meist pärast paari klaasi veini sõpradega ei tellinud kerge salati asemel pannile kartulit lihaga? Teiseks halvendab alkohol võimet olukorda adekvaatselt tajuda. Me alahindame, kui halvasti võime end reeglite rikkumisel tunda. Veelgi enam, alkohol on depressant: see tekitab kurbust ja masendust, mis suurendab veelgi ülesöömise ohtu.

See raamat räägib sellest, kui hea on elada maailmas, kus toit on vaid toit, mitte vaenlane, kultus, katsumus või karistus. Näpunäiteid, mis aitavad lõpetada ülesöömist, tehke ilma dieedilised mustrid ja piirangud, leidke tasakaal tervisliku ja tasuta toidu vahel ning lubage endale süüa ilma süü- ja ärevustundeta.

Raamatu ostmiseks