Kas kontrastdušš aitab olla energiline ja väiksem tõenäosus haigestuda

Mis on kontrastdušš ja kuidas see kehale mõjub

Kontrastdušš on protseduur kuuma ja külma veega vaheldumisi lühikeste ajavahemike järel. Sel juhul võib doseerimisaeg olla ükskõik milline – mõnest sekundist minutini.

Loebb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastvannid, intramuskulaarne hemodünaamika ja hapnikuga varustamine lähi-infrapuna spektroskoopia abil / Journal of Athletic Traininget temperatuuriga kontrastse vee kasutamine annab pumba efekti tänu veresoonte laienemisele ja ahenemisele. See parandab verevoolu ja küllastab kudesid hapnikuga, soodustab ainevahetusproduktide eemaldamist, vähendab turset ja kiirendab vigastatud kudede paranemist.

Venekeelsetelt saitidelt võib leida väiteid, et kontrastdušš soodustab kaalulangust, parandab naha seisundit ja treenib südame-veresoonkonna tööd. Samas on tõenduspõhises meditsiinis meetodi mõju vähe uuritud, mistõttu ei saa protseduuri millekski enesekindlalt soovitada. Ja veel, kontrastdušil on oma eelised.

Milleks võib kontrastdušš kasulik olla?

Põhimõtteliselt puudutavad teaduslikud tööd kontrastveeteraapia (CBT) mõju, st jäseme või kogu keha vahelduvat kastmist kuuma ja külma vedelikku. Võib eeldada, et dušš pakub sarnaseid eeliseid, kuid mõju on kokkupuuteaja tõttu väiksem.

Unisusest vabanemine

Nahas on palju retseptoreid vastutavN. A. Ševtšuk. Kohandatud külm dušš kui potentsiaalne depressiooniravi / meditsiinilised hüpoteesid külma tajumiseks ja seetõttu kontrastduši ajal saadetakse ajju terve torm elektrilisi signaale.

Selline koormus suurendab norepinefriini sünteesi, neurotransmitteri, mis osaleb reaktsioonis stressja beeta-endorfiine, mis on loodud valu vastu võitlemiseks. Südamelöögid sagenevad, vererõhk tõuseb, valvsus ja tähelepanu suurenevad, meeleolu paraneb.

Kuid aja jooksul, harjudes, see mõju väheneb. Nii et nädala või kuu pärast ei tunne te tõenäoliselt samasugust jõu- ja energiatulva tuttavast protseduurist.

Külmetusohu vähendamine

Võib-olla oodatakse seda kõige sagedamini kontrastdušilt. Samal ajal on ainult üks uuring, mis kinnitab selle sarnast mõju.

Teadlased värbasid rohkem kui kolm tuhat inimest vanuses 18–65 aastat ja küsisG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Külma duši mõju tervisele ja tööle: juhuslikult kontrollitud uuring / Plos One oma kuu kontrastdušši võtmiseks järgmiselt: peske igal temperatuuril, kuid lõpus loputage kindlasti külma veega 10-12 ° C 30, 60 või 90 sekundit. Eksperimendis oli ka kontrollrühm, mille osalejad käisid tavalise duši all.

30 päeva pärast lubasid teadlased kohustuslikud protseduurid peatada ja jälgisid inimesi veel 60 päeva, lugedes juhtumeid haigusedmis takistas neil tööle minemast.

Kontrastdušši võtnud inimestel oli 29% vähem haiguspäevi kui kontrollrühmas osalejatel.

Kuid samal ajal märkisid teadlased, et veeprotseduurid ei kiirendanud paranemist, kui haigus ikkagi inimesest võitu sai. Lisaks ei piisa ühest uuringust, et julgelt välja kuulutada immuunsuse tõus ja soovitada selle tugevdamise tehnikat.

 Taastumine pärast treeningut

Intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada lihaste hilinenud valulikkust järgmise 24–72 tunni jooksul pärast treeningut. Et kiiremini taastuda, kasutavad paljud sportlased vesikontrastravi, kuigi raske on öelda, kui palju see tegelikult aitab.

Kahes uuringus avastatud1. v. Kohv, M. Leveritt, N. Gill. Taastumisviisi mõju 4-tunnisele korduvale jooksulindil jooksmisele ja muutustele füsioloogilistes muutujates / Journal of Science and Medicine in Sport
2. R. H. Morton. Kontrastne veekastmine kiirendab plasma laktaadi vähenemist pärast intensiivset anaeroobset treeningut / Teaduse ja meditsiini ajakiri spordiset see protseduur pärast treeningut aitab taset alandada laktaat - ainevahetuse kõrvalsaadus, mis koguneb intensiivse töö käigus lihastesse.

13 teadusliku artikli metaanalüüsis, mis käsitlesid kontrasti temperatuuride mõju taastumisele, välja nuputamaF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Kontrastvesiteraapia ja treeningutest põhjustatud lihaskahjustused: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / PLoS Oneet seda tüüpi teraapia parandab lihaste seisundit pärast treeningut, kuid ainult võrreldes passiivse puhkusega. Samal ajal ei tööta KBT paremini kui eraldi külma või sooja vette kastmine, venitamine, kokkusurumine ja aktiivne taastumine.

Veel üks metaanalüüs näitasT. Higgins, D. Greene, M. Pagar. Külma veega sukeldus- ja kontrastveeteraapia mõjud meeskonnaspordist taastumiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Jõu- ja konditsioneerimisajakiriet erineva temperatuuriga veeprotseduurid leevendavad hästi vaid subjektiivset väsimust, kuid ei päästa hilinenud lihasvaludest ega aita kiiresti taastada füüsilisi omadusi.

Sama märgiti sisse uurimineL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Kontrastduši ja vees sukeldumise mõju eliitvõrkpallurite taastumisele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri tippsportlastega. Pärast kontrastduši tundsid tüdrukud end paremini, kuid füüsilised taastumisparameetrid ei muutunud.

Seega võivad veeprotseduurid aidata piimhapet kohe pärast treeningut välja loputada ja parandada teie aistinguid. Kuid samal ajal ei päästa nad teid kindlasti lihasvalu ja ajutine jõudluse langus.

Kiirendada taastumist pärast vigastust

Pikemas perspektiivis võivad kontrastsed temperatuurid aidata kaasa taastumisele, suurendades verevarustust. Vaid mõned uuringud kinnitatud1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. volitused. Muutused sääre verevoolus sooja-, külma- ja kontrastveeteraapia ajal / Füüsilise meditsiini ja taastusravi arhiiv
2. J. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastravi ja intramuskulaarne temperatuur inimese jalas / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Kontrastvannide tõhususe süstemaatiline ülevaade / Journal of Hand therapyet need kiirendavad verevoolu, kuid raske on öelda, millistele kudedele see toime laieneb.

Niisiis, ühes teaduslikus töös avastatudb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastvannid, intramuskulaarne hemodünaamika ja hapnikuga varustamine lähi-infrapuna spektroskoopia abil / Journal of Athletic Traininget 30 minutit SST suurendab verevarustust, hapniku küllastumist ja hemoglobiini taset säärelihases. Teises avastatudJ. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastravi ja intramuskulaarne temperatuur inimese jalas / Journal of Athletic Traininget verevoolu suurendatakse vaid pealiskaudselt – toime ei ulatu kaugemale kui 1 cm naha alla ega saa mõjutada lihaseid.

Teises uuringus leiti, et kontrastne veeteraapia aidanudR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastravi ja soojusteraapia I ja II astme külgmiste hüppeliigese nikastuste subakuutses staadiumis / Jala- ja hüppeliigese spetsialist eemaldada paistetus nikastused hüppeliigese sidemed, mis pikemas perspektiivis on taastumiseks kasulikud. Samas ei mõjutanud meetod kuidagi teisi taastumisnäitajaid – see ei aidanud osalejatel vähem valu kogeda ega vigastatud jäset paremini liigutada.

Ka süsteemianalüüsis ebaõnnestunudD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Kontrastvannide tõhususe süstemaatiline ülevaade / Journal of Hand therapy kinnitamaks, et KBT-l on tursevastane toime.

Seega võib kontrastdušil olla taastumiskasu, kuid ärge lootke sellele liiga palju.

Millistel juhtudel on kontrastdušš kasutu?

Me ei suutnud leida teaduslikke uuringuid kontrastduššide eeliste kohta:

• Naha seisundi jaoks. Puuduvad andmed selle mõju kohta tootmisele kollageen - inimese naha peamine valk, mis tagab selle elastsuse ja tiheduse. Selle valgu tootmise suurendamiseks mõeldud kosmeetilised protseduurid hõlmavad sügavkuumutamist või külmutamist, näiteks laseri või raadiolainete abil. On ebatõenäoline, et 30–90-sekundiline veega loputamine sellele kuidagi mõju avaldaks.
• Salenemine. Kui inimene külmub külmade veejugade all, siis keha kulutabKas külmad dušid sobivad teile? / Clevelandi kliinik lisakaloreid kütmiseks. Samas on need kulud madalad, eriti arvestades protseduuri lühikest kestust. Regulaarne jalutuskäik nõuab palju rohkem energiat, treenimisest rääkimata.
• Vereringe parandamine. Kontrastsed veeprotseduurid parandavad tõesti vereringet. Kuid mõju laieneb ainult pindmistele veresoontele. Kuidas märkisKas külmad dušid sobivad teile? / Clevelandi kliinik Dr Zach Carteri sõnul on 10-minutilise jalutuskäigu tegemine vereringele palju kasulikum kui külma ja kuuma vee all seismine.

Kes ei peaks kontrastduši alla võtma

proovi seda ei anna nõuKas külmad dušid sobivad teile? / Clevelandi kliinik südame-veresoonkonna süsteemi probleemidega. Külma vee stress võib südant tarbetult koormata, vallandada arütmiaid – ebaregulaarseid südamelööke – ja süvendada olemasolevaid probleeme.

Samuti ärge katsetage veeprotseduure, kui hüpertensioon, lahtiste haavade olemasolu nahal ja hingamisteede infektsioonid.

Kuidas võtta kontrastdušši

Kui otsustate seda protseduuri proovida, otsustage kõigepealt temperatuuri režiim. Enamikus teadustöödes kasutatakse külma loputamiseks vett temperatuuril umbes 10–12 ° C ja kuuma puhul 38–40 ° C.

Vahekauguste osas on mitu võimalust:

1. Valage kuuma ja külma veega üle samaaegselt, näiteks 30 või 60 sekundit, ja korrake selliseid seeriaid 2-3 korda.
2. Võtke 3 minutit kuuma dušši ja seejärel taluge minut aega külma vett. See valik tundub algajatele vastuvõetavam. Nagu eelmises režiimis, saab seda seeriat uuesti korrata.
3. Peske nii palju kui soovite ja igal temperatuuril, kuid lõpetage kindlasti 30-90 sekundiga külma joa all. Alustuseks proovige pool minutit seista ja seejärel saate aega suurendada 1-1,5 minutini.

Kuna puuduvad kvaliteetsed teaduslikud tõendid selle protseduuri kasulikkuse kohta, juhinduge oma tunnetest ja soovist seda teha. Kui kontrastdušš pakub teile rõõmsameelsust ja suurepärast tuju, siis laske käia. Ja kui see paneb sind kannatama – ära piina ennast, see ei ole õigustatud.