Kuidas treenimist alustada: lihtsad juhised
Varia / / July 06, 2022
1. Valige õige treening
Jooksmine, kickboxing, tantsimine, crossfit, võrkpall, jooga, tennis – valikuid on palju. Kaks juhist aitavad teil enda jaoks ideaalset valida: sisemised tunded ja tervislik seisund. Kõigepealt mõtle, mida sa teha tahaksid: meenuta, mis sulle kehalise kasvatuse tundides meeldis, või mõtle lihtsalt sellele, milline treening tundub huvitav. Tehke nimekiri atraktiivsetest valikutest. Ei ole vaja peatuda ühel – kasulik on isegi erinevaid treeninguid vaheldumisi teha. Nii et spordiala igav ei muutu.
Tähtis tee kindlaksJookse südamerabanduse eest. Milliste arstide juurde on enne sportimist oluline pöörduda / Argumendid ja faktidet treening ei oleks kehale ohtlik. Selleks on kasulik teha üldine vereanalüüs, kontrollida südame, kopsude ja liigeste seisundit. Testimine näitab, milliseid harjutusi saab teha ja millistest on parem keelduda. Näiteks kardiotreeningu intensiivsuse valik sõltub südame tööst ning kükkide ja hüpete sooritamise oskus alajäsemete liigeste seisundist.
Eriti oluline on arsti ja treeneriga konsulteerida, kui plaanite joosta pikki distantse või teha keerulisi harjutusi simulaatoritel ja raskustega. Samuti on nõustamine vajalik inimestele, kellel on südame-, kopsu- või neeruhaigused, diabeet, hüpertensioon, artriit, lihas-, liiges- või luuprobleemid minevikus, samuti pärast hiljutist operatsiooni või Rasedus.
2. Leia eesmärk
Õige eesmärk aitab mitte alla anda ja muuta sportimise normiks. Eesmärk ei pea olema seotud kehakaalu langetamise või lihasmassi suurendamisega. Motivaatoriks võivad olla tervise paranemine, une normaliseerumine, stressist pääsemine ja uute tutvuste otsimine.
Kõige tähtsam on see, et eesmärk peab olema saavutatav. Kindlasti ei suuda algaja kuuekuulise treeningu järel tervet maratoni joosta: selleks, et keha selliseks testiks ette valmistada, vaja tehaKuidas algajana maratoniks valmistuda? Mõned olulised näpunäited / meistrivõistlused vähemalt poolteist aastat, muidu on vigastusoht. Aga poolmaratoni kuue kuuga on juba võimalik ületada.
Eesmärgiks võivad olla päris tõelised spordiauhinnad. Näiteks medalid heategevusjooksul osalemise või TRP standardite täitmise eest. Nemad on lubama pane oma jõud proovile jõutõmbes, hüpetes, kepikõnni ja muudel aladel ning saad selle eest kuld-, hõbe- või pronksimärgise “Valmis tööks ja kaitseks”.
Standardeid saate täita ühel paljudest TRP saitidest. Tänu föderaalprojektile "Sport on norm» riiklik projekt «demograafia» Venemaale on kerkinud juba üle 1500 GTO spordiväljaku ja nende ehitamine jätkub. Saidid on avatud mitte ainult testimiseks, vaid ka selleks valmistumiseks, nii et võite tulla sinna koolitusele. TRP liikumisega on liitunud juba üle 17,9 miljoni inimese. 6,2 miljonit venelast on juba täitnud normid ja saanud sümboolika.
alustada treenimist
3. Koostage treeningkava
Pange sport oma ajakavasse - nii on raskem seda unustada või sellest keelduda. Kuid ärge üle pingutage: planeerige nädalas maksimaalselt neli treeningut, muidu pole lihastel aega taastuda.
Alustage lihtsate harjutuste ja lühikeste seanssidega - 10 kuni 30 minutit, suurendades järk-järgult intensiivsust ja lisades aega. See on eriti oluline, kui jätsite koolis kehalise kasvatuse. Näiteks keha harjumine jooksutreeningutega üldiselt nõu anda alusta pika jalutuskäiguga – 10 000 sammu päevas.
Alustuseks proovige järgmisi harjutuste komplekti:
- Kätekõverdused. Hoidke randmeid rangelt õlgade all ja võtke küünarnukid mitte külgedele, vaid keha suunas. Kui harjutust on plank-asendist raske sooritada, põlvitage.
- Kükid. Ärge painutage selga ette ja ärge võtke kontsi põrandast lahti - parem on laskuda madalalt, kuid liigesed on terved.
- Glute sild. Tõstke vaagen lamavast asendist üles. Kui olete ülemises punktis, ärge painutage selga ja ärge tõstke vaagnat liiga kõrgele – peaksite saama sirge põlve põlvedest õlgadeni.
- Keeramine ajakirjandusele. Selle harjutuse puhul on oluline tõsta põrandalt ainult õlad ja abaluud – te ei pea kogu kehaga eemalduma ja põlvi puudutama. Et kael üle ei pingutaks, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele.
- Puusa röövimine. Seda tehakse lamavas asendis külili. Tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Ärge kummarduge ette ega selili. Saate langetada pea vaibale või toetada seda käega – juhinduge oma tunnetest. Ja ärge unustage harjutust teisel küljel korrata.
Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Ma ei saa siin üle astuda - väsimus toob kaasa tehnika rikkumise ja võib-olla ka vigastused.
4. Ärge unustage soojendada ja jahutada
Ilma esimeseta on sidemeid ja lihaseid lihtne kahjustada ning teine aitab kõrgendatud aktiivsuse seisundist välja tulla. Seetõttu ei tohiks te neid etappe vahele jätta isegi lühikese treeningu ajal.
Üles soojenema
Lihaste soojenduse ajal üles soojenemaMis juhtub, kui te enne treeningut soojendust ei tee? / meistrivõistlused ja valmistuda intensiivseks treeninguks. Varu selleks 5-10 minutit ja keskendu nendele kehaosadele, mis põhitreeningus aktiivselt kaasa löövad. Kui kavatsete päeva pühendada jalalihastele - kükitage ja kui käed - tehke pöördeid õlaliigestes, küünarnukkides ja kätes, aeglased kõikumised külgedele ja üles.
Haak
Haak aitab aeglustada järk-järgult pulssi, rahustada hingamist ja pärast intensiivset treeningut veidi lõdvestuda – jahutada lihaseid ja lülitada keha puhkerežiimile. Sellele tasub ka 5 minutit laduda, aga kui aega on, võid kauemgi olla. Tehke paar painutust, väänamist ja venitage treenitud lihaseid.
Kõik venitusliigutused peaksid olema sujuvad ja ettevaatlikud. Kui tunnete, et mõnes asendis on raske ühtlaselt hingata või on ebameeldivad valulikud aistingud, on parem sellest välja tulla või proovida intensiivsust vähendada.
5. Ärge kaotage oma motivatsiooni
Tööl laadimine, sõpradega kohtumine, kodutööde tegemine – kõik see võtab palju aega ja vaeva. Seetõttu on kiusatus valida treeningute asemel vaikne puhkamine diivanil. Mõned eluhäkkid aitavad sellele mitte järele anda ja muudavad spordi elunormiks.
- Sisestage preemiasüsteem. Premeerige ennast pärast treeningu lõpetamist. Nii tekib teil seos spordiga kui millegi meeldivaga ja aja jooksul hakkab see toimima ka ilma boonuseta. Lihtsalt ärge vali preemiaks midagi, mis on vastuolus tervisliku eluviisiga, et tasu ei kustutaks tegevuse mõju.
- Proovi midagi uut. Harjutuste komplekti päevast päeva kordamine võib olla väsitav, seega on hea katsetada. Kui tunnete, et tavaline treening teid enam ei inspireeri, muutke harjutuste komplekti, kohta või tegevuse tüüpi üldiselt.
- Kasutage reeglit "Parem kui mitte midagi vähem".. Täistunniseks treeninguks ei piisa alati jõust. Sel juhul on parem spordist loobumise asemel õppetundi vähendada näiteks 10 minutile. Sellest ajast piisab lihaste soojendamiseks ja saadaStressi treeningud. Kuidas teha seda õigesti, et olla vähem närvis / meistrivõistlused rõõmuhormoonide, dopamiini ja serotoniini laeng.
- Treeni rühmas või koos partneriga. Siis motiveerib sind lisaks soov mitte oma sõpru alt vedada.
Nüüd sporti regulaarselt on kihlatud 49,4% venelastest. Seetõttu leiate ettevõtte otse koolituse ajal. Ja selleks pole vaja tasulistesse saalidesse registreeruda. Tänu föderaalprojektile «Sport on norm» riiklik projekt «demograafia» Avatud on juba 368 spordirajatist.Föderaalprojekti prioriteetsed ülesanded on suurendada süstemaatiliselt kehakultuuri ja spordiga tegelevate venelaste arvu, tagada spordialade kättesaadavus. kõik elanikkonna kategooriad, massispordi ja tippspordi arendamine, spordiinfrastruktuuri parandamine, spordireservi ja personali koolitamine. tööstusharud. Föderaalprojekt muudab spordi normiks!
Lisateavet