Pumpamine: ebaühtlaste kangide treening tugevate käte ja raudsete kõhulihaste jaoks
Varia / / July 19, 2022
Tõenäoliselt pole te neid liigutusi proovinud.
Kui maja lähedal on platsil ainult baarid, pole see põhjus koolitusest keeldumiseks. Näitame mõnda lahedat harjutust, mis pumpavad rindkere ja triitsepsit, koormavad hästi puusapainutajaid, aga ka kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid.
Kuidas treeningut teha
Tehke harjutusi näidatud arv kordi:
- Push-ups ebatasastel vardadel jalgade L-kujulise hoidmisega - 8 korda.
- Tõmbed ebaühtlastel vardadel - 12-16 korda.
- Pöörded käsivarte põhjal - 6-8 korda.
- Tõstmine riputist - 10 korda mõlemal küljel.
- Käte sirutamine rõhuasetusega risttalale - 8-10 korda.
Harjutuste vahel puhake 60-90 sekundit, keskendudes oma seisundile. Kui olete ühe ringi läbinud, puhka sama kaua ja alusta uuesti. Tehke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Mõned nimekirjas olevad harjutused on üsna rasked ja nõuavad head füüsilist vormi. Kui te ei saa veel esineda kätekõverdused kangidel, siin tasub teha näiteks lihtsam trenn see.
L-sääre kinnitusega kastmed
Hüppa kangidele, siruta ja langeta õlad, pinguta kõhulihaseid. Tehke push-up, painutades käsi, kuni teie õlad on kangidega paralleelsed.
Pöörake tagasi algasendisse ja tõstke sirged jalad "nurka". Kontrolli, et õlad oleksid sirged ja langetatud – ära tõsta neid kõrvade poole. Lukustage asend, langetage jalad ja korrake harjutust algusest peale.
Tõmbed stangedel
Seisake vardade vahel, haarake neist kinni ja riputage nii, et keha oleks maapinnaga paralleelne. Painutage jalad põlvedest täisnurga all.
Painutage käed küünarnukkidest, tõmmates keha baarideni, ja tulge tagasi. Liikuge sujuvalt ja kontrolli all. Veenduge, et keha jääks sirgeks ja vaagen ei vajuks alla.
Küünarvarre väänamine
Riputage küünarvarre tugivarraste külge. Valige mugav asend, mis ei tee küünarnukkidele haiget, või mässige nende ümber randmesidemed.
Sirutage ja langetage õlad, painutage jalgu puusa- ja põlveliigestest täisnurga all. See on lähtepositsioon.
Pöörake puusad vasakule ja sirutage põlved. Painutage neid uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel.
Tõstmine rippumast
Seisake vasak küljega varraste poole, haarake ühest ribast kitsa käepidemega, parem käsi - otse ja vasak - tagurpidi. Riputage vardale nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, painutage põlvi.
Tõmmake end baarideni ja sirutage end üles, pöörates keha vasakule. Naaske viski juurde ja korrake.
Kui olete ühelt poolt 10 korda teinud, pöörake parema küljega risttala poole, asetage vasak käsi peale ja haarake altpoolt paremast käest.
Käte sirutamine rõhuasetusega risttalale
Seisake kangide küljel, asetage käed ühele kangile ja asetage keha viltu nii, et õlad oleksid kätest kaugemal. Mida suurem on nendevaheline kaugus, seda raskem on harjutus.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid, et hoida torso jäigana. Peaga latile lähenedes painutage küünarnukid, suruge end tagasi, kasutades ainult triitsepsi tugevust, ja korrake uuesti.
Tehke end nii sügavalt, kui suudate pigistada ilma ühele küljele väänamata ja küünarnukkide ja õlgade valuta.
Jaga oma treeningkogemust. Milline harjutus oli teile kõige raskem?
Loe ka🧐
- Kuidas treenida tänavatel horisontaalsetel ribadel, kui olete absoluutne algaja
- 3 lahedat õlaharjutust, mida te pole kunagi proovinud
- 15 harjutust, mis muudavad su käed ilusaks