Pumpamine: jõuline intervalltreening kodus või õues
Varia / / August 09, 2022
Kompleks kiirendab pulssi mitte halvemini kui jooksmine.
See intervalltreening aitab põletada palju kaloreid ning koormab hästi puusa- ja kõhulihaseid. Samas ei sisalda see keerulisi harjutusi ja seetõttu sobib see ka neile, kes ei tea, kuidas kätekõverdusi ja jõutõmbeid teha.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb viiest harjutusest:
- Hüppamine põlvepuudutusega ja Jumping Jacks;
- "Cliff-climber" põhineb pingil;
- Kükid hüppamise ja pööramisega;
- "Käärid" pingil;
- Surutõuge koos hüppega pingil.
Seadke taimer ja tehke igaüks neist 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja alustage järgmisega. Kui teie hingamine on väga raske, proovige 30-sekundilisi töö- ja puhkeintervalle.
Lõpus puhka 60-90 sekundit ja alusta uuesti. Tehke kolm sellist ringi.
Kuidas harjutusi teha
Põlvepuudutusega hüpped ja hüpped
Tõstke hüppega painutatud jalg üles ja puudutage peopesadega põlve. Korrake sama teise jalaga ja seejärel tehke üks hüpe "jalad koos - jalad lahku", tõstes käed õlgade tasemele.
Tehke kombinatsiooni jõuliselt, et hästi soojeneda.
"Kaljuronija" pingi põhjal
Asetage käed toele: pingile, madalale horisontaalsele latile või toolile, kui treenite kodus. Painutage põlvi ükshaaval, tõmmates neid rinnale lähemale. Jälgige, et teie kõhulihased jääksid pingul ja vaagen ei liiguks jalgade vahetamise ajal palju üles-alla.
Hüppa ja keera kükid
Asetage jalad õlgade laiusele. Tehke kaks madalat hüpet paigal, seejärel minge sügavasse kükki ja hüppage sellest välja. Korrake liigutuste ahelat, kuid seekord pöörake 90 kraadi.
Jätkake samas vaimus, pärast iga kükist väljahüpet, pöörates end uues suunas.
"Käärid" pingil
Istuge pingile, toolile või põrandale vaibale. Tõstke sirged jalad üles, toetades käed pinnale. Hoides selga sirgena, liigutage jalgu väikeses vahemikus üles ja alla.
Surutõuge koos pingihüppega
Tehke surumine, hoides küünarnukid keha lähedal, koos hüppega, asetage jalad toele ja seejärel hüpake sellele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Veenduge selle ajal kätekõverdused keha jäi sirgeks ja alaselg ei vajunud alla.
Jaga kommentaarides treeningkogemus!
Loe ka🧐
- Kas intensiivne intervalltreening võib teid tõesti tappa?
- Kuidas kaalust alla võtta 10 minutiga päevas. Kurb intervalltreening
- Päeva trenn: paganama intervallide kompleks tavalise tooliga
Mida osta, et auto kere eest ise hoolitseda: 11 hädavajalikku eset
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, LitResist, Yves Rocherist ja teistest kauplustest