Mis on antitoitained ja kas need võivad teie tervist kahjustada
Varia / / May 30, 2022
Neid aineid leidub paljudes tuntud tervislikes toitudes.
Mis on antitoitained
Antitoitained on orgaanilised ühendid, mis blokkKas toitainetevastased ained on kahjulikud? / Harvard T.H. Chan tervisele vajalike toitainete ja mineraalide, näiteks kaltsiumi, tsingi või raua omastamine.
Peamiselt leidub neid taimset päritolu toiduainetes: kaunviljad ja teraviljad, juur- ja puuviljad, marjad, tee ja vein. Teisisõnu, kõikides toiduainetes, mida peetakse äärmiselt tervislikuks ja mis on tervisliku toitumise juhendis esikohal.
Samas, kui inimesel on mineraalide puudusega seotud haigused, nagu osteoporoos või aneemia, võivad antitoitained olla kahjulikud.
Millised antitoitained on tervislikus toidus
Loetleme kõige levinumad ained, mis tõenäoliselt teie toidus esinevad, ja selgitame, millist kahju need tervisele võivad põhjustada.
1. Lektiinid
Lektiinid on süsivesikutega seotud valkude (glükoproteiinide) perekond, mis sisaldasW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest
peaaegu kõigis organismides. Taimed kasutavad neid aineid putukate, hallituse, seente ja haiguste eest kaitsmiseks.Väikeses koguses lektiine leidub toores puu- ja köögiviljades, kuid nende antitoitainete peamine toiduallikas on kaunviljadL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Fütiinhapete, lektiinide ja oksalaatide taseme muutused Kanada kaunviljade leotamise ja keetmise ajal / Rahvusvahelised toiduuuringud. Näiteks sojaoad, oad, läätsed, herned ja kikerherned.
Lektiinide spetsiifiline sisaldus varieerub sõltuvalt kasvukohast ja taimede tundlikkusest parasiitide suhtes. Nii et erinevatest piirkondadest pärit värsketes ubades võib seda ainet olla 200 ng/g ja üle 51 200 ng/g.
Lektiinid kehas vastu pannama M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Taimsete lektiinide toitumisvastased omadused / Toxicon lõhustuvad soolestikus ja jäävad happelises keskkonnas stabiilseks. Ja see võib helistamaD. L. J. Vabanes. Kas toidulektiinid põhjustavad haigusi? /BMJ seedeprobleemid: iiveldus, oksendama, seedehäired ja kõhulahtisus. Pehmemad efektid on puhitus ja suurenenud gaaside moodustumine.
Loomkatsed näitavad, et aktiivsed lektiinid võivad rikkumaW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest mineraalainete, eriti kaltsiumi, raua, fosfori ja tsingi imendumine mõjutab negatiivselt soolestiku mikrofloorat ja põhjustab põletikku.
2. Oksalaadid
Oksalaadid on oksaalhappe soolad ja estrid, mis sisaldasW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, hapuoblikas, rabarber, aga ka peet, bataat, tee, kaunviljad ja pähklid.
Taimed toodavad neid aineid kaitseks, kaltsiumi ainevahetuseks ja raskmetallidest vabanemiseks. Oksalaadid toodetakse ka inimkehas – need sünteesitakse maksas aminohapetest glütsiinist, hüdroksüproliinist, seriinist jt.
Selle rühma antitoitained jagunevad vees lahustuvateks ja lahustumatuks. Esimeste hulka kuuluvad oksaalhape ja selle ühendid (soolad) naatriumi ja kaaliumiga.
Sellised ained võivad seostuda mineraalidega, vähendades nende imendumist, samuti imendudes läbi sooleseinte, sattuda neerudesse ja edendada1. G. P. Savage, A. B. Ross. Toiduvalmistamise mõju mõne Uus-Meremaa toiduainete lahustuva ja lahustumatu oksalaadi sisaldusele / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Erinevate toiduvalmistamismeetodite mõju taimse oksalaadi sisaldusele / Journal of Farm and Food chemistry kivide teket. Eriti suur on oht, kui inimesel on seedeprobleemid.
Näiteks, ärritunud soole sündroom suurendab seinte läbilaskvust, mis võib põhjustada oksalaatide suuremat imendumist ja neerukivitõve ilmnemist.
Samal ajal imenduvad lahustumatud oksalaadid - oksaalhappe ja kaltsiumi või magneesiumi ühendid - raskesti ja erituvad väljaheitega. Seetõttu kaitseb piisav kogus neid mikroelemente toidus kivide tekke eest.
3. Fütaadid
Fütaadid (fütiinhape) on ained, mis toodetudW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest taimed seemnete arengu ajal. Need moodustavad 60–90% terades, pähklites, seemnetes ja kaunviljades leiduvast fosforist.
Üsna palju fütaate leidub sojas, veidi vähem teistes populaarsetes kaunviljades nagu oad või herned. Samuti on palju neid aineid täisteratoodetes. Näiteks metsik riis sisaldab umbes 10 korda rohkem fütaate kui poleeritud riis.
Seega, mida rohkem taimset toitu sööte, seda rohkem on toidus antitoitaineid. Näiteks taimetoitlastel ja vähearenenud agraarmaadest pärit inimestel nende päevane kogus võib ollaW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest ulatuda kuni 2–2,6 g-ni, samas kui traditsioonilises segatoidus vaid umbes 650 mg.
Fütaatide võimalik terviseoht seisneb selles, et need ained võivad seostuda mineraalidega, moodustades lahustumatuid komplekse, mis on ensüümide poolt seedimiseks kättesaamatud. Selle tulemusena võivad need vähendada kasulike mineraalide, näiteks raua, biosaadavust, tsink, magneesium ja kaltsium.
Ühes katseK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Tsingi imendumine ja kaltsiumi säilitamine: annusest sõltuv inhibeerimine fütaadi poolt / Ajakiri mikroelementidest meditsiinis ja bioloogias nisujahust küpsetamine 250 mg fütaatidega vähendas tsingi imendumist 16% ja kaltsiumi peetust organismis 20%.
4. Saponiinid
Saponiinid on mõru maitsega tootedH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Peamiste taimsete toitude antitoitainete kasulikud omadused ja kahjulik mõju tervisele: ülevaade / Inimeste toitumine ja ainevahetus taimede vahetamine sisaldasM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Taimse toidu toitumisvastased tegurid ja nende vähendamise strateegiad: ülevaade / Toidu tootmine, töötlemine ja toitumine kaunviljades, pähklites ja seemnetes, aga ka spinatis, tees, kaerahelves ja peedis.
Toiduga allaneelamisel võivad need ained maha suruma1. Ercan, P., El, S. N. Kikerherne ja Tribulus terrestris'e inhibeeriv toime lipaasile, α-amülaasile ja α-glükosidaasile / Toidukeemia
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. ja Loh, S. P. (2015). Valitud kaunviljade in vitro inhibeeriv toime pankrease lipaasi vastu. Journal of Food Biochemistry seedeensüümide aktiivsus, mis võib põhjustada probleeme rasvade ja süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide imendumisega.
Loomkatsed on näidanud, et saponiinid põhjusS. Addisu, A. Assefa. Saponiini sisaldava taime roll loomakasvatuses; ülevaade / Bioloogiliste uuringute edusammud puhitus, samuti vähendavad toitainete imendumist ja kolesterooli tootmist maksas.
5. Tanniinid
Tanniinid on polüfenoolide klassi ained, mida leidub taimsetes toiduainetes ja mis annavad paljudele puuviljadele ja jookidele kokkutõmbava, kokkutõmbava maitse.
Neid leidub kakaoubades, tees, punases veinis, puuviljades, mahlades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja terades. Palju polüfenoole sisaldasma C. Kunst, sünd. van de Putte, P. C. Hollman. Katehhiinide sisaldus toiduainetes, mida tavaliselt tarbitakse Hollandis. 1. Puuviljad, köögiviljad, põhitoidud ja töödeldud toiduained / Journal of Farm and Food Chemistry ka mustades viinamarjades, õuntes, aprikoosides, ploomides ja kirssides.
Tanniinid võivad häirida mineraalide, nagu raud, tsink ja vask, imendumist. Näiteks ühes uurimineN. Petry, mina. Egli, C. Zeder. Polüfenoolid ja fütiinhapped soodustavad noorte naiste raua madalat biosaadavust tavalistest ubadest / The Journal of nutrition leidis, et 250 mg polüfenoole vähendas raua imendumist 45%. Ja sisse sõberFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-tunnine intervall rauda sisaldava toidukorra ja tee tarbimise vahel nõrgendab raua pärssivat toimet imendumine: kontrollitud uuring tervete Ühendkuningriigi naiste rühmas, kes kasutasid stabiilset raua isotoopi / The American Journal of Clinical Toitumine leidis, et parkaineterikas tee vähendab selle mikroelemendi kättesaadavust 37%. Vähemalt kui sa jood toitu.
Samas ei saa väita, et parkainetega toitude söömine põhjustaks ilmtingimata rauapuuduse. Selle antitoitaine toime oleneb1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Rohelise ja musta tee tarbimise võrdlev hinnang kõigesööjate ja taimetoitlaste rauasisaldusele / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, sünd. L. Lindshield. Tanniini tarbimise mõju raua biosaadavusele ja staatusele: Narratiivne ülevaade / Praegused arengud toitumises
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Keskealiste naiste rauastaatus viies Hiina maapiirkonnas / Euroopa kliinilise toitumise ajakiri paljudest teguritest, sealhulgas soost ja toitumisharjumustest, põletiku tasemest kehas, A-vitamiini tasemest ja kolesterooli.
Üldiselt peaksid tanniinide sisaldust toidus jälgima ainult naised, kellel on kalduvus aneemiale.
Kas peaksite vältima antitoitaineid sisaldavaid toite?
Hoolimata võimalikust kahjust mineraalide omastamisel, on vähemalt kolm põhjust, miks neid toite oma dieedist mitte välja jätta:
- Mitte keegi kindlasti ei teaKas toitainetevastased ained on kahjulikud? / Harvard T.H. Chankui palju toitaineid võib antitoitainete tõttu kaotada. See sõltub soost, ainevahetuse omadustest, nende kasvatamise piirkonnast ja toodete valmistamise meetodist.
- Eeldatakse, et keha kohanedaKas toitainetevastased ained on kahjulikud? / Harvard T.H. Chan antitoitainete mõjule, näiteks suurendades mineraalainete imendumist soolestikus.
- Neid ühendeid sisaldavad toidud on tervisele kasulikud. Kaunviljade ja täisteratoodete rikas dieet aitab1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Kaunviljadega rikastatud madala glükeemilise indeksiga dieedi tarbimine on seotud insuliiniresistentsuse ja põletiku biomarkeritega meeste seas, kellel on risk kolorektaalse vähi tekkeks / The Journal of nutrition
2. R. C. Meistrid, A. D. Valed, S. M. Haffner. Täistera ja rafineeritud teravilja tarbimine on seotud põletikuliste valkude kontsentratsiooniga inimese plasmas / The Journal of toitumis võidelda põletiku ja paljude antitoitainete vastu onKas toitainetevastased ained on kahjulikud? / Harvard T.H. Chan antioksüdantsed omadused – kaitsevad organismi oksüdatiivse stressi ja sellega kaasneva rakkude lagunemise ja surma eest.
Veelgi enam, toidu õigeaegne valmistamine ja söömine võib aidata mõned antitoitained peaaegu täielikult eemaldada.
Kuidas vähendada oma antitoitaineid
Siin on mõned näpunäited, kuidas minimeerida taimsete ühendite võimalikku kahju.
- Leotage ube enne keetmist ja seejärel keetke neid vähemalt tund. See on märkimisväärne vähenebW. Petroski, D. M. Minich. Kas on olemas sellist asja nagu "antitoitained"? Narratiivne ülevaade tajutavatest probleemsetest taimeühenditest / toitainetest oksalaatide, saponiine ja fütaate ning põhjustab lektiinide pöördumatut denaturatsiooni, nii et need valmistootes praktiliseltN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Tuneesia elanikkonna poolt laialdaselt tarbitavate tavaliste ubade (Phaseolus vulgaris L.) mürgisuse hindamine / Ravimtoidu ajakiri ei tee.
- Keeda või auruta köögivilju. Keeda köögivilju 12 minutit vähendabW. Chai, M. Liebman. Erinevate toiduvalmistamismeetodite mõju taimse oksalaadi sisaldusele / Journal of Farm and Food chemistry. lahustuvate oksalaatide hulk 30–87%. Aurutamine vähendab antitoitainete sisaldust veidi vähem tõhusalt, kuid säilitab rohkem vitamiine.
- Kombineerige kaunvilju kaltsiumirikka toiduga. Dieet, mis sisaldab 800-1000 mg kaltsiumi päevas, kompenseerib oksalaatide ja oksalaatide esinemise negatiivset mõju. kaitseb1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oksalaatide tarbimine ja neerukivitõve risk / American Society of Nephrology Journal
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Ülevaade neerukivitõvest õdede terviseuuringutest / Ameerika rahvatervise ajakiri neerukivide moodustumisest. - Lisage oma dieeti rikkalikud toidud C-vitamiin. Ühes uuringus välja nuputamaL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Raua imendumine inimesel: askorbiinhape ja annusest sõltuv inhibeerimine fütaadi poolt / Ameerika kliinilise toitumise ajakiriet askorbiinhape ei lase fütaatidel raua imendumist pärssida, leidis teine, et see võib ollaKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbiinhape tasakaalustab bioaktiivsete polüfenoolsete ühendite pärssivat toimet transepiteliaalsele raua transpordile Caco-2 soolerakkudes / The Journal of Nutrition kõrvaldada tanniinide negatiivne mõju.
- Joo teed söögikordade vahel. Üks uuring jõudis järeldusFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-tunnine intervall rauda sisaldava toidukorra ja tee tarbimise vahel nõrgendab raua pärssivat toimet imendumine: kontrollitud uuring tervete Ühendkuningriigi naiste rühmas, kes kasutasid stabiilset raua isotoopi / The American Journal of Clinical Toitumineet jook võib raua imendumist halvasti mõjutada ainult siis, kui seda koos toiduga maha pestakse. Nii et kui teil on kalduvus aneemia, on mõttekas pidada teeõhtu vähemalt tund pärast õhtusööki.
Loe ka🧐
- Mis on fulvohapped ja kas need on tõesti nii tervisele kasulikud
- Mis on L-karnitiin ja kas see aitab teil kaalust alla võtta ja jõudu suurendada?
- Mis on mumiyo ja kas see on tervisele tõesti hea
Kaas: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, Yandex Marketist, Zarinast ja teistest kauplustest