Pumpamine: kerge kompleks stressi ja pingete maandamiseks
Varia / / September 06, 2022
10 minuti pärast tunnete end värskena.
See väike kompleks aitab teil lõõgastuda, venitada väsinud lihaseid ja leevendada päeva jooksul kogunenud stressi. Maksimaalse kasu saamiseks proovige täielikult keskenduda oma hingamisele ja kehaliigutustele.
Kuidas kompleksi läbi viia
Jätkake järgmises järjestuses:
- Hingetõmme läbi ühe ninasõõrme vaheldumisi - 1 minut.
- Õlgade tõstmine ja langetamine - 3-5 kordust.
- Käte tõstmine pea kohal - 3-5 kordust.
- Pöörake küljele - üks kordus mõlemas suunas.
- Kallutage ette - 3-5 hingamistsüklit.
- Külje venitus - 3-5 hingetõmmet igas suunas.
- Lapse poos pööretega - 3 hingamistsüklit igas asendis.
Kui sulle mõni positsioon meeldib, võid sinna jääda nii kauaks kui soovid.
Kuidas harjutusi teha
Enne kompleksi alustamist on oluline eemaldada kõik segavad tegurid. Püüdke leida vaikne koht, kus keegi teid ei segaks, lülitage oma vidinad välja ja keskenduge oma kehale.
Kui protsessi käigus kerkivad esile kõrvalised mõtted, näiteks mälestused päevasündmustest või tulevikuplaanid, siis lihtsalt märka seda ning pööra tähelepanu kehale ja hingamisele.
1. Hingamine läbi ühe ninasõõrme vaheldumisi
Istuge põrandale, jalad risti türgi keeles. Mugavamaks muutmiseks võid vaagna alla panna volditud teki või paksu raamatu. Soovitav on mitte toetada selga vastu seina, et miski ei segaks hingamist.
Lõdvestuge ja langetage oma õlad, pöörake tähelepanu näo lihased - kontrollige pinget kulmude vahel, silmanurkades. Lõdvestuge nii palju kui saate.
Sulgege parem ninasõõr parema käe pöidlaga ja hingake sügavalt läbi vasaku käe. Seejärel sulgege vasak ninasõõr parema käe sõrmusesõrmega ja hingake läbi parema käe.
Asendit muutmata hingake sisse läbi parema ninasõõrme, pigistage seda, vabastage vasak ja hingake läbi selle välja. Jätkake üks minut.
2. Õlgade tõstmine ja langetamine
Hingake sisse, kui tõstate õlad kõrvade poole. Hingake selga langetades välja ja lõdvestage.
3. Tõstke käed pea kohale
Tõstke käed pea kohale, ristage käsivarred ja ühendage peopesad või lukustage sõrmed. Sissehingamisega sirutage küünarnukid ja sirutage lae poole. Väljahingamisel lõdvestage pinget, painutades kergelt ülemisi jäsemeid.
4. Pöörake küljele
Sirutage käed külgedele, pöörates samal ajal keha paremale. Parema käega haarake põlvest väljastpoolt, asetage vasak peopesa taha matile tagasi.
Pöörake tähelepanu, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Hoidke poosi kolm hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
5. Kaldu ette
Langetage käed ja sirutage sõrmed ettepoole, kallutades keha. Ärge püüdke oma mugavusvahemikust kaugemale minna. Jälgige aistinguid ja hingake rahulikult ja ühtlaselt.
6. Külje venitus
Kallutage paremale ja asetage parem küünarvars põrandale. Tõstke vasak käsi läbi külje ja sirutage oma küljelt paremale seina poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
7. Lapse poos pööretega
Istuge põlvedel, sirutage puusad veidi külgedele ja lamage neile kõhuga, sirutades käed ette. Langetage otsmik matile, lõdvestage õlad ja kael. Pühkige selles hoiak 3-5 hingamistsüklit.
Seejärel liigutage vasak käsi vasakule, ühendage käed ja heitke sellesse asendisse pikali, sirutades oma külgi. Naaske lapse püstisesse poosi ja korrake seda teisel küljel.
Noh, kuidas teil õnnestus lõõgastuda?
Loe ka🧐
- Pumpamine: lühike kompleks kaela ja õlgade pingete maandamiseks
- Pumpamine: 30 minutit kettlebellidega kogu keha intensiivseks koormamiseks
- Pumpamine: võimas kompleks koormab hästi mitte ainult lihaseid, vaid ka südant
12 naiste ja meeste rõivaid, mida sel sügisel AliExpressist osta