Kuidas suruda kettlebelli vastupidavuse suurendamiseks ja lihaste tugevdamiseks
Varia / / July 23, 2022
Super liikumine jõu ja kardio jaoks.
Mis on raskuste lükkamine ja mis see juhtub
Kettakella jerk on tsükliline harjutus, mille käigus viite kestad rinnale, lükkate need seejärel üles ja võtate sirgetele kätele. Õigesti sooritades ei koorma see liigutus mitte ainult ülakeha, vaid mõjutab ka südamikku ja jalgu.
Ketlekella tõstmises seal onSpordi "Kettlebell lifting" reeglid (kinnitatud Venemaa spordiministeeriumi korraldus 29. jaanuarist 2018 N 68 / Vene Föderatsiooni seadused, koodeksid ja määrused kahte tüüpi tõukeraskusi:
1. Klassikaline - kahe mürsu tõuge rinnast, mille käigus sportlane viskab need rinnale vaid ühe korra ning seejärel surub raskused välja ja langetab vajaliku arvu kordi või minuteid lähteasendisse.
2. Pika tsükliga surumine - kui sportlane alustab iga kord liikumist visates raskusi rinnale allolevast rippuvast asendist. See harjutus on palju raskem kui eelmine.
Kahe kettlebelli klassikalist tõuget ja tõuget sooritatakse laskesuusatamise raames toimuvatel võistlustel. Sportlased töötavad vahetpidamata, püüdes saada 10 minutiga võimalikult palju kordusi. Seejärel puhkavad nad 30-60 minutit ja hakkavad ühte kettlebelli kiskuma.
Pika tsükli tõuge on samuti võistlusliigutus ja seda tehakse 10 minutit. See formaat nõuab aga märkimisväärset ettevalmistust.
Samas võivad jerki teha ka need, kes kettlebelli tõstmisega ei tegele. Näiteks saab seda harjutust kasutada lisandina oma kardio- ja võimsus koormused.
Miks peaksite oma treeningutesse kaasama kettlebelli tõmblemise?
Raskuste lükkamine on suurepärane mitmel viisil korraga. Ta aitab:
- Tugevdada paljusid lihasrühmi. Treeningu ajal saavad jalad korraliku koormuse – reie esikülje nelipealihased ja säärelihased. Kere lihased tagavad stabiliseerimise ja jõu ülekandmise alt üles ning käed ja õlad on harjutuse ülaosas ning vastutavad mürskude hoidmise eest pea kohal.
- Treeni jõuvastupidavust. Tõuge arendab võimet töötada mürskudega pikka aega umbes 50-70% nende kehakaalust. See võib olla kasulik nii füüsilise tegevusega seotud kutsetegevuse kui ka igapäevastes olukordades. Näiteks kui on vaja väsinud kolmeaastast last üle terve ala tassida või kolimisel mööblit maha laadida.
- Pumbake plahvatusohtlikku jõudu. Tõuke ajal liigute kiiresti ja järsult, et esmalt suruda kettlebelli, seejärel astuda selle alla ja võtta see sirgetele kätele. seda arenebP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Kettlebelli treeningu ülekanne jõule, jõule ja vastupidavusele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri Võimsus on võime rakendada maksimaalset pingutust minimaalse ajaga.
- Suurendage üldist vastupidavust. Pikaajalisel kettlebelliga töötamisel tõuseb pulss (HR) aeroobsesse tsooni. Ehk siis süda lööb tihti ja teeb seda kaua, mis mõjub tema tervisele väga hästi. Kui tavalist ei talu kardio ilma raskuseta saab tõuge ülesandega sama hästi hakkama – see toetab südant ja tugevdab lihaseid.
- Arenda tahtejõu oskusi. Vajadus töötada pikka aega raske mürsuga, valu ja põletustunne küünarvarre lihastes sunnib meid uuesti läbi vaatama oma seisukohti mõistete "raske" ja "ma ei saa enam hakkama" osas.
Kes ei peaks veetlejaid puhastama
Ettevaatlik peaksite olema alaseljaprobleemide, õla-, küünarnuki- või randmevigastuste korral. Kuni tehnikat ei valda, võib liikumine olemasolevaid probleeme süvendada.
Kuidas kettlebelle õigesti lükata
Kahel tõukevariandil - klassikalisel ja pikal tsüklil - on ühised tunnused, kuid samal ajal erinevad faaside arvu poolest. Vaatame, kuidas neid harjutusi ükshaaval teha.
Klassikaline surumine
Tehnika valdamiseks valige kõige kergemad saadaolevad raskused.
1. Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Asetage raskused jalgade vahele. Kummarda sirge seljaga, võta karbid pihku.
2. Keerake kettlebellid jalgade vahel tagasi, seejärel sirutage puusadest ja põlvedest järsult, andes mürsudele hoogu edasi lennata.
Kui raskused lendavad üles rinna kõrgusele, kükitage jalad sisse painutades põlved, painutage samal ajal käsi küünarnuki liigestest ja sisestage käed kestade õlavarredesse nii, et need asetseksid käsivarte välisküljel.
3. Enne väljalükkamist kontrollige asendit. Sirutage jalad, langetage küünarnukid ja suruge need kehale. Jälgi, et kettlebelli keha oleks surutud vastu küünarvart ja õla ning vibu oleks surutud vastu rinda.
Samuti võid randmed "lukku" voltida – see tagab ketlebellide stabiilsema asendi rinnal ja võimaldab pikkade seeriate vahel puhata.
"Luku" tegemiseks asetage üks kettlebelli käsi teise peale. Katke mõlemad ühe käe sõrmedega ja asetage teine peale. Sel juhul peaksid käed rippuma pöialde alustel.
4. Painutage põlvi õrnalt, laskudes kükki. Samal ajal liiguta keha asendi säilitamiseks mitte ainult alla, vaid ka veidi ettepoole.
Terava ja kiire liigutusega sirutage jalad ja minge varvastel välja. Lükake raskused üles ja kui need üles lendavad, painutage järsult jalgu, minnes kükki, ja sirutage samal ajal käed.
Tänu sellele liikumisele ei pea te raskusi ülemises punktis vajutama - saate need sirgendatud kätele kinni ja säästate jõudu.
5. Sirutage jalad ja fikseerige asend. Painutage veidi alaselja ja võtke vaagen tagasi – see koormab reie esikülje lihaseid. Veenduge ka, et raskus oleks jaotunud kogu jala ulatuses, mitte ainult varvastele. Vastasel juhul ummistuvad vasikad väga kiiresti.
6. Painutage küünarnukid ja langetage raskused rinnale, kustutades hoogu väikese kükiga. Jälgi, et küünarnukid liiguksid keha ees, ära aseta neid külgedele.
Püüdke aja jooksul muuta raskuste langemine teravaks, nii et käed oleksid võimalikult vähe pinges - sujuv langetamine kulutab palju jõudu ja koormab õlgu üle.
Toeta küünarnukid uuesti kõhule niudeharjade kohal. Proovige enne järgmist tõuget oma õlad võimalikult palju lõdvestada.
7. Korrake kõiki punkte, alustades neljandast. Ärge hoidke töötamise ajal hinge kinni.
Pika tsükliga surumine
See kettlebelli tõuke versioon on sarnane eelmisele, kuid sellel on märkimisväärne erinevus - peate iga kord kestad alla laskma, et need uuesti rinnale visata.
Harjutuse algus langeb täielikult kokku klassikalise tõukega, vahed algavad peale kuuendat punkti.
Selle asemel, et raskusi uuesti suruda, langetage need alla, haarates käed kinni. Painutage puusadest, kallutage keha sirge seljaga ja lükake kaks mürsku jalgade vahele. Pärast seda sirutage keha uuesti järsult ja visake raskused rinnale.
Siin on kaks olulist punkti:
- Veenduge, et teil oleks kiikumise ajal õige käepide. Ketlekella käepide peaks olema konksuna volditud sõrmedel ja mitte peopesa keskel. Lisaks ärge pigistage mürsku liiga palju, kuna see koormab käsivarsi üle ja vähendab tööaega.
- Keha ja jalgade liikumise tõttu viska raskusi rinnale. Kui kestad langevad alla, painduvad jalad puusa- ja põlveliigestest ning keha kaldub ette.
Seejärel, kui raskused jõuavad kiige äärmisse punkti, peate tegema veel ühe lühikese küki, sirguma selg ja viskama kestad rinnale.
Pärast raskuste viskamist suruge välja, kinnitage ülaosas olevad kestad, langetage rinnale ja korrake tsüklit algusest peale.
Milliseid vigu tuleks vältida
Algajad võivad teha palju vigu, mis muudavad kahekella vajutamise keeruliseks, väsitavad käsi ja võivad põhjustada seljavalu. Seetõttu ei tohiks te raskeid kestasid võtta enne, kui olete veendunud, et tehnikas pole selliseid ebatäpsusi.
Randme luumurd
Üks suuremaid vigu, mida algajad teevad, on see, et ei ulatu piisavalt käepidemesse. Kui mürsk ripub peopesa keskel, paindub käsi oma raskuse all lahti, liigesed kogevad liigset pinget ja tõukamine muutub raskemaks.
Õiges asendis ripub raskus pöidla põhjas ja käsi on küünarvarrega ühel joonel.
Niiviisi mürsku hoides ei pea te sellest kinni haarama, mis koormab teie käsivarred maha ja pikendab komplekte.
Nõrk jalatöö
Kui jalad töötavad liiga nõrgalt või sujuvalt, ei lenda raskused üles ja peate neid vajutama. See suurendab stressi kätele ja õlad, takistab teil teha pikki seeriaid ja saada treeningust kõiki eeliseid.
Jälgi, et liigutuses oleks jalgade ja keha võimas sirutus, millele järgneks väljapääs varvastele ning käed jäävad lõdvaks, kuni raskused ülemisse punkti vastu võetakse.
Õlgade pinge kükitamisel
Kui raskused on rinnal ja küünarnukid kõhul, peaksid käed olema võimalikult lõdvestunud. Kui te neid pingutate, väsivad lihased kiiresti ja lähenemine lõpeb varem, kui plaanite.
Küki hetkel, kui jalad järgnevaks väljatõukamiseks hoogu koguvad, ei tohiks küünarnukid kere küljest lahti tulla. Tundub, et need on kergelt makku surutud ja tõusevad alles pärast teravat pikendamist.
Jälgige seda hetke ja lõdvestage meelega oma õlad, hoides samal ajal ketlebelle rinnal.
Liigne seljakõverdus kükitamisel
Kui hoiate kettlebelli rinnal, on selja ülaosa veidi ümardatud ja alaselg kumer. See on normaalne asend, mis võimaldab puhata küünarnukid kõhul.
Kuid kui selg kõverdub küki ajal alaseljas järsult, võib see kahjustada selgroogu ja vähendada liigutuse võimsust. Seetõttu veendu enne raskuste väljatõukamist, et selja asend ei muutuks.
Hinge kinni hoides
Pikaajaliseks töötamiseks on oluline tabada õige hingamisrütm. Igas tõukefaasis peaks olema üks hingamistsükkel (sisse- ja väljahingamine).
Allolevas videos näitab rahvusvaheline spordimeister Ivan Denisov, kuidas hingata pika tsükli läbisurumisel. Väljahingamiste kuulmiseks lülitage heli sisse.
Kuidas lisada treeningutesse tõuke- ja tõmbekellasid
Kui otsustate jõutõstmisega tegeleda, peaksite leidma treeneri. Ta annab teile tehnikat, parandab vigu ja annab harjutusi nõrkade kohtade väljatöötamiseks.
Kui kavatsete kasutada kettlebelli jerki lisaharjutusena, proovige seda teha ringrajakompleksides koos muude liigutustega. Allpool esitame sellise koolituse jaoks kaks võimalust.
Kompleks jõusaali jaoks
Tehke 5 ringi järgmistest harjutustest:
- 15 jõutõstet naistele 50 kg ja meestele 70 kg;
- 15 jala tõstmist horisontaalsele ribale;
- 15 kiike 24 kg kaaluvast kettlebellist naistele ja 32 kg meestele;
- Naistele 16 kg ja meestele 24–32 15 tõmblust kahest kettlebellist.
Tehke harjutusi järjest, proovige võimalikult vähe puhata.
Mürsu kaal on ligikaudne. Valige õige, keskendudes oma treenituse tasemele - esimeses voorus peate täitma kõik harjutused ühes lähenemisviisis. Kui pidid mürsu varem panema, siis võta kang või kergem kaal.
Ringtreening koduks
See kompleks ei nõua palju ruumi - seda saab teostada isegi rõdul. Seadke taimer tunniks ja tehke järgmist.
- 1 minut kahe raskuse tõuke;
- 1 minut ühe kettlebelli ampsu;
Puhka üks minut ja alusta uuesti. Korrake seda tsüklit, kuni aeg saab otsa.
Valige kettlebellide kaal nii, et saaksite töötada minuti ilma puhkamata.
Loe ka🧐
- Kuidas teha kettlebelli kiike, et põletada maksimaalselt kaloreid ja pumbata oma tagumikku
- Kettlebelli treeningprogramm neile, kellel pole kunagi aega
- Pumpamine: superkardio 10 minuti jooksul kettlebelliga
- Pumpamine: kettlebelli kompleks täiusliku tasakaalu ja tugevate õlgade jaoks
- Pumpamine: üks lahe harjutus kettlebelliga kogu kehale koormamiseks
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, SberMegaMarketist ja teistest kauplustest