Pumpamine: võimas kompleks koormab hästi mitte ainult lihaseid, vaid ka südant
Varia / / August 30, 2022
Tehke seda oma põhitreeningu lõpus või kasutage seda siis, kui teil pole aega täielikuks treeninguks.
See treening töötab peaaegu kõigi peamiste lihasrühmadega: puusad ja tuharad, käed ja õlad, puusa painutajad ja kõhulihased.
See on lühike, kuid väga intensiivne. Kulutate umbes 10–15 minutit ja pumpate oma vastupidavust mitte halvemini kui pärast pooletunnist jooksu või pikka jalutuskäiku.
Aga ole ettevaatlik. Kui teil on halb füüsiline vorm, probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või teil on suur ülekaal, on parem otsida midagi lihtsamat ja vähem intensiivset.
Kuidas treeningut teha
Tehke järgmised harjutused:
- 40 vahelduvat hantlitõmblust - 12/15 kg;
- 30 täidisega palli viset - 6/9 kg;
- 20 hüpet hantliga üle pea - 12/15 kg;
- 15 jala tõstmist horisontaalsele ribale;
- 10 "kuradi" pressi hantliga - 12/15 kg.
Oleme välja toonud naiste ja meeste ligikaudse kaalu. Kui te ei saa selliste kestadega töötada, säilitades samal ajal head tehnikat, on parem võtta kergemad hantlid.
Kompleksi olemus on võimalikult vähe paigal seista, ideaalis selleks, et harjutuste vahel puhkus täielikult välistada.
Ja jälgige oma seisundit. Kui tunnete end halvasti, peatuge ja puhake, kuni ebamugavustunne möödub. Parem on mitte lõpetada kompleksi kui kukkuda minestamine keset saali.
Kuidas harjutusi teha
Valmistage kogu varustus enne kompleksi algust ette. Määrake, kus te treenite, ja asetage horisontaalse riba kõrvale õige raskusega hantel, et te ei peaks kaugele minema.
hantli rebimine
Seisake jalad õlgade laiuselt, asetage hantel jalgade vahele. Kummardu sirge seljaga mürsu juurde, haara sellest ühe käega kinni ja sirgu puusaliigestesse terava liigutusega, saates samal ajal hantlit üles.
Langetage see tagasi ja korrake teise käega. Kui soovite seda kiiremini teha, harjutage pealtkuulamist hantel otse õhus, enne kui see põrandat tabab.
pallivisked
Võtke meditsiinipall ja seiske selle poole suunatud seinast üks samm eemal. Hoides mürsku kõverdatud kätega rinna ees, istuge allapoole puusade paralleeli põrandaga, sirguge ühe liigutusega ja visake pall üles.
Kui teie saalis on sihtmärk, proovige seda tabada, kui mitte, siis lihtsalt sihtige seina 2 meetri kõrgusel põrandast.
Hoidke vaagen allpool põlvedest madalamal ja kasutage oma hoogu palli kõrgemale löömiseks.
Proovige liigutusi hingamisega sünkroniseerida – hingake välja madalaimas punktis kükitama ja palliviske hetkel.
Lunges hantliga
Tõstke väljasirutatud käega hantel üle pea ja sooritage saali läbimises hüppeid. Langetage end ettevaatlikult, et mitte põlve vastu põrandat lüüa. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks võite võtta vaba käe küljele.
Jala tõstmine horisontaalsele ribale
Riputage horisontaalse riba küljes, painutage puusaliigestest ja tõstke jalad üles, kuni varbad puudutavad põiklatti. Võid teha kiikumisharjutust: esmalt liiguta rindkere ette ja jalgu tõstes võta õlad tahapoole.
Hoog võtab osa koormuse lihastelt maha ja aitab harjutusi kiiremini sooritada. Töötle lihtsalt käsi magneesiumiga, et mitte ära lennata horisontaalne riba.
Kui te ikka ei saa seda harjutust teha, proovige tõsta põlved rinnale.
"Kurat" vajutage hantliga
Seisake rõhutatult, lamades ühe käega hantlitel, painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandale. Painutage puusaliigestest hüppega, asetage jalad ülajäsemetele lähemale ja sirutage üles.
Võtke hantel kiigutamiseks jalgade vahele ja sirutage seejärel järsult üles, saates mürsu üles. Sirutage käsi oma pea kohal, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake algusest peale.
Saate ühe käega sooritada viis korda ja teise käega viis korda või neid igal teisel korral vahetada.
Kirjutage, kas saite kompleksiga 10 minutiga hakkama. Kui lõpetasite selle kiiremini - viska oma aega maha.
Loe ka🧐
- Pumpamine: jõuline intervalltreening kodus või õues
- Pumpamine: raske treening kõhulihastele ja õlgadele kahe kettlebelliga
- Pumpamine: 30 minutit kettlebellidega kogu keha intensiivseks koormamiseks