Pumpamine: 30 minutit kettlebellidega, et koormata kogu keha
Varia / / August 23, 2022
Aeg lendab märkamatult.
Selle kompleksi harjutused koormavad suurepäraselt nii üla- kui ka alakeha ning intervallvorming aitab kiirendada pulssi, põletada palju kaloreid ja suurendada vastupidavust.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Surutõmbega surumine.
- Alternatiivselt võta ja haara.
- Üleminek põlvedele kettlebelliga.
- Tõmmake vöö külge, tõmblege ja parema käega sööstke.
- Tõmmake vöö külge, tõmbuge ja laskuge vasaku käega.
Seadke taimer ja tehke esimest harjutust minut aega. Seejärel puhka 60 sekundit ja jätka teise liigutusega – vaheldumisi võtmist ja näppamist. See on ainus harjutus kompleksis, mida tuleb sooritada 30 sekundit mõlemal käel.
Pärast seda puhka 60 sekundit ja alusta kolmandat liigutust. Tehke kõik ülejäänud harjutused sel viisil. Selleks kulub 10 minutit.
Pärast ühe ringi läbimist puhka minut ja alusta uuesti. Tehke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Valige kestade kaal nii, et saaksite teha vähemalt 15 kordust lähenemise kohta. Algajad peaksid proovima 6-8 kg, treenitud inimesed - 12-16 kg.
Surutõmbega surumine
Asetage kaks kettlebelli enda ette, üksteisest jalgade laiuselt. Toetuge kätele, minge tühjaks ja tehke kätekõverdusi.
Hüppega asendage jalad ja painutage puusa- ja põlveliigestest lahti, hoides raskusi sirgetel kätel. Langetage kestad põrandale ja korrake.
Veenduge, et ajal surnud tõstmine selg jäi sirgeks. Ja surumise käigus proovige minna madalamale ja ärge asetage küünarnukid külgedele.
Alternatiivselt võta ja haara
Asetage kettlebell põrandale jalgade vahele, kallutage sirge seljaga selle poole ja võtke käepidemest kinni. Seejärel sirutage järsult puusaliigesed, andes mürsule kiirenduse, painutage käsi küünarnukist ja visake raskus rinnale.
Langetage kest põrandale ja tõmmake see siis uuesti üles, pingutades veelgi rohkem, nii et raskus lendaks teie pea kohal ja saaksite selle sirgele käele võtta. Langetage mürsk uuesti põrandale ja korrake algusest peale.
Kui rebimine tundub teile liiga raske, asendage see kettlebell-puhastus- ja pingipressiga.
Ketlebelliga põlvili
Asetage kettlebell oma jalgade vahele ja laske end sisse kükitama kuni reied on põrandaga paralleelsed. Haarake mürsust kätest ja hoidke seda rinna ees.
Langetage põlved ükshaaval põrandale ja pöörduge seejärel tagasi kükiasendisse. Sirutage käed kettlebelliga enda ette, painutage neid uuesti ja langetage mürsk põrandale. Korrake rida liigutusi algusest peale.
Vöö tõmbamine, rebimine ja sööst
Võtke raskus käepidemest, kallutage keha ette, painutage veidi põlvi. Painutage töötavat kätt küünarnukist, tõmmates kettlebelli oma vöökohale lähemale, ja pange see siis tagasi.
Sirutage keha järsult, lastes mürsul üles lennata, ja võtke see sirgele käele oma pea kohal. Kui see liigutus on teie jaoks liiga raske, asendage see rinnal ja lamades surumisega.
Hoides kettlebelli pea kohal, viige oma vastasjalg tagasi hüppesse. Tasakaalu saavutamiseks saate oma vaba käe küljele sirutada.
Tõuske hüppeliselt üles, langetage kettlebell rinnale ja seejärel põrandale. Alusta uuesti.
Jaga oma treeningkogemust kommentaarides!
Loe ka🧐
- Pumpamine: tänavatreening hea koormuse jaoks kogu kehale
- Pumpamine: jõuline intervalltreening kodus või õues
- Pumpamine: raske treening kõhulihastele ja õlgadele kahe kettlebelliga