Pumpamine: suvekardio mänguväljakule

See treening sisaldab hüppenööriga hüppamist, mõnda jooksmist ja lihtsaid keharaskusega harjutusi. Kiirendate pulssi, kulutate palju kaloreid ning tugevdate rindkere ja selja, käte ja puusade lihaseid.

Kuidas treeningut teha

Tehke järjest ilma puhkamata järgmisi harjutusi:

• 60 köiehüpet;
• 10 jõutõmmet;
• 20 kätekõverdust;
• 30 kükki;
• 100 meetri jooks.

Pärast seda puhka 2 minutit ja alusta uuesti. Kokku peate läbima viis ringi.

Kui te ei tea, kuidas teha jõutõmbeid ja klassikalisi kätekõverdusi, saate need asendada lihtsustatud versioonidega. Näitame teile, kuidas seda teha allpool.

Kuidas harjutusi teha

hüppenöör

Hüppenööriga hüpates jälgige keha ja käte asendit. Sirutage selg ja sirutage õlad, püüdke hoida küünarnukid külgedele lähemal.

Kui teate, kuidas hüpata topelt – sooritada kaks köiekerimist ühe hüppe jaoks – tehke seda. Sel juhul peate tegema ainult 30 kordust.

Tõmbed

Kui te ei saa 10 jõutõmmet korraga sooritada, on kaks võimalust – jagage harjutus mitmeks seeriaks või asendage see lihtsama viisiga.

Keskenduge sellele, kuidas te end tunnete. Näiteks kui suudad teha 6-7 kordust, hüpata latilt maha, seista 10-15 sekundit ja jätkata, tee 10 kordust.

Kui peate iga 2-3 tõmbe järel pikka aega seisma, on parem asendada need kaldustega.

Riputage madalalt latilt, sirutage keha ühes joones, langetage õlad ja pingutage kõhulihaseid. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab horisontaalset riba ja alaselga.

Kätekõverdused

Seisa rõhutatult lamades, pinguta pressi ja langeta abaluud nii, et õlad ei suruks vastu kõrvu. Jälgi, et küünarnukid oleksid liikumise ajal suunatud taha, mitte külgedele.

Sarnaselt jõutõmbega, kui te ei suuda kiirelt sooritada kätekõverduste komplekti ja puhata iga 3-5 korduse järel, lülituge lihtsamale variandile.

Valige sobiva kõrgusega pink või madal horisontaalne latt, võtke lamamisasend ja tehke kätekõverdusi, kuni rind puudutab tuge.

Kükid

Püüdke kükitada vähemalt puusade paralleelselt põrandaga ja ideaalis nii, et vaagen oleks põlvede tasemest allpool. Hoidke selg sirge ja veenduge, et kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Kirjutage kommentaaridesse, mitu minutit kompleks võttis.