Pumpamine: 15 minutit pressi tapvat koormust
Varia / / May 10, 2022
Sellesse kompleksi oleme kogunud tõhusad harjutused sirglihaste ja kaldus kõhulihaste treenimiseks. Paljusid neist te pole ilmselt kunagi proovinud, nii et see pole mitte ainult raske, vaid ka huvitav.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb kuuest harjutusest:
- «paat» jala puudutamisega - 30 sekundit.
- Kõndimisriba - 30 sekundit.
- Plank "täht" - 30 sekundit mõlemal küljel.
- Kiikuv "paat" - 30 sekundit.
- Plank põlve viimisega küünarnukini - 30 sekundit mõlemal küljel.
- "Jalgratas" - 30 sekundit.
Tehke kõik harjutused üksteise järel, puhake 60 sekundit ja alustage otsast peale. Kokku on kolm vooru.
Kuidas harjutusi teha
1. "Paat" jala puudutusega
Lamage selili, sirutage käed pea kohale, sirutage jalad. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke abaluud, õlad ja jalad põrandast lahti. See on lähtepositsioon.
Painutage puusadest ja asetage parem jalg ja vasak käsi samal ajal põrandale. Parema käega sirutage vasaku jala poole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Tehke järgmine kordus teisel küljel.
2. Kõndimisbaar
Seisa rõhuasetusega, lamades käsivartel, pinguta vajutage ja tuharad. Veenduge, et teie alaselg ei vajuks alla.
Tõstke üks käsi põrandast üles ja sirutage see täielikult, puudutades põrandat ees. Asetage küünarnukk tagasi põrandale ja asetage seejärel kordamööda käed peopesadele, väljudes sirgetel kätel.
Naaske küünarvarre plangule ja korrake sama teise käega.
3. Plank "täht"
Tõuse sisse külgplank küünarvarrele ja tõsta ülemine jalg nii, et keha meenutaks tähte. Jälgi, et vaagen ei vajuks poosi hoides põrandale ega toetuks toetavale õlale.
30 sekundi pärast seiske planguasendis, toetades teiselt poolt ja korrake intervalli.
4. Kiik "paat"
Lamage selili, sirutage käed pea kohale, tõstke abaluud ja jalad põrandast üles. Alustage kiikumist nii, et kas käed või jalad tõusevad üles. Hoidke jalad kogu intervalli koos, ärge lõdvestage kõhulihaseid.
5. Plank põlvest küünarnukini
Seisake peopesadel tühjalt kohalt, pingutage kõhulihaseid. Painutage parem jalg põlvest ja viige see kõigepealt paremale ja seejärel vasakusse küünarnukki. Jälgige oma alaselga: see ei tohiks alla vajuda.
Pärast seda siruta jalg põlvest sirgu, aga ära pane jalga põrandale, vaid korda algusest peale. Töötage 30 sekundit parema jalaga ja seejärel tehke sama vasaku jalaga.
6. Jalgratas
Lamage põrandal selili, pange käed pea taha, sirutage jalad. Tõstke oma õlad, abaluud ja puusad põrandast üles.
Painutage parem jalg põlvest ja pöörake keha paremale, seejärel korrake sama teisel küljel. Kui üks jalg on kõverdatud, sirutatakse teine, samal ajal kui mõlemad jäävad kaalule kuni intervalli lõpuni.
Veenduge, et alaselg ei painduks - see peaks olema kogu ulatuses põrandale surutud harjutusi.
Kirjutage, kuidas treenite. Hästi koormatud kõhulihased?
Loe ka🧐
- Pumpamine: harjutuste komplekt kettlebelliga "kõik 50"
- Pumpamine: lihtne isetehtud kardio hüppenööriga
- Pumpamine: kompleks koormab jalgu hästi ilma igasuguse varustuseta
Usaldusväärsed Hiina kaubamärgid: 100 vähetuntud, kuid väga lahedat müüjat AliExpressist