Pumpamine: raske treening kõhulihastele ja õlgadele kahe kettlebelliga
Varia / / August 16, 2022
Tõenäoliselt pole te neid harjutusi proovinud.
Selles kompleksis kombineeritakse pressile mõeldud standardharjutusi liigutustega, et arendada õlgade ja keha stabiilsust. Selle tulemusena ei tugevda te ainult kõhulihaseid, selga, õlgu ja käsi, vaid arendate ka liigeste liikuvust ja tasakaalutunnet.
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Keeramine, kettlebell käes.
- Kelebelli tagurpidi hoidmine paremas käes.
- Ketlebelli vasakus käes tagurpidi hoidmine.
- Ringi kettlebell ümber pea.
- "Paat" juurdepääsuga "nurka".
- Pool Türgi tõus käekellaga paremas käes.
- Pool Türgi tõstest kettlebelliga vasakus käes.
Seadke taimer ja tehke iga liigutust 30 sekundit vaheldumisi 30 sekundilise puhkusega. Kogu kompleks võtab aega 7 minutit.
Kuidas harjutusi teha
Ketlekella kaalu valimisel juhinduge oma võimalustest. Kui õnnestub sooritada korraga 10 keerutamist, siis mürsk sobib sulle, kui mitte, siis võta kettlebell tulemasin.
Keeramine, kettlebell käes
Lamage põrandal, võtke raskus kahe käega käepidemest, nii et põhi on ülespoole. Liigutage mürsk pea taha, tõstke sirged jalad põrandast üles ja suruge alaselg vastu matti. See on lähtepositsioon.
Painutage puusadest ja põlvedest ning liigutage käed ette, nagu tahaksite põlvedest kinni haarata. Naaske algasendisse ja korrake. Hoidke jalad põrandal kuni intervalli lõpuni. Veenduge, et harjutuse allosas ei oleks alaselja läbipainet.
Ketlebelli tagurpidi hoidmine
Tõuske ühele põlvele, võtke kettlebell ja viige see tagurpidi asendisse, hoides seda painutatud käes raskusel. Juba esimese 5–10 sekundi jooksul tunnete, et koos käe ja õlaga on sirgjooned ja kaldus kõhulihased.
Ringi kettlebell ümber pea
Astuge põlvili, võtke raskus kahe käega käepidemest ja keerake see tagurpidi. Ringi mürsk ümber pea, püüdes liikuda täies ulatuses. Seejärel sirutage käed pea kohal, langetage kettlebell tagasi alla ja korrake seda teisel küljel.
"Paat" juurdepääsuga "nurka"
Asetage kaks kettlebelli puusade kõrvale ja lamage nende vahel selili. Tõstke jalad ja õlad põrandast üles, sirutage käed pea kohale. See lähtepositsioon onpaat». Kontrollige, kas alaselg on põrandale surutud, pingutage pressi.
Seejärel tõstke keha üles ja asetage peopesad raskustele, pannes need templite alla. Rebige vaagen põrandast lahti ja minge "nurka", painutades puusaliigestest täisnurga all. Sirutage põlved ja veenduge, et kontsad ei puudutaks põrandat.
Hoidke seda asendit paar sekundit, pöörduge tagasi "paati" ja korrake.
Pool Türgi Kettlebell Rise
Lamage selili, painutage parem jalg põlve ja asetage jalg põrandale. Võtke kettlebell oma paremasse kätte ja lükake see üles. Tõstke abaluud põrandast üles, nihutades osa oma raskusest vasakule käsivarrele, ja seejärel istuge maha, peopesa põrandale.
Tõstke vaagen põrandast üles, hoides kettlebelli ülestõstetud sirges käes, vajutage ja langetage vaagen tagasi matile. Korrake liigutuste jada vastupidises järjekorras: langetage vasak käsivars põrandale, lamage selili ja korrake algusest peale.
Kui teil on väga raske, saate lamades surumise kaotada, tehes ainult poole Türgi tõusust ja tagasi tulles.
Kirjuta kommentaaridesse, milline harjutus oli teistest raskem.
Loe ka🧐
- Pumpamine: suvekardio õuealale
- Pumpamine: tänavatreening hea koormuse jaoks kogu kehale
- Pumpamine: jõuline intervalltreening kodus või õues
Nädala parimad pakkumised: AliExpressi, Lamoda ja teiste poodide allahindlused ja tutvustused