5 päästikut, mis aitavad teil uusi harjumusi õppida ja säilitada
Varia / / August 23, 2022
Aeg, koht, emotsioonid, sündmused või inimesed – leidke oma ideaalne stiimul.
James Clear
Ärimees, raamatu "Aatomiharjumused" autor. Kuidas omandada häid harjumusi ja vabaneda halbadest.
Tema omas raamat Selgitan, et harjumuse kujunemise protsessi saab jagada neljaks lihtsaks sammuks: stiimul, soov, reaktsioon ja tasu. Koos moodustavad nad selle, mida ma nimetan harjumuste ahelaks. Igaüks neist neljast faasist on omal moel oluline, kuid täna tahan ma rääkida neist esimesest – stiimulist ehk vallandajast.
Uue harjumuse "alustamiseks" on viis peamist viisi. Kui mõistate neid, saate valida kõige sobivama harjumuse jaoks, mida soovite oma ellu juurutada. Siin on, mida peate päästikute kohta teadma.
Päästik nr 1: aeg
See on ilmselt kõige levinum uute harjumuste stiimul. Näiteks hommikused rituaalid. Ärkamisest saab terve regulaarsete tegevuste kaskaadi käivitaja: mine vannituppa, duši all, pese hambaid, riietu, tee tass kohvi jne.
Aeg mõjutab meie harjumuste kujunemist ja mitte nii selgelt. Jälgi ennast ja pane tähele, et kordad meeletult teatud toiminguid iga päev samal kellaajal: tee suitsupaus kell 10.00 või lähe peale 12.00 sööma.
Väga sageli annavad harjumused märku meie tunnetest. Nii et kui märkate ennast halvad harjumused, tasub kuulata oma tundeid. Võib-olla on sul igav? Ja korraldate suupisteid, et murda päeva monotoonsus. Või äkki oled üksildane? Ja pidevalt jooksed tööpauside ajal suitsutuppa kolleegidega lobisema.
Kui mõistate, miks te kordate sama asja päevast päeva, on teil lihtsam asendada halvad harjumused heade harjumustega.
Kuidas ma seda kasutan
Ajutist päästikut saab kasutada rutiinsete tavade tutvustamiseks oma ellu. Ma eelistan seda konkreetset meetodit. Näiteks igal esmaspäeval ja neljapäeval kirjutan uue artikli ja avaldan selle oma veebisaidil. Seda harjumust toidavad kuupäev ja kellaaeg. Pole tähtis, kui väga mulle saadud materjal meeldib või ei meeldi, kui pikk või lühike see on. Oluline on vaid see, et järgin ajakava. Aeg käivitab harjumuse ringi.
Päästik nr 2: asukoht
Kui olete kunagi astunud kööki, näinud taldrikut küpsistega ja söönud neid lihtsalt sellepärast, et need teile silma jäid, siis mõistate, kui palju see seade meie käitumist mõjutab.
Minu arvates on koht ja keskkond, kus me viibime, nii tugevaimad kui ka kõige vähem nähtavad arutute harjumuste käivitajad. Väga sageli on meie käitumine vastus keskkonnale. See kinnitab ebatavalist katseA. N. Thorndike, L. Sonnenberg et al. Kahefaasiline märgistamise ja valikuarhitektuuri sekkumine tervislike toidu- ja joogivalikute parandamiseks / American Journal of Public Health, mis peeti Massachusettsi haiglas. Kõikides kohtades, kus varem oli saadaval ainult sooda, lisasid nad vee ostmise võimaluse. Järgmise kolme kuuga vähenes sooda müük 11%, samas kui vee müük kasvas ligi 26%. Ja see on suurepärane tõestus sellest, kuidas meid ümbritsev mõjutab meie harjumusi.
Küll aga saame ise luua asukohaga seotud päästikuid. Arvukad teadlaste uuringud näidataW. Wood, D. Neal. Uus pilk harjumustele ja harjumuse-eesmärgi liidesele / Psühholoogiline ülevaadeet uusi harjumusi on uutes kohtades palju lihtsam õppida.
Üks teooria, miks see juhtub, on see, et me seostame harjumusi teatud asukohtadega. See tähendab, et kõik meile tuttavad kohad, näiteks kodus või tööl, on juba seotud teatud käitumisviiside ja igapäevaste rutiinidega. Ja kui sa tahad trenni teha uued harjumused vanades kohtades tuleb ületada päästikud, mille su aju konkreetsele keskkonnale "omistas".
Kui loote uues kohas uue harjumuse, alustate puhtalt lehelt. Olemasolevate stiimulite summutamiseks ei pea te lisapingutusi tegema.
Kuidas ma seda kasutan
Jõusaalis käies lähen iga kord samasse kohta, et vahetada ja alustada üles soojenema. See koht jõusaalis on lihtne päästik, mis võimaldab teil alustada treeningeelset rutiini. Muidugi on päevi, mil ei viitsi üldse trenni teha. Keskkonna päästik aitab aga sellest vastumeelsusest üle saada ja liikuda valutult edasi tavapärase rituaali juurde.
Päästik nr 3: eelnev sündmus
Paljud harjumused on reaktsioon meie elus toimuvatele sündmustele. Telefon heliseb – ja võtame selle kohe kätte, et sõnumit lugeda. Arvutiekraanile ilmub teade – ja me klõpsame sellel kohe, et saada teada viimastest uudistest. Need kõik on näited harjumustest, mille käivitas eelmine sündmus.
Ja minu arvates on see uute käitumisviiside kujundamisel kõige kasulikum päästik. Kui olete õppinud harjumusi koguma, saate aru, kuidas siduda loodussündmused uute tegevustega. Näiteks mediteerige üks minut pärast hommikust tassi kohvi.
Leia rohkem💡
- Mis on harjumuste virn ja kuidas see elu paremaks muudab
Kuidas ma seda kasutan
Rohkem kui kaks aastat olen kasutanud eelnevat sündmuse käivitajat, et tugevdada igapäevase tänulikkuse harjumust. Igal õhtul, kui ta õhtust sööma istus, ütles ta ühe asja, mille eest ta oli möödunud päeva eest tänulik. Väärib märkimist, et võib-olla suutsin selle rituaali säilitada, kuna see on äärmiselt väike. Mida kergem on harjumus, seda lihtsam on muuta see oma elu osaks.
Päästik nr 4: emotsionaalne seisund
Minu kogemuse kohaselt on see halbade harjumuste peamine käivitaja. Näiteks hakkate vaikimisi sööma, kui olete kurb, või sukeldute veebiostlemise maailma, kui teil on igav.
Kahjuks on emotsioone üsna raske kontrollida ja kasutada heade harjumuste kinnistamiseks. Ma arvan, et see juhtub, sest sel juhul on vaja igal ajahetkel oma tunnetest selgelt teadlik olla. Teisisõnu peate olema emotsionaalne ja samal ajal väljendama teadlikkust, ja see võib olla keeruline.
Kuidas ma seda kasutan
Püüan õppida õigel ajal märkama, kui mu keha pingest pingesse läheb. Kui sellise seisundi parandan, siis kasutan seda hingamisharjutuste tegemise harjumuse juurutamiseks. Mulle meeldib 3-1-5 meetod: kolm sekundit sissehingamiseks, sekund pausi tegemiseks ja viis sekundit väljahingamiseks. Tavaliselt kordan seda järjestust kolm kuni viis korda. See aitab stressiga toime tulla. Lisaks saab harjutust sooritada kõikjal.
Võtta teadmiseks😤
- Kas soovite oma elu paremaks muuta? Hinga sügavalt sisse
Päästik nr 5: teised inimesed
Ma arvan, et teid ei üllata, kui arvate, et inimesed, kellega me end ümbritseme, mõjutavad meie käitumist ja harjumusi. Teid võib üllatada nende mõju ulatus, mis on palju tugevam, kui tundub. Üks uuring näitasN. A Christakis, J. H Fowler. Rasvumise levik suures suhtlusvõrgustikus 32 aasta jooksul / The New England Journal of Medicineet kui teie sõber on rasvunud, suureneb teie risk kaalus juurde võtta 57%. Isegi kui sõber elab tuhandete kilomeetrite kaugusel.
Parim, mida saate teha, on ümbritseda end inimestega, kelle harjumusi soovite omaks võtta. Kuulus äritreener ja avalik esineja Jim Rohn ütles: "Sa oled viie inimese keskmine, kellega koos kõige rohkem aega veedate."
Kuidas ma seda kasutan
Ma ei ole suur fänn alkohol. Aga iga kord, kui ma oma sõpradega kohtun, joon. Miks? Kui ma õlut ei isu, siis milleks seda juua? See on reaktsioon keskkonnale ja läheduses olevatele inimestele.
Asjad, mida päästikute kasutamisel meeles pidada
Ükskõik, millise päästikuga töötate, tuleb mõista ühte olulist asja: selleks, et stiimul toimiks, peab see olema täpne ja hõlpsasti teostatav.
Oletame, et tahad teha hommikul 10 kätekõverdust. Tundub, et ajastuspäästik sobib siia: "Ma teen lõunapausil 10 kätekõverdust." See võib töötada, kuid sellel puudub spetsiifilisus. Näiteks, kas teete seda enne lõunat või pärast seda?
Alternatiivina toimiks eelnev sündmuse käivitaja. Näiteks: "Ma teen 10 kätekõverdust kohe pärast seda, kui olen lõunale minekuks sülearvuti sulgenud." See on juba piisav spetsiifika, mis tähendab, et see meetod saab uue harjumuse tõhusaks stiimuliks.
Ärge kartke eksperimenteerida. Kasutage kõiki päästikuid ja valige see, mis teile kõige paremini sobib.
Loe ka🧐
- Kuidas asendada halvad toitumisharjumused headega
- Kust tulevad närvilised harjumused ja kuidas neist lahti saada
- Kuidas omandada ja tugevdada treenimisharjumust