Miks on meie jaoks nii oluline magada ja kuidas teie unemustrit parandada

Neuroteadlane, uneuurija ja autor raamatuid Miks me magame. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker selgitab, miks öine puhkus on nii oluline ja kuidas hästi magada.

Kuidas unepuudus mõjutab tervist

Meie une kvaliteet mõjutab otseselt immuunsüsteemi toimimist. Uurimine näidataUnepuudus: kas see võib teid haigeks teha? / Mayo kliiniket inimesed, kes magavad 7 tundi või vähem, haigestuvad palju tõenäolisemalt, kui nad puutuvad kokku mõne viiruse, näiteks gripiga. Lisaks sellele võib-olla kõige muljetavaldavama selleteemalise uuringu tulemused näitasA. A. Prather, S. D. Pressman et al. Ajalised seosed enda teatatud une ja gripivaktsiini antikehade vastuste vahel / International Journal of Behavioral Medicineet unepuudus enne gripisüsti põhjustab ainult 50% antikehade moodustumist. Veel üks uuring, milles osales üle 50 000 naise tõestanudS. R Patel, A. Malhotra et al. Prospektiivne uuring une kestuse ja kopsupõletiku riski kohta naistel / Uni

et 5 tundi või vähem und suurendab kopsupõletiku tekke riski.

Unepuudust on seostatud ka kaalutõusuga. See kõik on seotud kahe hormooniga, mis kontrollivad meie nälja taset - leptiin ja greliin. Esimene annab ajule signaali, kui oleme juba täis, teine ​​– kui me pole veel söönud. Kehv unegraafik häirib nende hormoonide tööd ja nad hakkavad täitma üksteise funktsioone. Selle tulemusena sööme üle. Matthew Walkeri sõnul tarbivad vähe magavad inimesed päevas 200–400 lisakilokalorit. Lisaks muudab kehv uni ka maitse-eelistusi – meid tõmbab palju rohkem ebatervislik toit.

Mis kasu on heast unest

Piisav uni mitte ainult ei avalda kasulikku mõju kogu kehale, vaid aitab meil ka uut teavet meelde jätta ja olla loominguline.

Seetõttu annab Matthew Walker head nõu maga piisavalt mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast seda. Enne uni valmistab aju ette uueks teabeks, pärast - see aitab tal teadmisi "tsementeerida" ja kinnistada need kindlalt aju keerukasse närvistruktuuri. Vaid paar tundi und – ja aju kannab vajalikud andmed ajutisest salvestusruumist püsivasse.

Neuroteadlane lisab ka, et meie une ajal analüüsib meie aju uusi mälestusi, seostab ja võrdleb neid vanadega. See aitab meil lahendada raskeid probleeme, millega päeva jooksul silmitsi seisame. Fraas "Maga selle mõttega" on põhjusega paljudes keeltes, see lähenemisviis tõesti toimib. Uni on omamoodi tasuta teraapia, mis võimaldab töödelda emotsionaalseid muljeid. Seetõttu muutub unetus nii sageli vaimsete häirete kaaslaseks.

Mis mõjutab une kvaliteeti

Esiteks stress. Siin mängib suurt rolli hormoon. kortisool. Tavalises olekus väheneb see järk-järgult, kui me magama jääme. Stressi korral, pärast kerget kortisooli langust, tõuseb see aga uuesti ja me ei saa üldse magada.

Teine oluline tegur on närvisüsteemi toimimine. Tal on kaks huvitavat reaktsiooni: "võitle või põgene" ja palju rahulikum "puhata ja seedida". Võib-olla olete vähemalt korra olnud olukorras, kus tundsite end nii väsinuna, et tahtsite magada, kuid ei saanud meeletu südamelöögi ja kummalise pinge tõttu magada. See on tingitud just sellest, et teie keha oli "võitle või põgene" olekus. Ja see pole hea une parim algus.

Teine oluline tegur on tehnoloogia, eriti nutitelefonid. Sinine valgus, mida nad kiirgavad, peatab hormoonide tootmise melatoniin, nimelt annab see meie ajule signaali, et on aeg magama minna. Üks väike uuring kinnitatudiPad võib und häirida, soovitab uuring / Harvard Health Publishinget iPadi kasutamine enne magamaminekut kahjustab puhkuse kvaliteeti.

Kuid Matthew Walkeri sõnul pole see isegi asja mõte. Tegelik oht peitub omamoodi une venitamises, kui oleme väsinud ja juba lebame voodis, kuid otsustame lõpuks paar TikToki videot ära vaadata ja saame mõistusele alles tunni aja pärast.

Kuidas oma unemustrit parandada

Matthew Walker soovitab üldist unehügieeni: kontrolli magamistoas valguse hulka (mida vähem, seda parem), hoia seda jahedana temperatuuri (umbes 18°C) ja jälgige oma kofeiinitarbimist.

Samuti tuleks meeles pidada, et tervisliku une määr on 7-9 tundi päevas. Kuid harvadel juhtudel piisab mõnele inimesele isegi 5 tunnist, et piisavalt magada ja tunda end puhanuna, seega juhinduge oma tunnetest.

Une parandamise absoluutne meister on füüsiline aktiivsus. Isegi väikestes kogustes mõjutab see positiivselt une kvaliteeti ja annab meile võimaluse täielikult lõõgastuda. Sama kehtib ka seksi kohta. Intiimsusega kaasnev lõdvestustunne pärsib võitle-või-põgene reaktsiooni ja võimaldab meil kergemini uneseisundisse siseneda.

Mida teha, kui te ei maga piisavalt

Ärge magage järgmisel päeval kauem

Selle asemel proovige ärgata oma tavapärasel ajal. Meie keha järgib oma sisemist kella, mis armastab regulaarsust. Te ei tohiks neid lüüa.

Ära mine varem magama

Isegi kui tunnete end unepuudusest väsinuna, proovige tavapärase magamaminekuni vastu pidada.

Ära maga päeval

Sel juhul päevane uni sarnane suupistega enne õhtusööki - rikute ainult oma "isu".

Mida teha, kui teil on unehäired

Lõpetage magamine

See on nagu püüd meelde jätta midagi, mis “keele peal keerleb” – mida rohkem proovid, seda vähem saad. Tehke paus, näiteks lugege raamatut või kuulake taskuhäälingusaadet. Ja mine tagasi voodisse, kui sa tõesti magada tahad.

Loo õhtune rituaal

Mediteeri või käi kuuma duši all või vann. Viimane mõjub eriti hästi: pärast vannist väljumist kehatemperatuur järk-järgult langeb ja see aitab kiiremini uinuda.

Eemaldage kõik kellad

Teadmine, et kell on juba 02:20 ja sa oled ikka veel ärkvel, ei aita sul kindlasti Morpheuse käte vahele langeda.

Kui olete kõike proovinud ja tundub, et miski ei tööta, soovitab Matthew Walker pöörduda professionaali poole.

Une tähtsuse ja selle parandamise tavade kohta lisateabe saamiseks vaadake Matthew Walkeri vestlust TED-i juhi Chris Andersoniga sarja TED Connects kohta.