Vastupidavus aitab meil stressiga toime tulla. Siin on, kuidas seda arendada
Varia / / July 24, 2022
Psüühikat võivad mõjutada mitte ainult kohutavad sündmused, mis juhtusid inimesega isiklikult, vaid ka lihtsalt uudiste voog. Et stress, ärevus ja emotsionaalne ebamugavustunne ei segaks, soovitab psühhoterapeut Cathy Morton arendada vastupidavust. Oma MIF-i kirjastuse välja antud raamatusse Healing from Trauma on ekspert kokku kogunud lihtsad viisid, kuidas seda teha. Lifehacker avaldab katkendi 14. peatükist.
Vastupidavus on defineeritud kui meie võime tulla toime emotsionaalse stressiga ja teada, et meiega on kõik korras. Seda võib kirjeldada ka kui võimet tagasi põrkuda pärast seda, kui meiega on juhtunud midagi kohutavat. Kui proovime traumaatilisest kogemusest paraneda, aitab just vastupidavus meil mitte alla anda. Sellise võimega inimesed otsivad abi, kui nad seda vajavad, täidavad oma töö- või koolikohustusi ja teavad, millal nad vajavad puhkust. Vastupidavust ei saa saavutada üks kord ja seejärel kasutada kogu elu – selle kallal tuleb pidevalt tööd teha ja vastupidavuse aste sõltub alati meie hetkeseisust.
Aastaid tagasi läbisin täienduskursuse, mille sisuks oli töö teismelistega õppeasutustes. Lootsin õppida, kuidas aidata neil reguleerida emotsioonid ja õppida, kuidas kõige paremini teismelistega suhelda, et saaksin oma tööd tõhusalt teha, kui otsustan haridusega tegeleda. Mul õnnestus palju õppida, kuid kõige olulisem oli see, mida kursuse juhendaja nimetas analoogiaks pokkerižetoonidega.
Hommikul ärgates "saab igaüks meist" teatud koguse pokkerižetoone.
Mõnikord võib meil olla kümme kiipi ja mõnikord ainult viis, kõik oleneb sellest, kas magasime hästi, kas oleme haiged või peame leppima mingi vaimse valuga. Valmistume hommikul eelseisvaks päevaks ja siis saame näiteks kolleegilt teate, et ta ei saa osaleda esitlusel, mida me koos tegema pidime. See stress maksab meile kaks pokkerimärki. Me valmistame endale kohvi ja mõistame, et oad on otsas, miinus üks krõps veel. Siis põrutasime kiirteele, et tööle minna, ja jääme liiklusesse kinni – teine kiip on kadunud. Paljudel meist on esimesse sihtkohta jõudes kiibid otsas, mis tähendab, et järgmisega silmitsi seistes stressirohke või ebameeldiv olukord, ei saa me lihtsalt veel üht kiipi ära visata ja oma asju ajama. Vastupidi, me ei hoia end tugevamalt tagasi, kaotame kannatuse ja tunneme, et kaotame olukorra üle kontrolli. Kiipide arv peegeldab meie vastupidavuse astet ja mida suurem see on, seda paremad me oleme. toime tulla sellega, mis elul meie jaoks varuks on, tegemata midagi, mis meid tunneb halvem. Peame tegelema vastupidavuse arendamisega, et eriti rasketel päevadel oleks meil laos palju pokkerižetoone ja kasutaksime neid õigel ajal.
Kas vastab tõele, et mõned inimesed saavad sündides rohkem pokkerižetoone?
Ühest küljest olen ma veendunud, et igaühel meist on sünnist saati teatav vastupidavus. Näiteks on mõned meist leidlikumad, seltskondlikumad või arenenumad intuitsioon - ükskõik milline neist omadustest annab meile võimaluse leida rohkem võimalusi kohutavatest sündmustest ülesaamiseks, mitte lasta neil meid hävitada. Teisest küljest on paljud inimesed häbelikud, neil on raske uusi tutvusi luua ja oma tunnetega toime tulla, mistõttu eelistavad nad neist eemalduda. Just see erinevus seletab, miks vägivaldses peres üks lastest sõltuvusse jääb ja sellest saab enesevihkamine, samas kui teine suudab keskenduda õppimisele, ehitada üles oma tugisüsteemi ja edukalt liikuda kaugemale.
Samuti on oluline märkida, et meie vanemad annavad meile esimese näite vastupidavuse seisundist ja kui nad näitasid, kuidas kasutada positiivseid toimetulekustrateegiaid ja ressursse, võime pidada end õnnelikuks võrreldes nendega, kelle vanemad seda ei tee õpetanud.
Mõnel meist võib olla suurem juurdepääs ressurssidele, nagu rühmategevused või Arengut soodustavad tegurid, kui pere ja sõbrad on valmis meid toetama vastupidavus. See ei tähenda, et vaid vähesed meist suudavad vigastusest taastuda, kuid see tähendab, et keegi peab rohkem pingutama, et saavutada suurem vastupidavus. Seetõttu tasub teraapiat alustades näidata enese kaastunne.
Kuidas arendada vastupidavust?
Vastupidavuse arendamine saab alguse oskusest enda eest hoolitseda: me ei suuda valu ja stressiga toime tulla, kui eelmisel õhtul ei maga piisavalt. Mida me saame öelda oleku kohta "kurjuse, sest näljane”, mis tähendab, et kui oleme näljased, võime olla ärrituvamad ja kannatamatumad, mida juhtub palju harvemini, kui oleme kõhu täis. Seetõttu on minu lemmik dialektilise käitumisteraapia (DBT) meetod HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Peaksime kõik otsima end GZOU-d ja kontrollima, kas oleme ühes ülalnimetatud olekus, enne kui teeme otsuse või hakkame kellegagi suhtlema. See aitab meil mõista, millal suudame olukorda selgelt näha ja millal on meid valdavad impulsiivsed soovid ja emotsioonid.
Õppides regulaarselt sööma, töötama vihaga, hoidma kontakti lähedastega ja magama piisavalt, vähendame oma haavatavust keskkonna- ja emotsionaalsete mõjude suhtes.
Lisaks suurendab see meie võimet tulla toime omaenda tunnetega ja vaatamata sellele teha positiivseid, kasulikke otsuseid, mis peegeldab, nagu arvasite, kohalolekut vastupidavus. Lihtne akronüüm GZOU aitab meil aeglustada oma reaktsioone ja veenduda, et teiste inimestega suheldes tegutseksime läbimõeldult ja ettevaatlikult, mitte ei tegutseks emotsioonide juhtimisel.
Samuti on oluline mõista, millal peame millestki pausi tegema. See võib olla keeruline projekt tööl, suhe, milles me oleme, või olukord, kus peame lõõgastuma ja mitte midagi tegema. Kuigi see tundub kõigile ilmselge, võib meil olla raske mõista, et on aeg peatuda. Ma ütlen teiega ausalt, et mul ei ole lihtne tabada, millal on aeg pausi teha. Mul on raske õigel ajal märgata, et sunnin end rohkem pingutama, kui tegelikult suudan, et ma olen läbi põlema või kulutan millegi peale liiga palju energiat ja pean selle lõpetama. Seetõttu tunnen end sageli täiesti tühjana. Ma arvan, et meil on nii raske teada, millal on aeg lõpetada, sest meil pole harjumust regulaarselt kontrollida, kuidas me end üldse tunneme. Vastupidi, me võrdleme end teiste inimestega, kellel läheb meist paremini, ignoreerides märke, et oleme väsinud – vaimselt ja füüsiliselt.
Tähelepanu pööramine oma enesetundele ning väsimuse ja läbipõlemise tunnustele on vastupidavuse arendamise oluline osa.
[…] Tahan teile meelde tuletada, et lähisuhted aitavad närvisüsteemi rahustada ja on seetõttu vastupidavuse arendamiseks üliolulised. Kuigi sõbraks olemisest on kasu, on sügavamal tasandil suhtlemine toetavam ja tuletab meile meelde, et me ei ole sellega, millega peame tegelema, üksi. Tunne, et teised inimesed meist hoolivad, täidab meid optimismiga. Seega saame abi vajades alati kellegi peale loota. Vigastusest taastumine on raske ja me vajame teisi inimesi, kellele toetuma, kui me ei suuda ise seista. See sügav side võimaldab meil pakkuda tuge, kui keegi teine seda vajab, mis aitab meil tunda end vajaliku ja tähtsana. Ja see, arvasite ära, aitab kaasa vastupidavuse arendamisele.
Sotsiaalsete kontaktide kallal töötamine tuge otsides on sageli minu klientide jaoks kõige raskem ülesanne, kuna need, kes on pikka aega kannatanud sümptomite all. PTSDvõib eelistada isolatsiooni, et vältida retraumatiseerumist või kokkupuudet päästikutega. Paljud on mulle öelnud, et nad on lõpetanud sõnumitele vastamise, tagasihelistamise või pidudel käimise ning nüüd ei oska nad nimetada ühtki inimest, kellele võiks loota. Ärge muretsege, kui olete ka sarnases olukorras. Suhete taastamiseks ja enesetunde parandamiseks on lihtsaid viise. Esiteks, kui teil oli varem kellegagi terve suhe, saate end kergesti meelde tuletada. Muidugi on palju aega möödas, kuid peate vaid tunnistama, et lõpetasite vastamise ja suhtlemise, ning selgitama, miks see juhtus. Siis tuleb huvi üles näidata. Küsige, kuidas teie adressaadil läheb ja kas saate järgmise paari nädala jooksul vestelda. Ma tean, et isegi mõte taasühendamisest võib tunduda uskumatu, kuid kui palju te riskite? Kui sa ei saa üldse vastust või pole entusiastlik suhte taaselustamisest, oled täpselt samas olukorras kui praegu, seega saada sõnum! Ärge viivitage! Alustage sotsiaaltoetuste kallal töötamist üks postitus korraga.
Kui teil pole varem kellegagi tervet suhet olnud, peate rohkem pingutama ja alustamiseks soovitan teil uurida spetsialistkellega koos töötate, kas ta teab rühmateraapiast ja kas ta ise viib selliseid seansse läbi. Täiendavat abi võivad pakkuda veebigrupid ja tugisaidid neile, kes on sarnases elusituatsioonis. Kui see kõik soovitud tulemusi ei too, võite registreeruda spordikeskusesse või joogastuudiosse, hakata käima kiriku- või rühmamuusika tundides. Kui leiate midagi, mis teile meeldib, ja teete seda koos teiste inimestega, on teil lihtsam vestlust alustada. Tasapisi õpid oma mõttekaaslasi lähemalt tundma ja saad otsustada, kas soovid seda või teist suhet jätkata. Uute inimestega kohtumiseks ja oma tugisüsteemi loomiseks peate leppima enda jaoks uut tüüpi sotsiaalse suhtlusega. Ma tean, et see võib olla ebamugav, kuid selline ebamugavustunne viitab isiklikule kasvule ja vastupidavuse arengule.
Üks asi, mis kõigil väga vastupidavatel inimestel on ühine, on nende usk oma võimesse muutuda ja kasvada.
Peame lihtsalt seda teadma ja sellesse uskuma. See peen mõtteviisi muutus on oluline, sest PTSD-ga tegelemisel peame tegelema häbi, süü ja piinlikkusega, mis kõik segavad enesekindlust. See nihe muudab meil lihtsamaks leppida sellega, et meil on valikuvõimalusi saame valida ja et on viise, mis aitavad meil oma eluga kohaneda ja alustada juhtima. Kui meil õnnestub saavutada muutus oma mõtteviisis, hakkame tundma end tugevamana ja motiveeritumalt ning see, nagu olete juba aru saanud, aitab kaasa vastupidavuse arengule.
Kuigi selline mõtteviisi muutus näib olevat kergesti saavutatav, on see sageli keeruline ja võib nõuda meilt erilisi pingutusi. pöörates tähelepanu mõtetele ja uskumustele, mis meie peas pidevalt keerlevad, ning töötades selle nimel, et need oleksid positiivsemad. See ei tähenda, et peaksime mõtlema ainult millelegi positiivsele, vaid peame keelama oma mõistusel meid häbilõksus hoidma ja oma mõtteid ümber kujundama. Ümberkujundamine See on millegi ümbermõtestamine, et vaadata seda teisest vaatenurgast. Saame seda teha oma mõtete ja tõekspidamistega ning kui soovite teada, kas teil on vaja ümber kujundada, vastake lihtsalt järgmisele neljale küsimusele.
- Kas olete viinud oma hinnangud äärmuseni, kasutades sõnu nagu alati, mitte kunagi, mitte keegi või kõik?
- Kui sageli on teie kõnes teatud süüdistusi?
- Kas kipute võtma vastutust olukordades, mis puudutavad mitte ainult teid isiklikult, vaid ka teisi inimesi?
- Kas arvate, et suudate lugeda teiste inimeste mõtteid või näha tulevikku?
Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, peaksite mõtlema oma mõtete ümberkujundamisele, see tähendab, et peate arvestama teiste seisukohtade olemasoluga. Kas on näiteks võimalik, et sa ei ärrita alati teisi inimesi? Või suure tõenäosusega pole mitte ainult sina süüdi selles, et midagi halba juhtus? Kas saate nõustuda mõttega, et kõiki fakte on võimatu teada, mis tähendab, et ei saa olla kindel, et olukord areneb tingimata negatiivse stsenaariumi korral? Kui me viime oma hinnangud absoluutsesse või langeme teistesse mõtlemislõksud, me ei suuda enam uskuda, et suudame teha parema valiku ja kõik läheb hästi. Kui teil on raske kaaluda isegi parema tuleviku võimalust, kaaluge, kas sattusite mõnda ülaltoodud lõksu, ja tehke kõik endast oleneva, et oma mõtteid ümber kujundada. See aitab sul näha kasvuvõimalusi ja saada omaenda elust tasakaalukama ülevaate.
Samuti aitan oma klientidel ümber kujundada nende automaatsed mõtted ja vääruskumused, käsitledes nende loomulikku uudishimu. Kas saame juhtunu kohta rohkem üksikasju teada, enne kui otsustame enda üle kohut tehtud otsuse või raskuste pärast? Võib-olla võiksime proovida probleemse olukorra kohta rohkem teada saada või mõista oma reaktsiooni.
Soov enda ja oma tegude põhjuste kohta rohkem teada saada aitab kriitikale vastu seista ning saada kasulikku teavet enda ja oma mineviku kohta.
Kui tunneme end ebamugavalt, kui sõber ütleb meile, kui õnnelik ta on, et meie ellu sattusime, kas saame seda reaktsiooni seostada millegi minevikuga? Võib-olla mäletame, et keegi ütles meile midagi head, et meile siis haiget teha? Või kui meile öeldakse, kui abivalmid ja lahked me oleme, siis muretseme, et me ei suuda nii kõrgeid hindeid täita, ning enesekindlus ja häbi panevad meid seda uskuma. Olles uudishimulikud ja püüdes välja selgitada põhjused, miks me teatud viisil mõtleme või käitume, lubame seda endale otsustusvõime ja umbusaldus, et saada rohkem teada sellest, mida me kogeme, ja mida rohkem me teame, seda rohkem areneb meie võime muutuda ja kasvada.
Kui meil on endiselt raske uskuda, et suudame olukorraga kohaneda ja areneda, võib arvestuse pidamine olla veel üks kasulik tööriist. Kui jälgime, millega me hädas oleme, mille kallal töötame ja mille kallal ootame, saame kõik teie peast välja ja paberile (või arvutisse) kätte saada. Nii et me vabaneme mäletsemine - pidev minevikusündmuste peas kerimine, lõpetame keskendumise ainult negatiivsetele hetkedele ja aitame arendada oma vastupidavust. Pärast selliste kirjete hoidmist mis tahes aja jooksul saame tagasi pöörduda ja pange tähele, kui erinev on meie endine mõtteviis praegusest ja kui palju meie on muutunud. Seda tehes saame tõestust, et emotsioonid ja ärritused kaovad aja jooksul, ning näeme ka seda, kui kaugele oleme paranemise teel jõudnud. Kui meil on halb päev või kui peame tegelema PTSD sümptomitega, võib tunduda, et me ei saa kunagi hakkama. parem, kuid omades tõendeid selle kohta, et see on juba juhtunud, aitame end motiveerida ja uskuda oma võimetesse.
Cathy Morton ja tema raamat aitavad sul ära tunda traumaatilise kogemuse märke endas, õppida ära tundma vallandajaid ja neid vältima ning mõista, millal on oluline terapeudi poole pöörduda. Töö on kasulik ka neile, kelle lähedased jäid traagilistest sündmustest üle ning soovivad taastada turva- ja rahutunnet. Autor jutustab ümber pärislugusid oma praktikast, nii et need jäävad paljudele lugejatele lähedaseks.
Osta raamat
Loe ka🧐
- 20 ideed, mis muudavad teie mõtteviisi
- Kuidas oma kätega õnne luua
- Kuidas pärast pikaajalist stressi ellu naasta
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, SberMegaMarketist ja teistest kauplustest